Det siger sig selv, at det er en stor udfordring at gå fra 0 til 10km på bare 3 måneder, men med den rette struktur i træningen kan det nemt lade sig gøre.
Fokus i programmet er at opbygge evnen til at løbe i lang tid uden stop krydret med intensiv træning, der løfter din kondition.
Sørg for ikke at løbe dig selv helt i sænk under de intensive træningspas, men kom gennem dem med overskud.
Det er langt vigtigere med kontinuitet i træningen end få, højintense træningsture afbrudt af perioder med flade batterier eller skader.
Det er helt o.k., hvis du ikke kan løbe de angivne perioder i ét træk.
Tag de gåpauser undervejs, du har brug for, men husk, at det angivne minuttal er reel løbetid, så evt. gåpauser kommer ud over dette.
Tilstræb at klare turene med stadig færre eller kortere gåpauser undervejs, indtil du kan løbe hele vejen.
Forklaring af forkortelser i træningsprogrammet:
Moderat tempo: Tur i jævnt, moderat tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en kort samtale. Indlæg gåpauser efter behov
(kommer ud over det angivne minutantal). Fokusér på at løbe afslappet og i et så jævnt tempo som muligt.
Progressiv løbTuren deles op i perioder af 4 min. Den første skal løbes roligt, hvorefter tempoet øges let hvert 4. min. Det skal peake i den næstsidste periode. Sidste periode skal være helt roligt løb.
Fartleg: Du løber skiftevis hårdt og let. I de hårde perioder skal tempoet være højt, uden at du løber dig i sænk. angiver pausens varighed mellem hvert interval, og denne skal være enten rask gang eller let jog.
Intervaller: Samme princip som fartleg, men i pausen står du stille/går roligt rundt. De hurtige perioder løbes derfor lidt hurtigere end ved fartleg. Læg ikke hårdere ud, end at du kan holde et jævnt tempo på alle intervaller.
Test: Løb, så langt du kan på 12 min. Løb et sted, hvor du kan løbe igen, når testen gentages, så du kan sammenligne. Det er god træning i disponering af kræfter og gør dig bedre til at skubbe dine mentale grænser.
Tempotur: Tempoet her ligger mellem dit FL/INT- og ALM-tempo. Fokusér på et jævnt, højt tempo, hvor du er presset på den sidste tredjedel af turen. Tempoet vil typisk være omkring dit målsætningstempo for 10 km.
Opvarmning + afjog: I starten vil opvarmningen være ca. 10 min. rask gang/let jog, og afjog 5-10 min. rask gang/jog. I sidste halvdel af programmet jogges let i 10-15 min. som opvarmning og ca. 10 min. som afjog.
Motionsløb/konkurrence: Et 5-km-løb halvvejs i programmet er en god milepæl, der giver erfaring frem mod det endelige mål. Det tempo, du kan holde i løbet, vil svare til det, du kan holde i det endelige 10-km-løb.
Intervaltiderne i programmet er vejledende.
UGE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
12 min. løb i moderat tempo,
12 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
15 min. løb i moderat tempo,
15 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. opvarmning, 5 min. rask gang og 5 min let jog.
12 min. test,
10 min. afjog, 5 min. rask gang og 5 min let jog.
32 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. løb i moderat tempo,
15 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
18 min. løb i moderat tempo,
18 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. opvarmning, 5 min. gang og 5 min let løb.
16 min. fartleg, 8x1 min. løb i højt tempo, med 1 min gang mellem hver.
10 min. afjog, 5 min. gang og 5 min let løb.
36 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. løb i moderat tempo,
20 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning, 3 min. gang og 7 min. let løb
20 min. fartleg, 5x2 min. løb i højt tempo med 2 min. gang mellem hvert interval.
10 min. afjog, 3 min. gang og 7 min. let løb
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
16 min. progressivt løb,
16 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
25 min. løb i moderat tempo,
25 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning, 3 min. gang og 7 min. let løb
24 min. fartleg, 3x(3 min. løb i højt tempo, 2 min. gang, 1 min. løb i højt tempo, 2 min. gang.)
10 min. afjog, 3 min. gang og 7 min. let løb
44 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. løb i moderat tempo,
15 min. total
UGE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning,
10 min. tempo,
10 min. afjog,
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
18 min. løb i moderat tempo,
18 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. opvarmning,
12 min. test,
10 min. afjog,
32 min. total
UGE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. løb i moderat tempo,
20 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
30 min. interval, 4 x 1 km, med 2 min. stående pause mellem hvert interval.
10 min. afjog,
50 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. løb i moderat tempo,
30 min. total
UGE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. progressivt løb,
20 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
20 min. løb i moderat tempo,
20 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. opvarmning,
27 min. konkurrence, Løb et 5 km motionsløb.
10 min. afjog, husk at få jogget godt af så du får affaldsstofferne ud.
47 min. total
UGE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
16 min. løb i moderat tempo,
16 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. tempo,
10 min. af jog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
35 min. løb i moderat tempo,
35 min. total
UGE 9
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo,
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
34 min. interval, 6x600m intervaller med 2 min. pause mellem hvert interval.
10 min. af jog,
54 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
40 min. løb i moderat tempo,
40 min. total
UGE 10
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo,
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. tempo,
10 min. af jog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
45 min. løb i moderat tempo,
45 min. total
UGE 11
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning,
33 min. interval, 4x1 km intervaller med 3 min. pause mellem hvert interval
10 min. af jog,
53 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. løb i moderat tempo,
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
24 min. progressivt løb,
24 min. total
UGE 12
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. tempo,
10 min. afjog,
35 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
20 min. løb i moderat tempo,
20 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. opvarmning,
50 min. konkurrence, løb et 10 km motionsløb.
10 min. afjog,
70 min. total
