Shuttle sprint til crossfit sæson 2
Intensiv crossfit skole Hård og intensiv crossfit skole i 5 dele. © Valling.com

Intensiv crossfit skole - del 5

I denne måned er vores crossfit skole rykket udenfor. Få de benhårde øvelser her og kast dig ud i crossfit under åben himmel.

26. marts 2015 af Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

Månedens workout er delt i to, og du skifter mellem øvelser hvert minut. På 25 supereffektive minutter får du trænet hele kroppen og får pulsen i vejret.

Workout of the month: Denne måneds workout er en såkaldt EMOM, der står for ‘each minute on the minute’. Med denne workout, der er meget populær inden for crossfit, får man lavet en masse arbejde på kort tid. Den indlagte pause sikrer, at du kan give dig 100 procent hver gang. Det giver samtidig mulighed for at variere øvelserne, så du benytter flere muskelgrupper i din workout.

Sådan gør du

Opvarmning:Start træningen med at varme op i 8 minutter, hvor du veksler mellem disse to øvelser: Ulige minutter: Shuttle sprint 5-10 meter ved 50 procent fart. Lige minutter: 5 burpees. Når de 8 minutter er gået, er du klar til at begynde på den egentlige workout.

Programmet:Workouten består af to dele med en indlagt pause imellem. 1. del: 10 minutter, hvor du veksler mellem disse to øvelser: Ulige minutter: Shuttle sprint 5-10-15 meter. Lige minutter: 5-15 burpees. Efter de 10 minutter laver du finisheren: Løb så langt, du kan, i 2 minutter. Hold derefter 3-5 minutters pause, inden du fortsætter med 2. del.

2. del: 10 minutter, hvor du veksler mellem disse to øvelser: Ulige minutter: 10-20 worm walks. Lige minutter: 20-40 lunges. Efter de 10 minutter laver du finisheren: så mange squats som muligt på 60 sekunder efterfulgt af så mange push-ups som muligt på 60 sekunder. OBS.: Er du supermotionist, kan du forlænge begge dele af workouten fra 10 til 14 minutter.

Download dit WOM-skema her

Effektiv træning

Hver måned får du en helt ny workout of the month, som er mere krævende end den forrige. Hver workout er kendetegnet ved at være hurtig at gennemføre, men skal til gengæld udføres ved høj intensitet. Øvelserne er hver gang nemme at gå til, og du kan træne, når og hvor du vil – ude som inde.

Se de øvrige dele i serien her:

Intensiv crossfit skole - del 1

Intensiv crossfit skole - del 2

Intensiv crossfit skole - del 3

Intensiv crossfit skole - del 4

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: