Vil du gøre én god ting for dig selv, så gør det til en vane at spise kål – gerne dagligt og i store mængder. Kål er nemlig klassens ubetingede grøntsagsduks, der sprudler af sunde stoffer.
Normalt tænker vi citrusfrugt som den vigtigste kilde til C-vitamin, men broccoli indeholder fx dobbelt så meget C-vitamin som en tilsvarende mængde appelsin, og rosenkål op til tre gange så meget. Kål er desuden rig på K-vitamin, der har stor betydning for blodets evne til at størkne og din knoglesundhed. Dertil kommer, at kål er kendt for at være rige på bitterstoffer. Nogle af disse stoffer består af glucosinolater, og de er ret unikke for familien af korsblomstrede grøntsager, som kål er en del af. Glucosinolater nedbrydes til forbindelser, der beskytter mod kræftfremkaldende stoffer. I hvert fald hos nogle af os. Der er nemlig stor forskel på, hvor gode vi er til at optage, udnytte og udskille bitterstofferne. Det afhænger måske af, hvilke tarmbakterier der har slået sig ned i dit indre. Den gode nyhed er i den forbindelse, at et af kålenes andre stærke kort er deres høje indhold af kostfibre. Fibre er dine gode tarmbakteriers livret. Og når de får deres livretter, bliver der flere af dem. Og det er formentlig lige det, der skal til, for at du bliver bedre til at udnytte kålens mange sunde stoffer fuldt ud.
Kostfibrene er også gode for din fordøjelse, de mætter, og så er de med til at mindske blodsukkerbelastningen efter et måltid. Det gør det lettere ikke at spise sig til en overvægt.
Kålopskrifterne
Broccolitærte med kylling og salat med jordbær
Salat med lilla spidskål, ristede kikærter og avocado
Broccolitærte med kylling og salat med jordbær
Tilberedningstid:
1 time
4 personer
- 50 g smør
- 100 g hvedemel
- 60 g grahamsmel
- ⅔ dl koldt vand
- 1 tsk. havsalt
Fyld:
- 300 g kyllingebryst
- 1 spsk. ekstrajomfruolivenolie
- 250 g broccoli
- 3 æg
- 2 dl mælk
- 1 tsk. havsalt
- Lidt sort peber, friskkværnet
Pynt:
- ¼ rødløg
- Frisk timian
Salat:
- 50 g rucola
- 150 g jordbær
- 100 g asparges
- ½ agurk
Sådan gør du:
- Varm ovnen op til 180 gr.
- Smuldr smørret med mel. Tilsæt vand og salt. Saml tærtedejen uden at ælte.
- Rul ud, og kom i tærteform (ca. 22 cm i diameter).
- Prik bunden med en gaffel, så dejen ikke hæver op i ovnen. Forbag 15 min.
- Skær kylling i tern, og steg på en varm pande i olie i 5 min. Del broccoli i små buketter.
- Bland æg, mælk, salt og peber sammen.
- Kom broccoli og kylling på den forbagte tærtebund, hæld æggemassen over, og bag i yderligere 40 min. Top evt. med tynde skiver af rødløg og frisk timian.
- Anret rucola på et fad. Skær jordbær i kvarter og asparges i små stykker. Skær strimler af agurk med en tyndskræller, og anret på rucolaen. Kom lidt olivenolie og limesaft over.
- Servér salaten til tærten.
Næringsindhold pr. person:
Energi: 472 kcal
Protein: 32 g
Fedt: 21 g
Kulhydrat: 41 g
Kostfibre: 6 g
Salat med lilla spidskål, ristede kikærter og avocado
Tilberedningstid:
30 min.
2 personer
- 250 g spidskål
- 1 dåse kikærter
- 1½ tsk. spidskommen
- ½ tsk. havsalt
- Lidt sort peber, friskkværnet
- 1 spsk. ekstrajomfruolivenolie
- 1 appelsin
- 1 håndfuld mynte
- 1 avocado
Dressing:
- 1 økoappelsin, saft og skal
- 1 lime
- 1 tsk. honning
- 2 tsk. ekstrajomfruolivenolie
Sådan gør du:
- Snit kålen fint.
- Dræn kikærterne, og rist på en varm pande i 5-7 min. i olie, spidskommen, salt og peber.
- Skær appelsinen i tynde både. Hak mynten fint, og bland kål, appelsin og mynte i en skål.
- Bland ingredienserne til dressingen sammen, og hæld over kålen.
- Anret kikærterne på salaten, skær avocadoen i tynde skiver, og top salaten med disse.
- Drys evt. med salt og peber, og servér.
Næringsindhold pr. person:
Energi: 514 kcal
Protein: 14 g
Fedt: 25 g
Kulhydrat: 65 g
Kostfibre: 17 g
Blomkålsgratin, salat og laks i ovn
Tilberedningstid:
50 min.
4 personer
- 700 g laks
- 2 tsk. akaciehonning
- ½ citron, saften
- Havsalt
- Sort peber, friskkværnet
Blomkålsgratin:
- 500 g blomkål
- 20 g smør
- 1 spsk. hvedemel
- 2 dl mælk
- 2 æg
- Lidt muskatnød, revet
- 1 spsk. rasp
Salat:
- 2 hoveder hjertesalat
- 1 æble
- 1 rød peberfrugt
- 1/2 citron, saften
- 1 håndfuld krydderurter, fx brøndkarse eller purløg
Sådan gør du:
- Varm ovnen op til 180 gr. varmluft.
- Begynd på gratinen. Del blomkål i små buketter, og kog dem i et par min. Dryp godt af i en sigte. Smelt smør i en lille gryde, og pisk melet i. Rør til sidst mælken i.
- Tag gryden af, og del æggene i blommer og hvider. Pisk æggeblommerne i gryden. Vend blomkålen i blandingen sammen med salt, peber og lidt muskat.
- Pisk æggehviderne stive, og vend i.
- Smør et fad med en smule fedtstof, drys med halvdelen af raspen, og kom blandingen i fadet.
- Drys resten af raspen på toppen, og bag i 40 min.
- Kom laks på et stykke bagepapir, og fordel honning, citron, salt og peber ovenpå.
- Skru ovnen ned til 170 gr. Put laksen ind i ovnen til gratinen, og bag i 25 min.
- Snit salat, æble og peberfrugt i strimler. Dryp med citron, og pynt med urter.
- Servér salaten til gratin og laks.
Næringsindhold pr. person:
Energi: 529 kcal
Protein: 44 g
Fedt: 30 g
Kulhydrat: 25 g
Kostfibre: 5 g
Stuvet hvidkål med blomkålsfrikadeller
Tilberedningstid:
30 min.
2 personer
- 300 g hvidkål
- 10 g smør
- 1 spsk. hvedemel
- 2½ dl mælk
- ½ dl madlavningsfløde
- Havsalt
- Sort peber, friskkværnet
- 200 g cherrytomater
Blomkålsdeller:
- 300 g blomkål
- 2 æg
- 1 løg
- 4 spsk. hvedemel
- Olie til stegning
Sådan gør du:
- Begynd med dellerne. Skær blomkål i grove stykker, og riv eller kør i foodprocessor, til konsistensen er helt fin.
- Bland den finthakkede blomkål med æg, finthakket løg, mel, salt og peber. Lad blomkålsfarsen trække 10 min.
- Form til deller, og steg dem på panden i olie ved middelvarme. Ca. 5 min. på hver side.
- Hak hvidkål groft, og kog i letsaltet vand i 3 min. Skyl i koldt vand, og sigt væden fra.
- Smelt smør i en lille gryde, og pisk melet i. Herefter mælken. Vend hvidkål, madlavningsfløde, salt og peber i, og lad småsimre i 5 min.
- Servér den stuvede kål til blomkåls-frikadellerne og friske halverede tomater.
Næringsindhold pr. person:
Energi: 488 kcal
Protein: 20 g
Fedt: 24 g
Kulhydrat: 52 g
Kostfibre: 10 g
