Hvad er cirkeltræning?
Cirkeltræning
er en effektiv form for træning, som opbygges af
øvelser, der oftest tager udgangspunkt i styrketræning. Det hedder cirkeltræning, fordi du cirkulerer mellem de forskellige øvelser efter en fast plan.
Hvordan virker cirkeltræning?
Træningsmetoden, hvor du går direkte fra øvelse til øvelse uden pause, øger bl.a. den anaerobe tærskel, så du bliver i stand til at tage flere gentagelser, inden du syrer til. Du bør ikke udelukkende lave cirkeltræning, hvis dit mål er muskelvækst og øget styrke, men metoden kan fint bruges en gang imellem.
Hvor effektivt er cirkeltræning?
Cirkeltræning er et oplagt valg på dage, hvor du er presset på tid. Da du minimerer pauserne mellem øvelserne, kan du få selve træningen overstået på bare 20 minutter. Læg 5-10 minutters opvarmning oveni, og du er stadig færdig på under en halv time.
Er cirkeltræning styrketræning?
Som regel tager øvelserne i et cirkeltræningsprogram udgangspunkt i styrketræning, og målet er, at du får trænet så mange muskelgrupper som muligt. Men fordi tempoet er højt, ryger din puls i vejret, så du får også trænet din kondition.
Hvor kan jeg lave cirkeltræning?
Du kan dyrke cirkeltræning i fitnesscenteret, men du kan også sagtens lave det hjemme på stuegulvet, eller når du er på farten. Du kan snildt lave øvelser kun med din egen kropsvægt, fx lunges, push-ups, burpees og mountain climbers. Øvelserne her er et godt eksempel på cirkeltræningsøvelser, du kan lave lige der, hvor det passer dig.
Er cirkeltræning sjovt?
Det høje tempo og konstante skift mellem øvelser er motiverende. Samtidig får du variation i din styrketræning ved at gennemføre den som cirkeltræning en gang imellem. Vælg ret simple øvelser og en belastning, som du kan tage 15-20 gentagelser med.
Cirkeltræning vs. klassisk styrketræning
I klassisk styrketræning laver du fx 8-10 gentagelser af én øvelse, holder så en pause og laver igen 8-10 gentagelser. Først efter 3-4 sæt går du videre til næste øvelse.
Under cirkeltræning skifter du derimod hele tiden øvelse og holder først pause, når du har været alle øvelser igennem én gang.
En undersøgelse fra tidsskriftet JSCR (Journal of Strength and Conditioning Research) viser, at intensiv cirkeltræning er lige så effektivt som traditionel tung styrketræning. Begge former for træning hjælper dig til at udvikle din maksimale styrke, eksplosivitet og kropssammensætning.
Cirkeltræning øvelser
Cirkeltræning kan fx bestå af følgende øvelser:
- 8-10 jump squats
- 8-10 T-push-ups
- 8-10 fighter lunges
- 8-10 reverse hypers
- 8-10 squats på tæer
Først herefter holder du en pause, som typisk er forholdsvis lang, fx 2-3 minutter.
Man kører som regel sin cirkel igennem mere end én gang.
Derfor er cirkeltræning godt
Fidusen ved cirkeltræning er, at du samtidig med den gode muskeltræning også får pulsen højt op og forbrænder ekstra mange kalorier.
Vil du prøve kræfter med cirkeltræning?
Er du blevet inspireret til selv at gå i gang med cirkeltræning? Så kan du se vores mange forskellige øvelser her.
