Hvor lange skal intervallerne være?

Jeg vil gerne blive en hurtigere 5- og 10-km-løber. Hvor lange intervaller skal jeg løbe?

En blanding af korte og længere intervaller er bedst. De korte øger din kondition, mens de lange træner dig i at løbe i det tempo, du gerne vil holde under dit næste motionsløb. Det kaldes i trænerjargon for dit målsætningstempo.

Har du ikke løbet intervaller før, kan den intensive træning gøre dig op til 10 procent hurtigere.

For at finde dit målsætningstempo og bruge det under din træning kan du dividere din seneste 10-km-tid med 10 og trække 10 procent fra. Løb du fx 10 km på 50 minutter, brugte du 5 minutter på hver km. 10 procent hurtigere end det er 4 min. og 30 sekunder pr. 1.000-meterinterval.

Udregn selv, hvad dit målsætningstempo svarer til, når du skal løbe 1.200 og 1.500 meter lange intervaller.

Dine lange intervaller skal løbes i dit målsætningstempo. De korte intervaller skal derimod løbes så hurtigt som muligt. Hold pause i halvt så lang tid, som du løber.

Hvis du træner tre gange om ugen, så løb korte intervaller én gang den ene uge og lange intervaller én gang ugen efter. Træn, som du plejer, under ugens to andre træningsture.

Så lange skal dine intervaller være
Distance Gode intervaller Antal
5 km 400m 1.200m 8-10 4-6
10 km 800m 1.500m 8-10 3-5
Halvmaraton 1.000m 3.000m 6-8 3-5
Maraton 2.000m 5.000m 6-8 3-5

Tilbud til dig: Genial træningstrøje fra Craft

Blød, let og elastisk. Craft har lavet en superfed træningstrøje, der sidder tæt til kroppen og følger alle dine bevægelser. Og så kan den blive din for KUN 99,50 kr. Trøjen fås både til mænd og kvinder, og den kan bruges til stort set alt – lige fra en gåtur i skoven til træning i fitnesscenteret eller en løbetur. På kolde dage er den perfekt som lunende mellemlag under en jakke, mens den på lidt varmere dage fungerer godt som yderste lag. Trøjen er designet med et hul ved håndleddet, som du kan stikke tommelfingeren igennem. På den måde kan du trække ærmet udover håndryggen og holde hænderne varme på de kølig dage. Lige nu kan du få trøjen sammen med 3 numre af Aktiv Træning for KUN 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto. I alt 149 kr.) Læs meget mere om det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: