Romaskinen træner flest muskler

Hvad er en romaskine?

Romaskinen – eller roergometeret, som det også hedder – findes i de fleste fitnesscentre. Romaskines multifunktionelle træningsform gør, at du kan bruge romaskinen til alt lige fra opvarmning og let restitutionstræning til udholdenhedstræning og ikke mindst til hårde, sveddryppende intervaller.

Du kan enten vælge et forudindstillet program på maskinen eller lave dit eget baseret på tid eller distance. Mange løbe- og cykelprogrammer kan nemt overføres til romaskinen, fx 4 x 1.000 meter med 2 minutters pause imellem.

Hvad er fordelene ved romaskinen?

Eliteroere hører til blandt de mest veltrænede og mest konditionsstærke atleter overhovedet. Det skyldes, at roning kombinerer høj puls og stort muskelarbejde uhyre effektivt. 

Den store konditionseffekt kommer af, at roning næsten konstant involverer alle de store muskelgrupper. Det betyder, at alle musklerne skal forsynes med ilt, og hjertet og lungerne kommer derfor på hårdt arbejde. 

Det gør roning til en af de bedste træningsformer, når kredsløbet og hjertet skal styrkes.

3 plusser:

1. Træner musklerne i hele kroppen
2. Forbrænder rigtig mange kalorierer
3. Giver skånsom træning for leddene

Hvad er ulemperne ved romaskinen?

Teknikken er sværere end i nogle af centerets andre kardiomaskiner, så det kræver lidt tilvænning for at få det optimale ud af træningen.

Desuden er roning ikke en vægtbærende aktivitet, og der er derfor næsten ingen stimulering af knoglerne.

I forhold til at ro ude på vandet får du ikke trænet coremusklerne i samme grad i romaskinen, da du ikke skal arbejde for at holde balancen i båden – og så går du selvfølgelig også glip af naturoplevelserne.

Hvad træner en romaskine?

Ved at bruge en romaskine, får du trænet de fleste muskler i kroppen. Med romaskinen får du igangsat musklerne i både benene, armene og overkroppen kommer på arbejde, og får herved brugt endnu flere muskelgrupper end for eksempel løbebåndet og crosstraineren. 

En effektiv træning med romaskinen kan inddeles i tre faser:

1. Den første fase kaldes for indsatsen. I denne fase får du fat i ballemusklerne sammen med både benenes for- og bagside. Du får også trænet rygmuskulaturen statisk, som er med til at styrke din lænd og kan mindste rygproblemer
2. Mellemfasen. I denne fase er det lårene som særligt kommer på arbejde, da de står for det meste af fremdriften i korrekt roning. Igen bliver ballerne også aktiveret sammen med rygmusklerne, der arbejde både statisk og dynamisk.
3. Afslutningsfasen. I den trejde fase trænes overarmsmusklerne, den brede rygmuskel og de små muskler mellem skulderbladerne, som kan hjælpe os med at holde en rank holdning og giver sunde skuldre. Du får også aktiveret og styrket din kernemuskulatur i mave og lænd, da disse områder hele tiden er i arbejde. 

Hvordan bruger man en romaskine?

På de fleste maskiner indstilles modstanden på siden af svinghjulet. Mange sætter en alt for høj modstand med det resultat, at musklerne hurtigt udtrættes. Sæt den til omkring 5 på skalaen fra 1 til 10.

Du kan også indstille maskinen efter dine behov: Stil fodstøtterne lidt op eller ned, så stroppen spændes hen over fodryggen. Indstil belastningen på svinghjulet til 3-4 på skalaen fra 1 til 10. Kalibrér maskinen ved at indstille drag factor: Tryk på ‘menu’, ‘more options’ og ‘display drag factor’. Ro i nogle sek., og skærmen viser dig maskinens drag factor. Justér modstanden på svinghjulet, så drag factoren lander på 110.

På displayet kan du vælge, hvordan du vil se dine træningsdata. Her kan du følge med i bl.a. tid, distance og kadence (strokes per minute) og se, hvor lang tid det vil tage dig at ro 500 m med dit nuværende tryk.

Fokusér på teknik: I et rotag er det benene, der skal gøre det meste af arbejdet. Begynd taget med lodrette underben og strakte arme. Spark fra, mens du holder ryggen stabil ved at spænde i coren. Når håndtaget er forbi knæene, begynder du gradvist at trække med armene, indtil håndtaget når solar plexus. Stræk armene, læn dig frem, og kør på sædet tilbage til startpositionen igen.

Kan man tabe sig ved at bruge en romaskine?

Ja, du kan godt tabe dig ved at bruge en romaskine. Ved en blanding af en sund kost og romaskinens effektive multifunktionelle træningsform, får du både trænet de fleste muskler i kroppen og kan forbrænde op imod 273 kalorier på 30 minutter. Kilde: ACE

Hvilke skader risikerer man i romaskinen?

Skaderisikoen er minimal, for belastningen er fordelt på hele kroppen, og træningen indebærer ikke hårde landinger som fx under løb. Dette gør også roning ideel som supplerende træning for løberen eller som en skånsom træningsform for motionisten, der er på vej tilbage fra en skade.

Hvilket tøj skal man have på i romaskinen?

Det kræver ikke noget specielt tøj at træne i romaskinen. 

En almindelig, gerne relativt tætsiddende trænings-T-shirt og et par tights eller shorts med god bevægelsesfrihed er fint. Sørg for, at T-shirten ikke hænger ned bag sædet og risikerer at blive fanget i rullerne. 

Vil du have den bedst mulige kraftoverførsel, skal du droppe løbeskoene til fordel for en mere fladsålet indendørssko.

TIP: Indendørs kardiotræning er en sveddrivende affære, så tag en drikkeflaske med, så du kan hydrere undervejs. Det er også en god idé at have et håndklæde ved din side.

Hvem opfandt romaskinen?

Den første romaskine – designet udelukkende til indendørstræning – blev opfundet i 1870’erne af William B. Curtis, en af mændene bag New York Athletic Club.

Curtis var en ivrig roer og udviklede maskinen, så folk kunne træne hele året, uanset hvor de boede. Curtis’ romaskine og de mange andre versioner, der kom på markedet i årene efter, havde dog problemer med at give en naturtro fornemmelse af roning på vandet.

Gennembruddet kom i starten af 1980’erne, da to amerikanske brødre, Dick og Pete Dreissigacker, byggede en romaskine primært ud af gamle cykeldele.

Det udviklede sig til den første Concept2 Indoor Rower, som kom på markedet i 1981 og blev en kæmpesucces.

Hvordan kan jeg teste mig selv på romaskinen?

Du kan fx bruge en 2.000-meter-test for at spore din fremgang. Tag testen cirka hver anden måned.

Opvarmning:

• Start med 10 minutters rolig roning. Det skal føles meget let. Tag gerne 10 hårde rotag 3-4 gange undervejs.

2.000-meter-test:

• Træk helt igennem i de første ca. 6-7 sekunder, så svinghjulet i maskinen kommer op i omdrejninger.
• Sænk gradvist til et tryk, du kan holde uden at syre til. Find også et tempo, du kan holde hele vejen, fx 30-32.
• Hold tempoet, indtil du mangler 500 meter, hvorfra du gradvist trykker mere og mere igennem.
• Når du bagefter kigger på dine fire 500-meter-splittider, skal den første og den sidste gerne være et par sekunder hurtigere

Afroning:

• Afslut med 10 minutters rolig afroning.

Hvilken romaskine skal jeg vælge?

Romaskinen er et godt valg, hvis du vil have din egen kardiomaskine til hjemmebrug. Gå efter en solid og stabil maskine.

Modstandstypen betyder meget for, hvordan det opleves at ro. Billigere maskiner har typisk magnetstyret modstand, der ikke føles så naturtro. Luftmodstand er lidt dyrere, men giver et mere jævnt træk.

Endelig er romaskiner med vandmodstand blevet populære de senere år. Her får du en behagelig lyd af vand og en realistisk rooplevelse, samtidig med at der ofte er lagt vægt på designet, så den næsten pynter i rummet.