Udholdenhedsintervallerne kan være det, der booster din fighterevne og råhed, når sveden hagler, benene er vredet tørre for energi, og kilometerskiltet stadig viser, at der er langt til mål. Intervallerne er lange, og pausen mellem dem er kort. Typisk vil interval-pause-forholdet være cirka 4:1. Altså fx 8 minutters løb og 2 minutters pause. Det betyder, at tempoet på intervallerne bliver mere moderat.
Så meget bør du træne
Du kan selv bestemme, om du vil løbe 3 x 8 min., 8 x 4 min. eller 12 x 2 min. Interval-pause-forholdet skal bare altid være omkring 4:1.
Begynder: 3 x 6 min. med 1½ min. pause.
Øvet: 3 x 8 min. med 2 min. pause.
Ekspert: 5 x 6 min. med 1½ min. pause.
Læs også: Vil du have en top-effektiv intervaltræning? Så er tabata lige noget for dig. Se her, hvordan du gør.
Tempo
Du skal løbe i et tempo, der er lidt langsommere end dit maks.-tempo på en 10-km-tur. Løber du halvmaraton, skal tempoet være lidt hurtigere end dit halvmaratontempo. Løber du fx 10 km på 45 min., skal du løbe omkring 4:30-4:50 min./km.
Pulszone
Pulsen ligger på 80-90 pct. af maks.
Formål
Udholdenhed er en nødvendighed, når du løber langt. Evnen til at løbe stærkt er nyttesløs, hvis dine muskler mangler råheden til at holde tempoet de sidste kilometer. Jo længere du ønsker at løbe, jo vigtigere er det at træne udholdenhedsintervaller.
