Den professionelle boksetræner Poul Duvill har sammensat et effektivt 6-ugers træningsprogram til hjemmebrug. Det henvender sig til dem, der i forvejen træner et par gange om ugen, men ikke har fokus på struktureret formfremgang.
Begyndere bør regulere niveauet noget ned, mens meget øvede kan skrue op for blusset. Men alle kan bruge princippet, der bygger på et miks af konditionstræning (interval, udholdenhed og tempo) samt restitution og styrkeøvelser.
Du kan fint bytte løb ud med fx cykling, crosstrainer, romaskine eller andre kredsløbsmaskiner, hvor du følger samme filosofi omkring intervaltræningen. Programmet bygger på, at du er i gang hver dag, men du kan godt justere og fx tage tirsdagsøvelserne med om mandagen og holde fri tirsdag.
UGE 1
DAG 1 (f.eks. Mandag )
0 min. løbetur i roligt tempo, Moderat lang løbetur i roligt tempo: 8 km.
0 min. total
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)
0 min. total
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
0 min. intervaller, 2 km opvarmning. 600 m sprint, 1 min. pause, 400 m sprint, 2 min. pause. Løb intervallerne 5 gange, og slut af med 2 km nedvarmning.
0 min. total
DAG 4 (f.eks. Fredag )
0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)
0 min. total
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
0 min. tempoløb, 5-6 km i højt tempo.
0 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Mandag )
0 min. løbetur i roligt tempo, Moderat lang løbetur i roligt tempo: 8 km.
0 min. total
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)
0 min. total
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
0 min. intervaller, 2 km opvarmning. 600 m sprint, 1 min. pause, 400 m sprint, 2 min. pause. Løb intervallerne 5 gange, og slut af med 2 km nedvarmning.
0 min. total
DAG 4 (f.eks. Fredag )
0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)
0 min. total
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
0 min. tempoløb, 5-6 km i højt tempo.
0 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Mandag )
0 min. løbetur i roligt tempo, Moderat lang løbetur i roligt tempo: 8 km.
0 min. total
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)
0 min. total
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
0 min. intervaller, 2 km opvarmning, 1.000 m sprint, 2 min. pause. Intervallerne gentages 6 gange. Slut af med 2 km nedvarmning.
0 min. total
DAG 4 (f.eks. Fredag )
0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)
0 min. total
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
0 min. tempoløb, 10 km i højt tempo.
0 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Mandag )
0 min. tempoløb, Moderat lang løbetur i roligt tempo: 8 km.
0 min. total
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)
0 min. total
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
0 min. intervaller, 2 km opvarmning, 1.000 m sprint, 2 min. pause. Intervallerne gentages 6 gange. Slut af med 2 km nedvarmning.
0 min. total
DAG 4 (f.eks. Fredag )
0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)
0 min. total
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
0 min. tempoløb, 10 km i højt tempo.
0 min. total
UGE 5
DAG 1 (f.eks. Mandag )
0 min. løbetur i roligt tempo, Moderat lang løbetur i roligt tempo: 8 km.
0 min. total
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)
0 min. total
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
0 min. intervaller, 2 km i hviletempo. 3 min. sprint, 2 min. i hviletempo – gentag 3 gange. 2 min. sprint, 2 min. hviletempo – kør 3 gange. 1 min. sprint, 2 min. hviletempo – kør 2 gange. 2 km i hviletempo.
0 min. total
DAG 4 (f.eks. Fredag )
0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)
0 min. total
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
0 min. tempoløb, 20 min. i højt tempo - nå gerne op imod 5 km.
0 min. total
UGE 6
DAG 1 (f.eks. Mandag )
0 min. løbetur i roligt tempo, Moderat lang løbetur i roligt tempo: 8 km.
0 min. total
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)
0 min. total
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
0 min. intervaller, 2 km i hviletempo. 3 min. sprint, 2 min. i hviletempo – gentag 3 gange. 2 min. sprint, 2 min. hviletempo – kør 3 gange. 1 min. sprint, 2 min. hviletempo – kør 2 gange. 2 km i hviletempo.
0 min. total
DAG 4 (f.eks. Fredag )
0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)
0 min. total
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
0 min. tempoløb, 20 min. i højt tempo - nå gerne op imod 5 km.
0 min. total
