Løb - intervaltræningsprogram

Løb stærkere på din favoritdistance

Programmet er til dig der gerne vil have mere fart i benene. Det løfter din kondition, øger din forbrænding og gør dig på alle punkter til en bedre løber.

Træner du ikke intervaller i dag, vil din form fare mod himlen.

Tilpas programmet Det angivne program er naturligvis kun vejledende og skal tilpasses dit niveau. Justér på varigheden af de almindelige ture, opvarmning og afjog, så det passer med din nuværende træningsmængde. Øg ikke den intensive del i forhold til det anviste. Træner du med puls, er målet med den intensive træning, at du i slutningen af de intensive perioder kommer op omkring 90 pct. af din maks.-puls.

Er du rutineret, kan du godt presse den op mod 95 pct. på de sidste intervaller, men vær varsom, hvis du ikke har prøvet intensiv træning før.

Opvarmning Det er afgørende, at du er ordentlig varm, før du går i krig med intervallerne. Jog i 10 minutter efterfulgt af ca. 100 meter knæløftninger og hælspark. Afslut opvarmningen med 3 stigningsløb, hvor du over 15-30 sekunder langsomt øger intensiteten, så den de sidste 5-10 sekunder kommer op omkring 85-90 procent af maksimal fart. Jog roligt i 10 minutter efter intervallerne.

Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:

  • Progressivt løb betyder at du hvert 5. minut skruer op for farten. De sidste 5 minutter skal være hårde, men ikke udmattende.

  • Almindelig tur er en jævn tur i moderat tempo. Du løber kontrolleret, men stadig med tungt åndedræt. Tilpas de almindelige ture til dit nuværende niveau.

  • Intervaltræning er træning som beskrevet i artiklen. Du giver den gas (90-95%) og står /går stille rundt i pausen.

  • Fartleg er en variant af intervaltræningen. Frem for at gå eller stå jogger du let i pauserne.

  • Bakkesprint er en hård træningsform. Du finder en god stejl bakke på 50-100m. Du sprinter opad mens du fokuserer på at holde ryggen rank og ikke knække for meget i hoften. Løft knæene godt op og træk med armene.

  • Stigningsløb er løb, hvor du over 15-30 sek langsomt øger tempoet, så du i de sidste 5-10 sekunder kommer op omkring 85-90% af maksimal fart.

Uge 1
Mandag Progressivt løb 25 min.
Onsdag Almindelig tur 30 min. + 5 x 100 m stigningsløb
Fredag Almindelig tur 40 min. + 6 bakkesprint.
Uge 2
Mandag 8 x 1 min. fartleg. Jog 1 min.ml. hvert ryk.
Onsdag Almindelig tur 30 min. + 5 x 100 m stigningsløb
Fredag Almindelig tur 40 min. + 8 bakkesprint.
Uge 3
Mandag Almindelig tur 30 min. + 5 x 100 m stigningsløb.
Onsdag 2 x 8 min. intervaller. 5 min. pause ml. intervallerne.
Fredag Let fartleg. Brug terrænet, og indlæg 10 ryk a 30-60 sek.
Uge 4
Mandag 4 x 4 min. intervaller. 2 min. pause ml. intervallerne.
Onsdag Tur 30 min. + 5 x 100 m stigningsløb.
Fredag 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min. intervaller. 1, 2, 3, 3, 2, 1 min. pause ml. intervaller.

Tilbud til dig: Genial træningstrøje fra Craft

Blød, let og elastisk. Craft har lavet en superfed træningstrøje, der sidder tæt til kroppen og følger alle dine bevægelser. Og så kan den blive din for KUN 99,50 kr. Trøjen fås både til mænd og kvinder, og den kan bruges til stort set alt – lige fra en gåtur i skoven til træning i fitnesscenteret eller en løbetur. På kolde dage er den perfekt som lunende mellemlag under en jakke, mens den på lidt varmere dage fungerer godt som yderste lag. Trøjen er designet med et hul ved håndleddet, som du kan stikke tommelfingeren igennem. På den måde kan du trække ærmet udover håndryggen og holde hænderne varme på de kølig dage. Lige nu kan du få trøjen sammen med 3 numre af Aktiv Træning for KUN 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto. I alt 149 kr.) Læs meget mere om det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: