Hand release push-ups til crossfit
Intensiv crossfit skole Hård og intensiv crossfit skole i 5 dele. © Valling.com

Intensiv crossfit skole - del 2

I del 2 af den intensive crossfit skole er der først fokus på den gode stil, og så kommer pulsen helt i vejret.

8. december 2014 af Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

Crossfit er en hård og intensiv træningsform, hvor du giver dig 100 procent – men uden at give køb på den rette teknik.

Workout of the month: Det er vigtigt, at der er balance mellem intensitet og form, når du dyrker crossfit. Derfor er denne måneds WOM todelt. I den første del lærer du at udføre øvelserne helt perfekt, og der er en indlagt pause mellem runderne, hvor du lige får pusten. Anden del giver dig mulighed for at presse dig selv og få pulsen helt op.

Sådan gør du

Opvarmning:Varm let op, før du går i gang: Begynd med løb på stedet i 10, 20, 30 og 40 sekunder med 1:1 pause – altså 10 sekunders pause efter 10 sekunders løb. Herefter laver du: » 10 squats: Stå oprejst med ret ryg, bøj knæene let, pres hoften bagud og squat ned, indtil oversiden af lårene er parallel med gulvet – og stræk så benene igen. » 5 armbøjninger » 5 good mornings (se øvelsen herunder) » 10 mavebøjninger Alle øvelser udføres langsomt. I squat skal du gerne bruge 2 sekunder på at komme ned, holde en pause på 2 sekunder i bunden af bevægelsen og bruge 2 sekunder på at komme tilbage til udgangspositionen.

Programmet:Først tager du 3 runder med 1 minuts pause mellem hver: » 10 step-ups på stol » 15 pull-ups på bordkant » 20 good mornings » 15 hand release push-ups » 10 V-ups Herefter tager du 3 runder af øvelserne så hurtigt som muligt. Det er denne tid, du noterer i dit WOM-skema. Er du en supermotionist, der har flere kræfter tilbage efter at have været hele programmet igennem, kan du udvide træningen med 3 runder mere på tid.

Download dit WOM-skema her

Han har lavet programmet:

Frederik Ægidius

Frederik Ægidius er træner for holdet New York Rhinos i den nye amerikanske crossfitliga, National Pro Grid League. Han er selv en af verdens bedste crossfittere og har dyrket sporten på konkurrenceniveau siden 2010. I 2012 blev han europamester i crossfit, og ved verdensmesterskaberne året efter endte han som nummer 15. Han har undervist i crossfit i flere år.

Effektiv træning

Hver måned får du en helt ny workout of the month, som er mere krævende end den forrige. Hver workout er kendetegnet ved at være hurtig at gennemføre, men skal til gengæld udføres ved høj intensitet. Øvelserne er hver gang nemme at gå til, og du kan træne, når og hvor du vil – ude som inde.

Se de øvrige dele i serien her:

Intensiv crossfit skole - del 1

Intensiv crossfit skole - del 3

Intensiv crossfit skole - del 4

Intensiv crossfit skole - del 5

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: