Kvinde får målt sit kondital på løbebånd.
VO2 maks.

Den mest præcise måde at få målt sit VO2 maks. på er ved at løbe ‘all out’ på et løbebånd, mens du får målt din iltoptagelse. 

© Foto: iStock

VO2 maks: Bliv mindre forpustet med et bedre kondital.

Hiver du også efter vejret, når du styrketræner eller løber en tur? Det kan tyde på, at du skal styrke dit VO2-maks - musklernes evne til at optage ilt. Se her, hvordan du målrettet kan træne dit VO2 maks.

21. september 2022 af Christian Thestrup

Hvad betyder VO2 maks.?

VO2 maks. står for V (volumen), O2 (ilt) og maks. (maksimalt). Oversat til dansk betyder det den maksimale mængde ilt, dine muskler er i stand til at optage, og det er vigtigt. Når du anstrenger dig – fx løber, cykler eller går på trapper – får dine muskler nemlig energi fra den ilt, vi trækker ind i kroppen. Jo mere ilt vi kan optage, jo mere energi kan vores muskler omsætte, og jo hurtigere kan vi løbe, cykle eller gå op ad trappen.

BONUS: Slædehunde har fået målt VO2 maks. på over 200. 

Har min alder betydning for mit VO2 maks.?

Ja. Din krops evne til at optage ilt falder med alderen. De fleste folk topper i slutningen af 20’erne eller starten af 30’erne, hvorefter deres VO2 maks. begynder at dale – nogle gange med et helt point om året. Men! Det er altså kun, hvis du ikke aktivt gør noget ved det. Du kan nemlig sagtens vedligeholde – og ligefrem øge – dit VO2 maks., selvom du bliver ældre. 

Er VO2 maks. og kondital det samme?

Ja, men det kræver en lille forklaring. Man taler nemlig både om det absolutte VO2 maks. og det relative VO2 maks. Det absolutte VO2 maks. er den maksimale mængde ilt, du kan optage på et minut. Dette tal måles altid i milliliter. Når man sammenligner VO2 maks. hos to menne- sker, giver det imidlertid kun mening at snakke om det såkaldte relative VO2 maks., og det er dette tal, der også er kendt som konditallet, som du måske kender fra dit træningsur. 

Sådan udregner du dit kondital

Du udregner dit kondital ved at tage dit absolutte VO2 maks. og dividere det med din kropsvægt. Og netop vægten er en vigtig faktor. En tung atlet kan således have en tårnhøj iltoptagelse, men netop fordi det bruges i en stor krop, ender konditallet i den mere ‘menneskelige’ ende. Vægten har således stor indflydelse på dit kondital. Her nedenfor kan du se tre tænkte eksempler på atleter og deres absolutte og relative VO2 maks. 

Graf, der viser, hvordan du udregner dit kondital
Sådan udregner du dit kondital © Grafik: Aktiv Træning

Hvordan forbedrer man sit VO2 maks.?

Dit VO2 maks. reagerer kort fortalt på, hvordan du træner og lever. Hvis du vil øge dit kondital, er der to primære steder, du kan sætte ind.

1. Din motor bliver større og stærkere af, at du bruger den. En rigtig god vej til at løfte sit kondital er derfor at dyrke mere højintensiv træning, og her er især korte intervaller med høj fart og høj intensitet fantastisk effektive.

2. Hvis du vejer et par kilo for meget, er vægten et godt sted at rette fokus. Det giver færre kilo at fragte rundt, mere fart i skoene, et højere VO2 maks. – og en bedre sundhed. Hvis du bruger dit træningsur til at følge dit VO2 maks., skal du derfor huske at opdatere din vægt, efterhånden som den udvikler sig. 

Læs også: Anaerob: Få styr på begrebet 

Har VO2 maks. betydning for min sundhed?

Ja, i høj grad. Ud over at have betydning for, hvor hurtigt og hvor længe du kan fx løbe, siger VO2 maks. også meget om din generelle sundhed. Et højt VO2 maks. betyder et stærke- re hjerte og et sundere kredsløb. Dermed daler din risiko for blodpropper og hjertestop, lige- som dit blodtryk og kolesteroltal falder. Endelig mindskes din risiko for en række kræftformer, ligesom sandsynligheden for at få type 2-dia- betes minimeres, hvis du har et højt VO2 maks. 
Mand løbetræner på fortov
Iltoptagelse eller vægttab?

Man kan forbedre sit kondital ved at øge sin maksimale iltoptagelse eller tabe vægt. Størst forbedring sker ved at gøre begge dele. 

© Foto: iStock

Har mænd og kvinder ens VO2 maks.?

Mænd har typisk højere VO2 maks. end kvinder. Det skyldes primært, at mænd har en fordel på grund af deres fysik. Mænd har generelt større muskler, lavere fedtprocent og større hjerter, som kan pumpe mere blod rundt i kroppen. Derudover har mænd større lunger, som kan optage mere ilt. Der findes naturligvis et hav af kvindelige sportsudøvere, som har højere VO2 maks. end mange mænd, men hvis du tager en mand og en kvinde, som træner lige meget, vil mandens VO2 maks. som udgangspunkt ligge ca. 20 procent over kvindens. 

BONUS: Dine muskler bliver dårligere til at optage ilt med alderen.

Hvordan kan jeg udregne mit VO2 maks.? 

Du kan udregne dit VO2 maks. på flere måder.

  1. Det mest præcise er at blive testet i et laboratorium. Det foregår ved en slags ‘all out’-test på et løbebånd, hvor du bliver presset til dit yderste, mens du har en maske på, som måler den ilt, du ind- og udånder. Testen varer typisk 10-12 minutter.


  2. Det nemmeste er at bruge et træningsur. Mange ure har i dag en VO2 maks.-beregner, som bruger en avanceret algoritme til at bestemme dit kondital. Mens du løber, sammenholder den din puls med dit tempo over en given distance, ligesom den kigger på parametre som kropsvægt og alder. Forskning har vist, at urene typisk ligger inden for 5 pct. af det, der kan beregnes i et laboratorium.


  3. Du kan også selv udregne dit kondital efter denne formel: 15 x (maks.-puls/hvilepuls). Har du en maks.-puls på 175 og en hvilepuls på 60, er dit kondital altså 44. Denne metode har det dog med at skyde under målet, hvis du er i god form, ligesom den ikke tager højde for din vægt. 

Vidste du, at...

... dine gener er med til at bestemme, hvor god din kon- dition er? Nogle fødes med et naturligt højt VO2 maks., mens andre fødes med et lavt. Men alle kan forbedre det ved hjælp af motion.

Hvad er et godt VO2 maks.?

Det afhænger af din alder og dit køn. Et VO2 maks. kan fx variere fra 20 hos en meget utrænet person til 90 hos en topatlet. For kvinder omkring 40 år er et kondital højt, hvis det er over 40, hvor det for mænd skal være over 43. Kvindelige eliteatleter har ofte et kondital på over 70, hvor mandlige eliteatleter har et kondital på over 80. Generne spiller også ind, da nogen er født med et lavt VO2 maks., mens andre er født med et højt. 
Graf med kondital for mænd
Kondital for mænd© Grafik: Aktiv Træning
Graf med kondital for kvinder
Kondital for kvinder© Grafik: Aktiv Træning

Hvem har verdensrekorden for VO2 maks.? 

De højeste VO2 maks. finder man typisk hos atleter, der dyrker udholdenhedssport som cykling, løb og langrend. I 2012 fik den 18-årige norske cykelrytter Oskar Svendsen målt sit VO2 maks. til 97,5. Det er så vidt vides det højeste, der nogensinde er målt. Hos kvinderne har den amerikanske maratonløber Joan Benoit rekorden. Da hun i 1985 vandt Chicago Marat- hon i tiden 2:21:21, fik hun målt et VO2 maks. på imponerende 78,6. 

5 KENDTE SPORTSFOLK OG DERES VO2 MAKS.

  • Bjørn Dæhlie, langrendsløber, Norge: 96 
  • Greg LeMond, cykelrytter, USA: 92,5
  • Killian Jornet, løber, Spanien: 92
  • Eliud Kipchoge, løber, Kenya: 78
  • Bente Skari, langrendsløber, Norge: 76 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: