1. Den stejle
Trapper findes
overalt – og de giver
fantastisk træning.
Et godt mål er at
tage, hvad der svarer
til 10-15 etager om
dagen. Gå i et raskt
tempo opad, og sæt
kraftfuldt af, så du
mærker det spænde
i lår og baller. Tag
eventuelt to trin ad
gangen, hvis pulsen skal lidt ekstra op. Du
kan lave intervaller,
hvor du sprinter, alt
hvad du kan, opad
i 20 sekunder og
går langsomt ned
igen. Gør det tre
gange i træk, og
husk at trække vejret
undervejs. Mange
glemmer nemlig at
trække vejret, når de
går på trapper, og så
bliver man for alvor
forpustet.
2. Den hurtige
Planken er en
fantastisk øvelse, der
træner musklerne
omkring mave, ryg
og lænd. Den er
hurtig og effektiv, og
så kan den nærmest
laves overalt. Begynd
med at lægge dig
på gulvet, og hvil på
albuerne og tæerne.
Spænd i mave,
ben og baller, og
løft kroppen, så du
danner en lige linje
fra hæl til skulder.
Hold stillingen i 30-
60 sekunder uden at
miste spændingen
i kroppen. Du kan
evt. supplere med
sideplanken, hvor
du ligger med siden
til, så du kun støtter
på den ene albue og
siden af foden. Hold
stillingen i 30 sekunder på hver side.
3. Den sjove
I 2000 udgav den
britiske musiker
Moby nummeret
‘Flower’, som i dag
bruges af mange til
at træne squat efter.
Du stiller dig med
skulderbredde mellem fødderne, og så
følger du simpelthen
teksten i sangen. Og
den er nem, for der
bliver stort set kun
sunget det samme,
nemlig “Green
Sally up, Green
Sally down”. Når der
synges ‘down’, bøjer
du i knæene, til din
bagdel er på højde
med dine knæ. Og
når der bliver sunget
‘up’, rejser du dig op
igen. Og sådan bliver
du ved. Sangen varer
3,5 minutter, så du
skal nok mærke det i
musklerne.
4. Den hårde
Man kan sagtens
øge sin styrke uden
at klæde om og få
sved på panden med
lange træningspas
i et fitnesscenter.
Nøglen kaldes ‘Greasing the Groove’. Det
går ud på, at du fx
laver armbøjninger
mange gange om
dagen, men for at
det ikke skal blive
for hårdt, laver du
kun halvdelen af
dit maksimale antal
gentagelser. Kan du
fx maksimalt tage 20
armbøjninger, laver
du en masse sæt af
10 gentagelser i løbet
af dagen. Nogle gør
det hver time, men
mindre kan også
gøre det.
5. Den enkle
Du kommer ikke
gennem en dag uden
at bevæge fødderne,
så hvorfor ikke få
lidt ekstra ud af
det? Gang er nemlig
forrygende motion
– især hvis du går så
hurtigt, at du bliver
en smule forpustet.
Vælg nogle stræk,
hvor du sætter farten
op – fx mellem
lygtepæle – og sving
armene. Så kommer
du til at gå hurtigere.