Kvinder der tager lunges.
© iStock

3 geniale balleøvelser

Der findes et stort udvalg af gode øvelser, der træner ballemusklerne. Her er 3 af vores favoritter, hvoraf de to første kan laves både med og uden vægte.

17. april 2019 af Jesper U. Larsen

Øvelser der gør underværker 

Har du også svært ved at finde ud af, hvilke øvelser du skal benytte dig af? Vi har 3 gode balleøvelser til dig, der ønsker at vække musklerne til live.

1. Lunges 

Ud over at give suveræn træning af ballerne træner lunges også både forsiden og bagsiden af lårene samt udvikler din corestyrke og balance. Du rammer især ballemusklerne, når du tager et langt skridt fremad, mens et kortere skridt vil betyde, at du primært træner forsiden af låret.

Sådan gør du: Stå med et par håndvægte i hænderne ned langs siderne. Tag et langt skridt frem med det ene ben, så du kommer ud at stå med låret vandret og en 90-graders vinkel i knæet. Skub fra med forreste ben, så du kommer tilbage til startpositionen.

2. Hip thrust

Måske den ultimative balleøvelse. En af grundene til, at den aktiverer ballemusklerne så suverænt, er, at knæene er bøjede under hele bevægelsen, modsat fx squat. Det gør, at baglåret ikke kan arbejde effektivt, og så må ballemusklerne træde til.

Sådan gør du: Sæt dig ned med skuldrene og din øvre ryg mod en bænk.
Rul en vægtstang op til hoften, og træk benene til dig, så du sidder med bøjede knæ. Stræk hoften, så stangen presses op, til kroppen danner en vandret linje fra skulder til knæ. Sænk roligt igen.

3. Kettlebell swings

Her får du særdeles effektiv træning af baller, baglår og lænd. Det er en eksplosiv øvelse, der hurtigt sender pulsen op, så du kan træne både styrke og kondition på én gang.

Sådan gør du: Bøj i hofte og knæ, og sving kettlebellen tilbage mellem benene. Aktivér musklerne i baglår, baller og ryg, og skyd hoften kraftigt fremad, samtidig med at du strækker benene, så kettlebellen svinges frem til vandret. Lad den svinge ned og tilbage mellem benene igen. Kettle­bellen skal køre op og ned som et pendul i en konstant bevægelse.

Illustration af øvesler

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: