Mand og kvinder der løber på en bro.

Intervaller booster kondien, men husk også de langsomme langture for at øge udholdenheden og bevare motivationen. 

© iStock

Boost din løbetid med intervalpas

Selvom du er en erfaren løber med stor udholdenhed, vil det styrke din kondition med en kombination mellem korte og lange intervaller.

9. marts 2018 af Redaktionen

Hvilke intervaller er bedst? 

Jeg har løbet i flere år, og min udholdenhed er god, men jeg vil gerne have hurtigere tider, når jeg stiller op i løb.

SVAR: Det kommer meget an på, hvor lange løbene, som du vil deltage i, er. For de fleste vil en blanding af korte og lange intervaller være optimal. De vil løfte konditionen, mens de længere desuden skubber din syregrænse og træner dit målsætningstempo, så du lærer at løbe så effektivt som muligt i det pace, du har planlagt at holde på løbsdagen. 

4 gode intervalpas

  1. 10-20-30: Effektiv allround­intervaltræning. Er i praksis 30-20-10: Start med at jogge stille og roligt i 30 sek., løb så 20 sek. i mellemhårdt tempo, og slut af med 10 sek. i fuld sprint. Lav 5 x ‘10-20-30-blokke’, jog 5 min., og lav så yderligere 5 blokke.

  2. 10 x 1 min.: Klassisk intervalpas med masser af mælkesyre. Find en flad strækning på 3-400 m. Løb intervallerne, men hold lidt igen på de første 5-6. Stræb efter at løbe de sidste intervaller lige så stærkt som de første. Hold 30 sek. pause ml. hvert interval. 

  3. 4 x 1.000 m: Et af løbesportens kendteste og mest anvendte in­ter­val­pas. Løb de to første i hårdt, men kontrolleret tempo (ca. 5-km-tempo). På de sidste to intervaller skal du trykke en anelse på speederen og presse dig selv. Hold 1 min. pause ml. hvert interval.

  4. Bakkesprinter: Løfter konditionen og styrker musk­ler­­ne i baglår og bal­ler. Find en lang bak­ke, og løb 6-10 x 1 min. i høj fart op­ad. Brug pau­sen på at jogge roligt ned (1-2 min.). Løb med hurtig skridt­­fre­­­kvens, kraft­­fuldt knæ­løft, arm­­træk og en rank kropsholdning.

Mangler du en ny løbejakke til din intervaltræning? Så læs med her.

Redaktionen anbefaler: Lækker træningsjakke

Løb gennem kulden og blæsten med Aktiv Træning. Lige nu byder vi nye læsere velkomne med en suveræn løbejakke fra Diadora sammen med 3 numre af Aktiv Træning for kun 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og ekspedition). Jakken kan lynes højt op i halsen og er forsynet med mesh-paneler i nakken, under armene og ned ad ryggen, hvilket giver en naturlig udluftning, så du ikke koger over på løbeturen. Derudover giver panelerne jakken en super mobilitet og bevægelighed, da der ikke er noget værre end at slås med en jakke med dårlig pasform, når man løber. Læs mere om tilbudet her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: