© Valling.com

Bliv hurtigere på 10 km - del 3

Her finder du 3. og sidste del af dit træningsprogram

Variation i træningen er centralt for at flytte formen, og vi opererer i dette program med en række forskellige træningstyper.

Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:

  • RT - Rolig tur: Tempoet på disse ture skal være, så du kan føre en samtale undervejs.

  • PT - Progressiv træning: Det er en træningstype, hvor du starter roligt ud og ca. hver kilometer øger tempoet en smule, så den sidste km er hård, men ikke udmattende.

  • FL - Fartleg: Det består af en række hurtige løb, hvor du leger med dit tempo, fx spurter mellem lygtepæle eller op ad en bakke. Tempoet skal være højt, men ikke helt så udmattende som intervaltræning. Pausen består af let jog. Træningsformen flytter for alvor konditionen og styrker tempofornemmelsen.

  • IT - Intervaltræning: Her løber du i højt tempo i korte perioder efterfulgt af en pause, hvor du står stille eller går eller jogger langsomt.

  • MT - Målsætningstempo: Her skal du vænne din krop til at løbe i det tempo, du gerne vil gennemføre det afsluttende løb i. Er ambitionen fx at løbe 10 kilometer på 50 minutter, er dit målsætningstempo 5 minutter pr. kilometer. Ved at tune kroppen ind på det rigtige tempo er chancen for et succesfuldt løb markant forbedret.

Uge 9
Tirsdag 2 km RT + 4 km MT
Torsdag 4x1 km IT. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min. ml. hvert interval.
Lørdag 15-30 min. alternativ træning. Fx cykling eller crosstræning.
Uge 10
Tirsdag 3 km test. Løb stærkt og jævnt.
Torsdag 8 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Lørdag 4x2 km MT. Gå 4 min. mellem hver periode med tempo.
Uge 11
Tirsdag 6 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Torsdag 2 km RT + 5 km MT
Lørdag 5x1 km IT. Hold et jævnt tempo. Gå 3 min. ml. hvert interval.
Uge 12
Tirsdag 5 km PT. Øg tempoet hver km. Løb sidste km i højt tempo.
Torsdag 5 km RT + 1 km MT
Lørdag 10-km-konkurrence. Løb hårdt og jævnt.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: