Man der træner interval

Sådan booster du din kondi

En god kondition gør det lettere at tackle hverdagens mange opgaver. Med begrænset tid til rådighed, kan du vælge at maksimere udbyttet pr. investeret minut med kort og hård træning.

14. september 2018 af Martin Kreutzer

Træn hårdt og kort 

Er du i tidsbekneb, giver det ikke mening at tage på lange, rolige togter, hvor det kræver hele og halve timer at træne konditionen. Du bør også undgå at spilde en masse tid på at rende i svømmehallen, køre ned i fitnesscenteret eller tage langt ud i skoven for at køre mountainbike. 

Nøgleordene for din træning er effektivitet og intensitet. Effektiviteten dækker over, at du bør vælge træningsformer, der ligger lige for hånden. Løbetræning direkte fra hoveddøren er det oplagte valg, men har du en romaskine eller en kondicykel, egner begge sig lige så godt til turbotræningen. 

For intensiteten gælder, at jo højere den er, jo mindre tid behøver du at investere i din træning. Undersøgelser har vist, at så lidt som et enkelt minuts ekstremt intensiv træning giver målbar forbedring af konditionen, blodsukkerreguleringen og flere andre sundhedsparametre, mens der skal 20-30 gange så lang tid til, hvis intensiteten er lav. 

Måske er det nævnte minut lige i underkanten, hvis du er i nogenlunde hæderlig form. Men der findes træningspas, der beviseligt kan opretholde eller tilmed forbedre formen, selvom de er overstået på under 20 minutter. 

Blandt dem er disse tre:

1. Tabataintervaller

Metoden går ud på, at du veksler mellem at sprinte i 20 sekunder og jogge i 10 sekunder. Start med at varme op med 5 minutters let løb, høje knæløftninger og spark til bagdelen, og fyr så 15-20 tabataintervaller af.

2. 30-20-10-intervaller

Her jogger du 30 sekunder, løber mellemhårdt i 20 sekunder og sprinter alt, hvad du kan, i 10 sekunder. Start med at varme lidt op, og snup så 8-10 omgange af dette intervalpas. Det gør underværker ved formen.

3. Klassisk intervaltræning

Fx 10 x 1 minuts intervaller. Det er benhård træning, fordi du når at opbygge rigtig meget mælkesyre i benene. Efter opvarmning lægger du ud med 1 minut i et godt hårdt tempo. Du skal mærke syren melde sig på de sidste meter. Hvil 30 sekunder, hvor du blot trasker rundt på stedet. Herefter er det tid til næste interval.

Aktiv Træning anbefaler: Effektivt træningssæt

Vil du have en stærk krop og undgå skader? Lige nu kan du få vores store træningssæt til en helt fantastisk intro-pris. Sættet består af et mavehjul, en træningsmåtte og træningselastikker samt en stor guide med øvelser, så du kan træne hele kroppen derhjemme. Derudover får du 3 numre af Danmarks bedste træningsmagasin, Aktiv Træning, som hver måned er proppet inspiration, motivation og gode råd til din træning. Og det bedste af det hele er, at du får det hele for KUN 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto – i alt 149 kr.) Det har aldrig været billigere at komme i form. Læs mere om det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: