Havregryn i en skål
Derfor er havregryn sundt

Spiser du havregryn om morgenen? Hvis ikke, bør du overveje at gøre det - en skål havregryn sikrer dig nemlig en optimal start på dagen.

© Colourbox

Derfor er havregryn sundt for dig

En skål havregryn fra morgenstunden, og du er sikret en optimal start på dagen. Havregryn er nemlig fyldt med kulhydrater, vitaminer og sunde fedtsyrer.

Havregryn: Morgenmadsklassikeren over dem alle

Og så smager de godt og koster ikke alverden. De fleste ved også, at havregryn er sunde - men hvor sunde de egentlig er, kommer nok bag på mange. For der er næsten ikke det næringsstof eller mineral, som flagerne ikke indeholder.

Havregryn er nem og sund morgenmad

Og så er der jo ikke noget, der er nemmere at lave til morgenmad, end en skål havregryn. Du behøver ikke at gøre andet end at komme lidt rosiner eller frisk frugt og lidt hakkede nødder henover, samt hælde mælk eller plantedrik på. Så har du skabt et sundhedssprudlende morgenmåltid.

Hvis du vil gøre lidt ekstra ud af dine havregryn, kan du lave dem til grød. Kig i frugtskålen, snit et æble, og top grøden med lidt bær, kanel eller rosiner. Så har du en sund, nem og lækker morgenmad med havregryn.

Vi gør dig meget klogere på, hvorfor det er alletiders ide at starte dagen med en god portion havregrød.


Indholdsfortegnelse

Hvad er sundt ved havregryn?

Hvad er næringsindholdet i havregryn?

Havregryn indeholder langsomt optagelige kulhydrater

Sunde kostfibre kan sænke indholdet af kolesterol

Havregryn er god kilde til protein

Hvad er bedst - rå havregryn eller havregrød?

Hvor meget havregryn må man spise?

Hvor mange kalorier er der i havregryn?

Hvordan laver man sunde ristede havregryn?

Hvad er sundt ved havregryn?

Havregryn er fulde af gode kulhydrater, som giver energi til en lang dag. Havregryn indeholder en stribe mineraler og vitaminer, som fx B- og E-vitaminer, der holder sygdom stangen og gør kroppen sund og stærk. B-vitaminerne indgår i alle kroppens stofskifteprocesser og er derfor med til at få hele maskineriet til at fungere.

Er der ekstra tryk på, fx grundet megen træning eller en stresset hverdag, stiger behovet, og så er det klogt at have havregyn på menuen. E-vitamin er en vigtig medspiller i et robust immunforsvar. De amerikanske forskere bag en videnskabelig artikel om vitaminets betydning for netop immunforsvaret konkluderer således, at vitamin E er et af de mest effektive næringsstoffer til at modulere immunforsvaret.

Rig på protein, fiber og magnesium

Herudover er havregryn faktisk også rig på proteiner, som skaber mæthed. Og så rummer havregryn mange gode hjertevenlige fedtsyrer, som stiver både blodårer og kredsløb af.

Hvis du spiser 100 gram havregryn, dækker du desuden en tredjedel af dit daglige behov for fibre. Fibre hjælper blandt andet på fordøjelsen og er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme.

Havregryn placerer sig også i toppen, når det kommer til magnesium. Grynene indeholder 155 mg/100 g. Brune ris og fuldkornsspelt er heller ikke helt tossede, men når ikke havrens niveau. At havren så tilmed er en fortrinlig kilde til mavevenlige kostfibre, bugnende fuld af proteiner og ikke mindst utrolig billig og letanvendelig, gør, at den i den grad fortjener en plads på vores liste.

Ud over at spise dem med mælk og rosiner egner grynene sig fint til bagværk eller til at give frikadeller og æggepandekager struktur, bid og sundhed.

kvinde i træningstøj spiser havregryn
Havregryn er eminente inden træning.

 De langsomme kulhydrater sikrer et stabilt blodsukker og energi til træningen.

Næringsindholdet i havregryn (indh./100g)

  • Energi (kJ): 1544
  • Energi (kcal): 366
  • Protein: 12,9 g
  • Kulhydrat: 58,3 g
  • Kostfibre 9,9 g
  • Fedt 6,9 g
  • E-vitamin (a-TE): 0,750
  • B1-vitamin: 0,416 mg
  • B2-vitamin: 0,107 mg
  • B6-vitamin: 0,142 mg
  • Folat (µg): 50,4
  • Natrium: 1,62 mg
  • Kalium: 386 mg
  • Calcium: 115 mg
  • Magnesium: 155 mg
  • Jern: 3,86 mg
  • Zink: 2,99 mg
  • Stivelse: 57,9 g

Kilde: DTU Fødevareinstituttet

Havregryn indeholder langsomt optagelige kulhydrater

Kulhydrater er ikke bare kulhydrater. Der er de usunde, tomme kulhydrater, som du finder i hvid pasta, hvidt brød, slik, sukker og kager. Og så findes der de sunde kulhydrater, som går i samspil med andre gode næringsstoffer og skaber en råvare, der sprudler at styrke. Eksempler på kilder til disse er for eksempel rugbrød og fuldkornsprodukter som havregryn.

Bliv klogere på de sunde og knap så sunde kulhydrater i artiklen: Kend dine kulhydrater.

Fordelen ved de sunde kulhydrater er mange:

  • Du får ikke bare brændstof, men også en lang stribe næringsstoffer, der understøtter kroppens stofskifteprocesser, holder tarmsystemet sundt, gavner kredsløbet og på andre måder bidrager til din sundhed og styrke.
  • Kulhydraternes samspil med grynenes proteiner og kostfibre sikrer en mæthedsfornemmelse, der varer længere. I modsætning til for eksempel cornflakes, der næsten udelukkende består af kulhydrat.
  • Den gode mæthedsfornemmelse og sammensætningen af næringsstoffer gør, at havregryn, trods de forholdsvis mange kalorier, er et ganske godt valg, hvis du gerne vil tabe dig. Du er mæt i længere tid og holder dit blodsukker stabilt, hvilket er et godt værn mod trang til søde sager.

Sunde kostfibre kan sænke indholdet af kolesterol

Havregryn har et højt indhold af kostfibre, både vandopløselige og ikke vandopløselige kostfibre. Blandt de vandopløselige kostfibre findes blanddt andet beta-glucan, som beviseligt forbedrer din fordøjelse og kan, viser forskningen (kilde), være med til at sænke indholdet af kolesterol i blodet. Det skyldes, at havregrynenes kostfibre er mere eller mindre ufordøjelige. På deres vej gennem tarmsystemet binder de nogle af de naturlige galdesyrer og galdesalte, som findes i tyndtarmen - og trækker dem med ned i tyktarmen. Tyndtarmen skal dog bruge galdesyre og galdesalte til den naturlige fedtfordøjelse og vil derfor gå i gang med at producere nye galdesyre og galdesalte. De dannes i leveren ud fra kolesterol.

På den måde kan beta-glucan og andre opløselige kostfibre være med til at sænke kolesterol i blodet.

Læs mere om kostfibre: 6 grunde til at spise kostfibre.

Havregryn er en god kilde til protein

Havregryn er en ganske fin kilde til protein med 12,9 gram per 100 gram gryn. Det er knap så meget som nogle af de mest proteinholdige fødevarer, som for eksempel rå sojabønner (36 gram per 100 gram) og kyllingebryst (22 gram per 100 gram). Men det er stadig en god, solid start på dagen, når det kommer til det anbefalede daglige proteinbehov.

De mange gode vitaminer og mineraler er grunden til, at havregryn er med på listen over Aktiv Trænings Superfood. Få mere inspiration til kost, der booster din træning og dit helbred her.

Hvad er bedst - rå havregryn eller havregrød?

Det ene er som sådan ikke sundere end det andet. Der, hvor der kan være en forskel, er i kalorieindtaget. Du vil naturligt indtage færre kalorier, når du spiser havregrød, da der kun skal en enkelt deciliter gryn til en forholdsvis stor portion grød. Det skyldes, at grynene svulmer op, når de bliver kogt.

Vil du spare ekstra på kalorierne, kan du også vælge at koge havregrynene i vand frem for i mælk.

Prøv vores lækre cremede havregrød med topping.

Hvid skål med havregrød
Lav havren til grød og spar nogle kalorier.

 Havregrød er ikke sundere end rå havregryn. Men kalorieindtaget kan være mindre.

Hvor meget havregryn må man spise om dagen?

Der gælder det samme for havregryn som for andre fødevarer: at de skal være en del af varieret kost, baseret på masser af grønsager, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, fisk og magre mejeriprodukter.

Havregryn er en rigtig fornuftige del af en sund kost - og med en portion havregryn og en-to skiver rugbrød er du allerede oppe på Fødevarestyrelsens anbefalede 75 gram fuldkorn om dagen.

Er der mange kalorier i havregryn?

Selvom der er relativt mange kalorier i havregryn, skal du ikke være bange for at spise en portion af de gode gryn til morgenmad. Havregryn holder dig nemlig mæt i lang tid og hjælper dig i kampen mod sukkertrangen.

En portion havregryn (ca. 30 gram) indeholder blot 109 kalorier. Derfor kan du selv i forbindelse med vægttab, toppe dine gryn af med rosiner, nødder og minimælk og stadig skabe et sundhedssprudlende, kalorielet slankemåltid.

Hvordan laver man sunde ristede havregryn?

Der findes et utal af lækre opskrifter på ristede havregryn - nogle med sukker og smør, andre med honning og olier. Her kommer en nem og sund opskrift på ristede havregryn med honning og kokos-olie. Er du ikke til smagen af kokos, så husk at vælge den smagsneutrale kokos-olie. Du kan også sagtens erstatte kokos-olien med en nøddeolie.

pande med ristede havregryn/granola
Ristede havregryn egner sig godt som topping.

 Prøv dine sunde, hjemmeristede gryn på skyr eller yoghurt.

Ristede havregryn

2 portioner som topping på skyr eller yoghurt

TIDSFORBRUG

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 10 minutter

INGREDIENSER

1 dl havregryn

1 spsk. honning

1 tsk. kokosolie

Fremgangsmåde

  • Start med at smelte honning og kokosolie på en pande.

  • Tilsæt havregrynene og rør forsigtigt rundt, indtil væden er opslugt og grynene er blevet flot gyldne.


  • De ristede havregryn skal nu køle af på et stykke bagepapir. Fordel dem godt - er der store klumper, når de er afkølet, kan du sagtens hakke dem i mindre stykker. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: