Burpees til crossfitskolen
© Valling.com

Crossfit-skolen: del 4

Crossfit er tidens mest populære træningsbølge. Brug øvelser og principper fra den rå og intensive træningsform til at træne sjovt og målrettet hjemme på stuegulvet – og oplev det suveræne udbytte.

10. oktober 2014 af Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

I denne fjerde og sidste del af vores crossfitserie skal du prøve kræfter med den hidtil hårdeste og mest krævende WOM (workout of the month). Er du blevet bidt af den supereffektive træning, så fortvivl ikke. Allerede i næste måned lancerer vi en ny serie, som kan bringe dig i endnu bedre form med crossfit.

Workout of the month – november:

  • Step-ups på stol
  • Clapping push-ups
  • Muscle up
  • Knee raises
  • Burpees

Download dit WOM-skema her

Sådan gør du:

Sørg for at få varmet let op – fx ved først at tage en runde af øvelserne, hvor du kun giver dig halvt. Denne gang gælder det om at lave 4 runder a 4 minutter. Hold 2 minutters pause mellem hver runde. Programmet gennemføres som cirkeltræning, hvor du laver det antal gentagelser, der står ud for øvelsen, inden du rykker videre til den næste. Når du har været alle øvelser igennem, starter du forfra og fortsætter, indtil de 4 minutter er gået. Notér antallet af fuldførte cirkler (altså hvor mange gange du nåede igennem alle øvelser) i dit træningsskema efter hver runde. Så kan du løbende følge din fremgang og konkurrere mod dig selv. Træn 2-3 gange om ugen. For at opnå de bedste resultater skal du give dig 100 procent hver gang.

Crossfit-mester giver dig værktøjerne:

Frederik Ægidius

Manden bag programmet er en af verdens bedste crossfittere, Frederik Ægidius. Han har dyrket crossfit på konkurrenceniveau siden 2010. I 2012 blev han europamester i crossfit, og ved verdensmesterskaberne sidste år endte han som nummer 15. Frederik Ægidius er uddannet instruktør og har undervist i crossfit de seneste fire år.

Effektiv træning uden udstyr

Hver måned får du en helt ny workout of the month, som er mere krævende end den forrige. Hver workout er kendetegnet ved at være hurtig at gennemføre, men skal til gengæld udføres ved høj intensitet. Øvelserne er hver gang nemme at gå til, de kræver intet udstyr, og du kan træne, når og hvor du vil – ude som inde.

Se de tidligere øvelser her:

Crossfit-skolen: del 1

Crossfit-skolen: del 2

Crossfit-skolen: del 3

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: