Dette program er til dig, der kan løbe 5 km (tempo underordnet), der ikke har den store erfaring med at løbe på bakker.
Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning
Opvarmning/afjog:
Husk ALTID god opvarmning og let afjog når du skal ud og træne intensivt eller i bakker. Det er afgørende for dit udbytte og for at undgå skader at du ikke koldstarter maskinen i terræn der belaster muskulaturen hårdt.
Teknik:
Lav korte, kontrollerede løb i udfordrende terræn, fx op af bakke, ned af bakke, slalom, rundt om skarpe sving, henover ujævn skovbund og hvad du ellers møder af udfordringer på BakkeChallenge-ruten. Fokuser på at spænde i din ’core’-region, hold en rank kropsholdning og løb med høj skridtfrekvens. Specielt ned af bakke er det vigtigt at du ikke sprinter igennem, men fokuserer på at lade benene ’rulle’.
Tempo:
Det kræver noget tilvænning at løbe i et kuperet terræn. Hvis man bare giver los, vil du opleve at gå “død”, før du rigtigt er kommet i gang. Læg derfor ud i et konservativt tempo, så kræfterne fordeles på et helt træningspas. Har du så stort overskud til sidst, så er det bare med at give gas. I selve intervaltræningen på bakkerne er det afgørende, at du kan holde samme tempo i sidste interval som i det første.
Styrke:
Du kan med meget stor fordel supplere din træning med en (eller flere) gange styrketræning. Specielt core-træning er fantastisk, og kan snildt udføres ofte. Lav også squats og udfaldsskridt, 2-3 x 10 gentagelser af hver, da det er meget specifikke styrkeøvelser i forhold til at kunne håndtere bakkernes udfordringer. Suppler meget gerne med opvarmning i form af let løb, cykling, crosstrainer eller lignende.
UGE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning,
30 min. progressivt løb, Løb gerne i let kuperet terræn. Start roligt ud og slut i et hårdt, men ikke udmattende tempo.
5 min. afjog,
45 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
20 min. løb i roligt tempo, + teknik
20 min. total
DAG 3 (f.eks. Fredag )
15 min. opvarmning,
23 min. fartleg, Løb 5-4-3-2-1 min hurtigt med 2 min gang/jog som pause mellem hver. Byg tempoet op, så det bliver gradvist hårdere for hvert interval. Først rigtig hårdt på de sidste 2 intervaller. Løb i let kuperet terræn og fokuser på en jævn rytme.
10 min. afjog,
48 min. total
DAG 4 (f.eks. Søndag )
30 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut, squats og udfaldsskridt 2-3 x 10 gentagelser.
30 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. bakke,
10 min. afjog,
40 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
30 min. løb i roligt tempo, + teknik
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Fredag )
15 min. opvarmning,
16 min. interval, Løb 4x4 min hurtigt med 2 min pause mellem hver. Jævnt højt tempo på intervallerne, meget gerne i let kuperet terræn.
10 min. afjog,
41 min. total
DAG 4 (f.eks. Søndag )
30 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut, squats og udfaldsskridt 2-3 x 10 gentagelser.
30 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. bakke,
10 min. afjog,
40 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. løb i moderat tempo, + teknik
5 min. afjog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Fredag )
15 min. opvarmning,
24 min. interval, Løb 2x10 min hurtigt med 4 min pause mellem hver. Jævnt hårdt tempo, meget gerne i terræn så specifikt som muligt i forhold til rutebeskrivelserne. Kom igennem med overskud.
10 min. afjog,
49 min. total
DAG 4 (f.eks. Søndag )
15 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut.
15 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning,
10 min. bakke, + meget let tekniktræning.
10 min. afjog,
35 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. progressivt løb, Gem krudtet til weekenden!
5 min. afjog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Fredag )
0 min. fridag, Få ladet op til konkurrencen.
0 min. total
DAG 4 (f.eks. Søndag )
30 min. konkurrence, Bakkechallenge!
30 min. total
