5 km-program: Løb 5 km i ny fantom-tid

For dig, der både har tiden og lysten til at gå ‘elitestyle’ og skrue på alle parametre. Lev og træn som en professionel, og se, hvor langt det rækker.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Du skal have en solid grundform og kunne tåle at træne 5-6 gange om ugen. Du skal være bekendt med intensiv træning. Du dropper alkohol, spiser uhyre sundt, prioriterer din restitution og din søvn, og fokuserer kun på at passe træningen.

De næste 8 uger lever du lige så asketisk som en buddhistisk munk.

Din udfordring: At finde tiden og ressourcerne og leve med afsavn i alle 8 uger.

Nøglen til succes: Selvdisciplin, restitution, kontrol og lysten og viljen til at æde dig selv på træningsbanen.

Her er dit 5 km løbe-program til eliteløbere

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

40 min. test, 3 km test. Løb stærkt uden at gå all out. Gem resultatet til senere.

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

60 min. løb i moderat tempo, 40 min. løb i moderat tempo + 20 min. tekniktræning i form af koordinations- og sprintøvelser.

60 min. total

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

60 min. styrketræning, Tung styrketræning. Fokus på ben med krævende øvelser som squat, lunges, dødløft, legcurls, osv.

60 min. total

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. interval, 20x200m sprinttræning. 30 sek. pause ml. hvert interval. Løb stærkt, men kontrolleret med fokus på god teknik.

45 min. total

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

45 min. alternativ træning, 30-60 minutters alternativ kredsløbstræning på spinningcykel, romaskine eller andet. Intensitet efter humør.

45 min. total

DAG 6 (f.eks. Søndag )

115 min. dobbelt træning, Morgen: 60 min. tung styrketræning. Fokus på ben med krævende øvelser som squat, lunges, dødløft, legcurls, osv. Eftermiddag: 30-60 min. alm. løb + 6-10 bakkesprinter på en 50-100 meter lang bakke.

115 min. total

UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

50 min. interval, 5 x 1 km intervaller. Hold 3 minutters pause mellem hvert interval. Husk 15 min. opvarmning og afjog.

50 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

60 min. løb i moderat tempo, 40 min. løb i moderat tempo + 20 min. tekniktræning i form af koordinations- og sprintøvelser.

60 min. total

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

60 min. styrketræning, Tung styrketræning. Fokus på ben med krævende øvelser som squat, lunges, dødløft, legcurls, osv.

60 min. total

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. interval, 10x400m sprinttræning. 60 sek. pause ml. hvert interval. Løb stærkt, men kontrolleret med fokus på god teknik.

45 min. total

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

45 min. alternativ træning, 30-60 minutters alternativ kredsløbstræning på spinningcykel, romaskine eller andet. Intensitet efter humør.

45 min. total

DAG 6 (f.eks. Søndag )

115 min. dobbelt træning, Morgen: 60 min. tung styrketræning. Fokus på ben med krævende øvelser som squat, lunges, dødløft, legcurls, osv.

Eftermiddag: 30-60 min. alm. løb + 6-10 bakkesprinter på en 50-100 meter lang bakke.

115 min. total

UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

60 min. test, 3 km test. Løb stærkt uden at gå all out. +

3x1 km intervaller. Hold 3 minutters pause mellem hvert interval. Husk 15 min. opvarmning og afjog.

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

60 min. løb i moderat tempo, 40 min. løb i moderat tempo + 20 min. tekniktræning i form af koordinations- og sprintøvelser.

60 min. total

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

60 min. styrketræning, Tung styrketræning. Fokus på ben med krævende øvelser som squat, lunges, dødløft, legcurls, osv.

60 min. total

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. interval, 2x1 km med 3 minutters pause + 5x400 m intervaller med 1 minuts pause mellem hvert interval. Husk 15 minutters opvarmning og afjog

45 min. total

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

45 min. alternativ træning, 30-60 minutters alternativ kredsløbstræning på spinningcykel, romaskine eller andet. Intensitet efter humør.

45 min. total

DAG 6 (f.eks. Søndag )

115 min. dobbelt træning, Morgen: 60 min. tung styrketræning. Fokus på ben med krævende øvelser som squat, lunges, dødløft, legcurls, osv.

Eftermiddag: 30-60 min. alm. løb + 6-10 bakkesprinter på en 50-100 meter lang bakke.

115 min. total

UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

55 min. interval, 4 x 1,5 km intervaller. Hold 3 minutters pause mellem hvert interval. Husk 15 min. opvarmning og afjog.

55 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

60 min. løb i moderat tempo, 40 min. løb i moderat tempo + 20 min. tekniktræning i form af koordinations- og sprintøvelser.

60 min. total

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

60 min. styrketræning, Tung styrketræning. Fokus på ben med krævende øvelser som squat, lunges, dødløft, legcurls, osv.

60 min. total

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. tempo, 5 km tempotræning. Husk 15 min. opvarmning og afjog.

45 min. total

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

45 min. alternativ træning, 30-60 minutters alternativ kredsløbstræning på spinningcykel, romaskine eller andet. Intensitet efter humør.

45 min. total

DAG 6 (f.eks. Søndag )

115 min. dobbelt træning, Morgen: 60 min. tung styrketræning. Fokus på ben med krævende øvelser som squat, lunges, dødløft, legcurls, osv.

Eftermiddag: 30-60 min. alm. løb + 6-10 bakkesprinter på en 50-100 meter lang bakke.

115 min. total

UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

60 min. test, 3 km test. Løb stærkt uden at gå all out. +

3x1 km intervaller. Hold 3 minutters pause mellem hvert interval. Husk 15 min. opvarmning og afjog.

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

60 min. løb i moderat tempo, 40 min. løb i moderat tempo + 20 min. tekniktræning i form af koordinations- og sprintøvelser.

60 min. total

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

60 min. styrketræning, Tung styrketræning. Fokus på ben med krævende øvelser som squat, lunges, dødløft, legcurls, osv.

60 min. total

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. interval, 20x200 meters sprinttræning. 30 sek. pause ml. hvert interval. Løb stærkt, men kontrolleret med fokus på god teknik. Husk 15 min. opvarmning og afjog.

45 min. total

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

45 min. alternativ træning, 30-60 minutters alternativ kredsløbstræning på spinningcykel, romaskine eller andet. Intensitet efter humør.

45 min. total

DAG 6 (f.eks. Søndag )

115 min. dobbelt træning, Morgen: 60 min. tung styrketræning. Fokus på ben med krævende øvelser som squat, lunges, dødløft, legcurls, osv.

Eftermiddag: 30-60 min. alm. løb + 6-10 bakkesprinter på en 50-100 meter lang bakke.

115 min. total

UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

50 min. interval, 5 x 1 km intervaller. Hold 3 minutters pause mellem hvert interval. Husk 15 min. opvarmning og afjog.

50 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

45 min. løb i moderat tempo, 40 min. løb i moderat tempo + 20 min. tekniktræning i form af koordinations- og sprintøvelser.

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

60 min. styrketræning, Tung styrketræning. Fokus på ben med krævende øvelser som squat, lunges, dødløft, legcurls, osv.

60 min. total

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. interval, 2x1 km med 3 minutters pause + 5x400 m intervaller med 1 minuts pause mellem hvert interval. Husk 15 minutters opvarmning og afjog.

45 min. total

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

45 min. alternativ træning, 30-60 minutters alternativ kredsløbstræning på spinningcykel, romaskine eller andet. Intensitet efter humør.

45 min. total

DAG 6 (f.eks. Søndag )

100 min. dobbelt træning, Morgen: 60 min. tung styrketræning. Fokus på ben med krævende øvelser som squat, lunges, dødløft, legcurls, osv.

Eftermiddag: 30 min. alm. løb + 6-10 bakkesprinter på en 50-100 meter lang bakke.

100 min. total

UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

40 min. test, 3 km test. Løb stærkt uden at gå all out. Husk 15 min. opvarmning og afjog.

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

50 min. løb i moderat tempo, 30 min. løb i moderat tempo + 20 min. tekniktræning i form af koordinations- og sprintøvelser.

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

30 min. styrketræning, Tung styrketræning, men gennemføres så der er godt med kræfter i behold efter træning, fx halv mængde af normal træning.

30 min. total

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. interval, 10x400m sprinttræning. 60 sek. pause ml. hvert interval. Løb stærkt, men kontrolleret med fokus på god teknik. Husk 15 min. opvarmning og afjog.

45 min. total

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

0 min. fridag, træningspause.

0 min. total

DAG 6 (f.eks. Søndag )

70 min. dobbelt træning, Morgen: 30 min. styrketræning. Fokus på ben.

Eftermiddag: 30 min. alm. løb + 6-10 bakkesprinter på en 50-100 meter lang bakke.

70 min. total