5 km løbeprogram på bakker

Her får du det ultimative træningsprogram, der gør dig klar til 5 km bakkeløb. Programmet er specielt tilpasset vores BakkeChallenge.

Dette program er til dig, der kan løbe 5 km (tempo underordnet), der ikke har den store erfaring med at løbe på bakker.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Opvarmning/afjog:

Husk ALTID god opvarmning og let afjog når du skal ud og træne intensivt eller i bakker. Det er afgørende for dit udbytte og for at undgå skader at du ikke koldstarter maskinen i terræn der belaster muskulaturen hårdt.

Teknik:

Lav korte, kontrollerede løb i udfordrende terræn, fx op af bakke, ned af bakke, slalom, rundt om skarpe sving, henover ujævn skovbund og hvad du ellers møder af udfordringer på BakkeChallenge-ruten. Fokuser på at spænde i din ’core’-region, hold en rank kropsholdning og løb med høj skridtfrekvens. Specielt ned af bakke er det vigtigt at du ikke sprinter igennem, men fokuserer på at lade benene ’rulle’.

Tempo:

Det kræver noget tilvænning at løbe i et kuperet terræn. Hvis man bare giver los, vil du opleve at gå “død”, før du rigtigt er kommet i gang. Læg derfor ud i et konservativt tempo, så kræfterne fordeles på et helt træningspas. Har du så stort overskud til sidst, så er det bare med at give gas. I selve intervaltræningen på bakkerne er det afgørende, at du kan holde samme tempo i sidste interval som i det første.

Styrke:

Du kan med meget stor fordel supplere din træning med en (eller flere) gange styrketræning. Specielt core-træning er fantastisk, og kan snildt udføres ofte. Lav også squats og udfaldsskridt, 2-3 x 10 gentagelser af hver, da det er meget specifikke styrkeøvelser i forhold til at kunne håndtere bakkernes udfordringer. Suppler meget gerne med opvarmning i form af let løb, cykling, crosstrainer eller lignende.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. progressivt løb, Løb gerne i let kuperet terræn. Start roligt ud og slut i et hårdt, men ikke udmattende tempo.

5 min. afjog,

45 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

20 min. løb i roligt tempo, + teknik

20 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )

15 min. opvarmning,

23 min. fartleg, Løb 5-4-3-2-1 min hurtigt med 2 min gang/jog som pause mellem hver. Byg tempoet op, så det bliver gradvist hårdere for hvert interval. Først rigtig hårdt på de sidste 2 intervaller. Løb i let kuperet terræn og fokuser på en jævn rytme.

10 min. afjog,

48 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

30 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut, squats og udfaldsskridt 2-3 x 10 gentagelser.

30 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. bakke,

10 min. afjog,

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

30 min. løb i roligt tempo, + teknik

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )

15 min. opvarmning,

16 min. interval, Løb 4x4 min hurtigt med 2 min pause mellem hver. Jævnt højt tempo på intervallerne, meget gerne i let kuperet terræn.

10 min. afjog,

41 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

30 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut, squats og udfaldsskridt 2-3 x 10 gentagelser.

30 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. bakke,

10 min. afjog,

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. løb i moderat tempo, + teknik

5 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )

15 min. opvarmning,

24 min. interval, Løb 2x10 min hurtigt med 4 min pause mellem hver. Jævnt hårdt tempo, meget gerne i terræn så specifikt som muligt i forhold til rutebeskrivelserne. Kom igennem med overskud.

10 min. afjog,

49 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

15 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut.

15 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

10 min. bakke, + meget let tekniktræning.

10 min. afjog,

35 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. progressivt løb, Gem krudtet til weekenden!

5 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )

0 min. fridag, Få ladet op til konkurrencen.

0 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

30 min. konkurrence, Bakkechallenge!

30 min. total

Tilbud til dig: Genial træningstrøje fra Craft

Blød, let og elastisk. Craft har lavet en superfed træningstrøje, der sidder tæt til kroppen og følger alle dine bevægelser. Og så kan den blive din for KUN 99,50 kr. Trøjen fås både til mænd og kvinder, og den kan bruges til stort set alt – lige fra en gåtur i skoven til træning i fitnesscenteret eller en løbetur. På kolde dage er den perfekt som lunende mellemlag under en jakke, mens den på lidt varmere dage fungerer godt som yderste lag. Trøjen er designet med et hul ved håndleddet, som du kan stikke tommelfingeren igennem. På den måde kan du trække ærmet udover håndryggen og holde hænderne varme på de kølig dage. Lige nu kan du få trøjen sammen med 3 numre af Aktiv Træning for KUN 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto. I alt 149 kr.) Læs meget mere om det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: