© Valling.com

Bliv hurtigere på 10 km - del 2

Her finder du 2. del af dit træningsprogram

Variation i træningen er centralt for at flytte formen, og vi opererer i dette program med en række forskellige træningstyper.

Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:

  • RT - Rolig tur: Tempoet på disse ture skal være, så du kan føre en samtale undervejs.

  • PT - Progressiv træning: Det er en træningstype, hvor du starter roligt ud og ca. hver kilometer øger tempoet en smule, så den sidste km er hård, men ikke udmattende.

  • FL - Fartleg: Det består af en række hurtige løb, hvor du leger med dit tempo, fx spurter mellem lygtepæle eller op ad en bakke. Tempoet skal være højt, men ikke helt så udmattende som intervaltræning. Pausen består af let jog. Træningsformen flytter for alvor konditionen og styrker tempofornemmelsen.

  • IT - Intervaltræning: Her løber du i højt tempo i korte perioder efterfulgt af en pause, hvor du står stille eller går eller jogger langsomt.

  • MT - Målsætningstempo: Her skal du vænne din krop til at løbe i det tempo, du gerne vil gennemføre det afsluttende løb i. Er ambitionen fx at løbe 10 kilometer på 50 minutter, er dit målsætningstempo 5 minutter pr. kilometer. Ved at tune kroppen ind på det rigtige tempo er chancen for et succesfuldt løb markant forbedret.

Uge 5
Tirsdag 4 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Torsdag 5 km PT. Øg tempoet hver km. Løb sidste km i højt tempo.
Lørdag 15-30 min. alternativ træning. Fx cykling eller crosstræning.
Uge 6
Tirsdag 4x1 km IT. Hold et jævnt tempo. 2 min. ml. intervallerne.
Torsdag 5 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Lørdag 8 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Uge 7
Tirsdag 5 km RT + 2 km MT
Torsdag 7 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Lørdag 10x500 m IT. Hold højt tempo. Gå i 2 min. ml. intervallerne.
Uge 8
Tirsdag 5 km RT + 3 km. MT
Torsdag 7x800 m IT. Hold et jævnt tempo. Gå i 2 min. ml. intervallerne.
Lørdag 10 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Tilbud til dig: Genial træningstrøje fra Craft

Blød, let og elastisk. Craft har lavet en superfed træningstrøje, der sidder tæt til kroppen og følger alle dine bevægelser. Og så kan den blive din for KUN 99,50 kr. Trøjen fås både til mænd og kvinder, og den kan bruges til stort set alt – lige fra en gåtur i skoven til træning i fitnesscenteret eller en løbetur. På kolde dage er den perfekt som lunende mellemlag under en jakke, mens den på lidt varmere dage fungerer godt som yderste lag. Trøjen er designet med et hul ved håndleddet, som du kan stikke tommelfingeren igennem. På den måde kan du trække ærmet udover håndryggen og holde hænderne varme på de kølig dage. Lige nu kan du få trøjen sammen med 3 numre af Aktiv Træning for KUN 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto. I alt 149 kr.) Læs meget mere om det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: