sko snøres, rød, close-up
© Valling.com

Bliv hurtigere på 10 km - del 1

Med dette program puster du nyt liv i din træning og bliver efter 12 uger markant hurtigere på 10 km.

Programmet er til dig, der løber 2-3 gange om ugen, men savner struktur og mål med træningen. Du oplever måske, at formen står stille, og at motivationen er dalende.

Med dette program puster du nyt liv i din træning og bliver efter 12 uger i stand til at gennemføre et 10-kilometer-løb markant hurtigere end før.

Variation i træningen er centralt for at flytte formen, og vi opererer i dette program med en række forskellige træningstyper.

Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:

  • RT - Rolig tur: Tempoet på disse ture skal være, så du kan føre en samtale undervejs.

  • PT - Progressiv træning: Det er en træningstype, hvor du starter roligt ud og ca. hver kilometer øger tempoet en smule, så den sidste km er hård, men ikke udmattende.

  • FL - Fartleg: Det består af en række hurtige løb, hvor du leger med dit tempo, fx spurter mellem lygtepæle eller op ad en bakke. Tempoet skal være højt, men ikke helt så udmattende som intervaltræning. Pausen består af let jog. Træningsformen flytter for alvor konditionen og styrker tempofornemmelsen.

  • IT - Intervaltræning: Her løber du i højt tempo i korte perioder efterfulgt af en pause, hvor du står stille eller går eller jogger langsomt.

  • MT - Målsætningstempo: Her skal du vænne din krop til at løbe i det tempo, du gerne vil gennemføre det afsluttende løb i. Er ambitionen fx at løbe 10 kilometer på 50 minutter, er dit målsætningstempo 5 minutter pr. kilometer. Ved at tune kroppen ind på det rigtige tempo er chancen for et succesfuldt løb markant forbedret.

Uge 1
Tirsdag 4 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Torsdag 5 km PT. Øg tempoet hver km. Løb sidste km i højt tempo.
Lørdag 4 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Uge 2
Tirsdag 3 km test. Løb stærkt og jævnt.
Torsdag 5 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Lørdag 7x2 min. FL. Jog i 2 min. ml. hver periode med fart.
Uge 3
Tirsdag 5 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Torsdag 7x2 min. FL. Jog i 2 min. ml. hver periode med fart.
Lørdag 6 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Uge 4
Tirsdag 5 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Torsdag 5x4 min. FL. Jog i 2 min. ml. hver periode med fart.
Lørdag 7 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: