Mand der løber i en skov
© iStock

3 suveræne intervaller

Her får du 3 super effektive intervalprogrammer samt opskriften til at udføre dem optimalt. Fokusér på at disponere kræfterne, så du er i stand til at hæve tempoet helt frem til sidste interval.

31. oktober 2018 af Bjarke Kobberø

Intervaltræning 

Pluk frit af disse 3 foreskellige intervaller, og brug dem i dit træningsprogram. 

1. 10 X 400 m, 1 min. pause

Nøgleord: Effektivt konditionsboost på den røde atletikbane.

Hvordan: 10 x 1 runde på atletikstadion. Hold fokus på at finde en god, jævn rytme, hvor den ene omgang tager den anden. Pulsen er høj, men sørg for at holde teknikken på plads.

Tip: Et pas, hvor der virkelig kan arbejdes med den mentale del. Bid tænderne sammen på nummer 6, 7 og 8 – det er jo bare en enkelt runde, der skal løbes.

Variation: Det behøver ikke nødvendigvis at være en atletikbane. Find en god rundstrækning, som det tager op til 2 minutter at gennemføre.

Hårdhed: 4/6

2. Tabata

Nøgleord: En klassiker opfundet af dr. Izumi Tabata som den mest effektive måde at booste konditionen på. Her skal pedalen trykkes helt i bund i hvert eneste interval. 

Hvordan: 20 sek. for fuld gas, 10 sek. pause. Gentages 8 gange. De øvede kan herefter jogge i 5 min. og så snuppe 8 intervaller mere. 

Tip: Det er afgørende med en grundig opvarmning, og sørg for at holde teknikken gennem alle intervaller. 

Variation: Variér ruten, du giver den gas på, fx med bakker.

Hårdhed: 6/6

3. 3-5 X 20 min., 5 min. Jogpause

Nøgleord: Udholdenheds-toptrimmeren for langdistanceløberen. 

Hvordan: Afhængigt af niveau og træningsbaggrund fyres 3, 4 eller 5 x 20 min. af med 5 min. jog mellem hver. Det første interval løbes i maratontempo, herefter skæres der 5-10 sek./km af for hvert 20-min.-interval. Der jogges 5 min. (eller 1 km) helt roligt mellem intervallerne. Brug pausen på at indtage væske og energi. 

Tip: Sørg for at lægge roligt ud. Du skal kunne slutte stærkt af, og at kunne levere de hurtigste 20 min. på den anden side af de 15-20 km er noget, der rykker både fysisk og mentalt. 

Variation: Dette er et meget hårdt pas. I grundtræningen vil det være rigeligt at holde en mere rolig intensitet gennem alle intervallerne, blot skal tempoet være, så du kan mærke en forskel på intervallerne og pausejoggen.

Hårdhed: 5/6

Super-tilbud: Stor vinterpakke til dig

Hold varmen og bliv set i mørket for KUN 69,50 kr. Lige nu kan du få en løbehue, handsker, halsedisse, LED-armbånd og LED-lys til skoen + 2 numre af Aktiv Træning til en vanvittig pris. Du får hele pakken med alle 5 dele samt 2 numre af Aktiv Træning for KUN 69,50 kr. (+ 29,50 kr. i porto). Tilbuddet gælder kun så længe lager haves. Læs meget mere her

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: