Crossfit - program til effektiv styrketræning 4

I denne måneds workout får du virkelig chancen for at konkurrere mod dig selv – og mærke fremgangen.

Workout of the month: Workouten hedder ‘Death by squats, atomic sit-ups & push-ups’. ‘Death by’ er et udbredt format inden for crossfit og kan benyttes med et utal af forskellige øvelser. Personer på alle niveauer kan deltage – men din form afgør, hvor længe du kan blive ved. Du øger nemlig antallet af gentagelser for hvert minut og bliver ved, så længe du kan. Dermed er det nemt at måle din fremgang.

Sådan gør du

Opvarmning:Begynd med en kort opvarmning, der består af 3 runder med: 10 airsquats 10 mavebøjninger 10 push-ups Hold minimum 2 minutters pause, inden du begynder på selve programmet.

Programmet:Du skal øge antallet af gentagelser for hvert minut. I 1. minut tager du 1 airsquat, 1 sit-up og 1 push-up. I 2. minut tager du 2 airsquats, 2 sit-ups og 2 push-ups. Og sådan fortsætter du, indtil du løber tør for tid – altså til du ikke længere kan nå at lave det krævede antal gentagelser inden for et minut. Notér din tid. OBS.: Hvis du løber tør for tid, inden der er gået 8 minutter, fortsætter du med det antal gentagelser, du kan nå, indtil der er gået 15 minutter. Slut træningen af med øvelsen knee raises. Du kan også lave programmet to gange med 5-10 minutters pause imellem.

Download dit WOM-skema her

Hver måned får du en helt ny workout of the month, som er mere krævende end den forrige. Hver workout er kendetegnet ved at være hurtig at gennemføre, men skal til gengæld udføres ved høj intensitet. Øvelserne er hver gang nemme at gå til, og du kan træne, når og hvor du vil – ude som inde.

Se de øvrige dele i serien her:

Intensiv crossfit skole - del 1

Intensiv crossfit skole - del 2

Intensiv crossfit skole - del 3

Intensiv crossfit skole - del 5