Push up til træn hjemme - crossfit
NY SERIE Hjemmecrossfitserien er udviklet af en af verdens bedste crossfittere specielt til Aktiv Trænings læsere. © Sigurd Høyen & Valling.com.

Crossfit-skolen: del 1

Crossfit buldrer frem. Med vores serie kan du prøve kræfter med den rå, intensive og vildt populære træningsform hjemme hos dig selv – og opleve det suveræne udbytte på egen krop.

7. juli 2014 af Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

NY SERIE

I vores serie giver vi dig en række simple, men supereffektive crossfitworkouts, der giver resultater! Hjemmecrossfitserien er udviklet af en af verdens bedste crossfittere specielt til Aktiv Trænings læsere.

Crossfit adskiller sig på flere måder fra traditionel fitnesstræning. Træningen bygger på naturlige, funktionelle bevægelser (som kast, træk, løft, hop og løb) i modsætning til de meget isolerede bevægelsesmønstre i fitnessmaskiner.

I stedet for at træne styrke, gymnastik og puls adskilt bliver de alle kombineret i crossfit. Målet er, at hele 10 fysiske egenskaber skal trænes til perfektion. Det er altså ikke nok at have styrke – også egenskaber som udholdenhed, fleksibilitet, balance og præcision skal være på plads, før man kan kalde sig ‘fit’ i crossfituniverset.

WOM - workout of the month

Et af de centrale begreber i crossfituniverset er WOD, der står for workout of the day – dagens træningspas. I vores serie har vi tvistet begrebet og arbejder med WOM – workout of the month. Du kører altså med samme program i en måned og noterer løbende din fremgang ned. Alle programmer vil indeholde fem øvelser inden for kategorierne squat, pres, træk, mave og puls. I nogle WOM’er handler det om at tage så mange gentagelser som muligt inden for en bestemt tid, og i andre WOM’er skal du gennemføre et bestemt antal gentagelser så hurtigt som muligt.

Workout of the month – august:

  • Squat: Airsquat
  • Pres: Push-up
  • Træk: Good morning
  • Mave: Atomic sit-up
  • Puls: Tuck jump

Download dit WOM-skema her

Sådan gør du:

Sørg for at få varmet let op – fx ved først at tage en runde af øvelserne, hvor du kun giver dig halvt. Programmet gennemføres som en såkaldt tabata mash-up: 20 sekunders arbejde, 10 sekunders pause – og i alt 8 runder. Når du har lavet 8 runder af én øvelse, holder du et minuts pause, hvor du noterer antallet af gentagelser, før du går videre til næste øvelse. Så kan du løbende følge din fremgang og konkurrere mod dig selv. Husk at lave øvelserne i samme rækkefølge hver gang. Ellers er det svært at sammenligne. Træn 2-3 gange om ugen. For at opnå de bedste resultater skal du give dig 100 procent hver gang. Start dog roligt op, indtil du har lært øvelserne.

Crossfit-mester giver dig værktøjerne:

Frederik Ægidius

Manden bag programmet er en af verdens bedste crossfittere, Frederik Ægidius. Han har dyrket crossfit på konkurrenceniveau siden 2010. I 2012 blev han europamester i crossfit, og ved verdensmesterskaberne sidste år endte han som nummer 15. Frederik Ægidius er uddannet instruktør og har undervist i crossfit de seneste fire år.

Effektiv træning uden udstyr

Hver måned får du en helt ny workout of the month, som er mere krævende end den forrige. Hver workout er kendetegnet ved at være hurtig at gennemføre, men skal til gengæld udføres ved høj intensitet.

Øvelserne er hver gang nemme at gå til, de kræver intet udstyr, og du kan træne, når og hvor du vil – ude som inde.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: