Romaskinen træner flest muskler

Hvad er en romaskine?

Romaskinen – eller roergometeret, som det også hedder – findes i de fleste fitnesscentre. Du kan bruge romaskinen til alt lige fra opvarmning og let restitutionstræning til udholdenhedstræning og ikke mindst til hårde, sveddryppende intervaller.

Du kan enten vælge et forudindstillet program på maskinen eller lave dit eget baseret på tid eller distance. Mange løbe- og cykelprogrammer kan nemt overføres til romaskinen, fx 4 x 1.000 meter med 2 minutters pause imellem.

Hvad er fordelene ved romaskinen?

Eliteroere hører til blandt de mest veltrænede og mest konditionsstærke atleter overhovedet. Det skyldes, at roning kombinerer høj puls og stort muskelarbejde uhyre effektivt. 

Den store konditionseffekt kommer af, at roning næsten konstant involverer alle de store muskelgrupper. Det betyder, at alle musklerne skal forsynes med ilt, og hjertet og lungerne kommer derfor på hårdt arbejde. 

Det gør roning til en af de bedste træningsformer, når kredsløbet og hjertet skal styrkes.

3 plusser:

1. Træner musklerne i hele kroppen
2. Forbrænder rigtig mange kalorierer
3. Giver skånsom træning for leddene

Hvad er ulemperne ved romaskinen?

Teknikken er sværere end i nogle af centerets andre kardiomaskiner, så det kræver lidt tilvænning for at få det optimale ud af træningen.

Desuden er roning ikke en vægtbærende aktivitet, og der er derfor næsten ingen stimulering af knoglerne.

I forhold til at ro ude på vandet får du ikke trænet coremusklerne i samme grad i romaskinen, da du ikke skal arbejde for at holde balancen i båden – og så går du selvfølgelig også glip af naturoplevelserne.

Hvordan indstilles romaskinen?

På de fleste maskiner indstilles modstanden på siden af svinghjulet. Mange sætter en alt for høj modstand med det resultat, at musklerne hurtigt udtrættes. Sæt den til omkring 5 på skalaen fra 1 til 10.

På displayet kan du vælge, hvordan du vil se dine træningsdata. Her kan du følge med i bl.a. tid, distance og kadence (strokes per minute) og se, hvor lang tid det vil tage dig at ro 500 m med dit nuværende tryk.

Hvilke skader risikerer man i romaskinen?

Skaderisikoen er minimal, for belastningen er fordelt på hele kroppen, og træningen indebærer ikke hårde landinger som fx under løb. Dette gør også roning ideel som supplerende træning for løberen eller som en skånsom træningsform for motionisten, der er på vej tilbage fra en skade.

Hvilket tøj skal man have på i romaskinen?

Det kræver ikke noget specielt tøj at træne i romaskinen. 

En almindelig, gerne relativt tætsiddende trænings-T-shirt og et par tights eller shorts med god bevægelsesfrihed er fint. Sørg for, at T-shirten ikke hænger ned bag sædet og risikerer at blive fanget i rullerne. 

Vil du have den bedst mulige kraftoverførsel, skal du droppe løbeskoene til fordel for en mere fladsålet indendørssko.

TIP: Indendørs kardiotræning er en sveddrivende affære, så tag en drikkeflaske med, så du kan hydrere undervejs. Det er også en god idé at have et håndklæde ved din side.

Hvem opfandt romaskinen?

Den første romaskine – designet udelukkende til indendørstræning – blev opfundet i 1870’erne af William B. Curtis, en af mændene bag New York Athletic Club.

Curtis var en ivrig roer og udviklede maskinen, så folk kunne træne hele året, uanset hvor de boede. Curtis’ romaskine og de mange andre versioner, der kom på markedet i årene efter, havde dog problemer med at give en naturtro fornemmelse af roning på vandet.

Gennembruddet kom i starten af 1980’erne, da to amerikanske brødre, Dick og Pete Dreissigacker, byggede en romaskine primært ud af gamle cykeldele.

Det udviklede sig til den første Concept2 Indoor Rower, som kom på markedet i 1981 og blev en kæmpesucces.

Hvordan kan jeg teste mig selv på romaskinen?

Du kan fx bruge en 2.000-meter-test for at spore din fremgang. Tag testen cirka hver anden måned.

Opvarmning:

• Start med 10 minutters rolig roning. Det skal føles meget let. Tag gerne 10 hårde rotag 3-4 gange undervejs.

2.000-meter-test:

• Træk helt igennem i de første ca. 6-7 sekunder, så svinghjulet i maskinen kommer op i omdrejninger.
• Sænk gradvist til et tryk, du kan holde uden at syre til. Find også et tempo, du kan holde hele vejen, fx 30-32.
• Hold tempoet, indtil du mangler 500 meter, hvorfra du gradvist trykker mere og mere igennem.
• Når du bagefter kigger på dine fire 500-meter-splittider, skal den første og den sidste gerne være et par sekunder hurtigere

Afroning:

• Afslut med 10 minutters rolig afroning.

Hvilken romaskine skal jeg købe?

Romaskinen er et godt valg, hvis du vil have din egen kardiomaskine til hjemmebrug. Gå efter en solid og stabil maskine.

Modstandstypen betyder meget for, hvordan det opleves at ro. Billigere maskiner har typisk magnetstyret modstand, der ikke føles så naturtro. Luftmodstand er lidt dyrere, men giver et mere jævnt træk.

Endelig er romaskiner med vandmodstand blevet populære de senere år. Her får du en behagelig lyd af vand og en realistisk rooplevelse, samtidig med at der ofte er lagt vægt på designet, så den næsten pynter i rummet.