Du er ambitiøs, træner flittigt og er klar til at investere tid, sved og kvalme i at nå en af de magiske grænser i 5-km-universet.
Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv TræningDu har en solid træningserfaring med i bagagen, trives godt med intervaltræning og er nu klar til at tage det fulde skridt. Du vil slanke dig, da hvert tabt kg kan spare dig 10-15 sek. på sluttiden.
Du vil også have god gavn af at investere i et par lette racersko for at høste de sidste lavt hængende frugter og vinde så meget ‘gratis’ tid som muligt.
Din udfordring: At gå et skridt videre og blive 10 % mere seriøs med både kost og træning. At holde dampen alle 5 km.
Nøglen til succes: At blive ved at give dig 100 % i tempo- og intervaltræningen.
Her er dit 5 km løbe-program for den ambitiøse løber
UGE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
32 min. test, Test dig selv på 3 km. Løb dig ikke helt ud. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.
32 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
43 min. fartleg, 12 x 1 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 1 min. og roligt i 1. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.
43 min. total
DAG 4 (f.eks. Søndag )
40 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
40 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
25 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
42 min. fartleg, 6 x 2 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 2 min. og roligt i 2. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.
42 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. progressivt løb, Start roligt og sku op for farten hver 4. minut. Slut i dit målsætningstempo.
30 min. total
DAG 4 (f.eks. Søndag )
40 min. bakke, Almindeligt tempo i bakker eller kuperet terræn.
40 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
43 min. fartleg, 5 x 3 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 3 min. og roligt i 2. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.
43 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. løb i meget højt tempo, 10 min. tempotræning. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.
30 min. total
DAG 4 (f.eks. Søndag )
50 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
50 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
32 min. test, Test dig selv på 3 km. Løb dig ikke helt ud. Husk 20 min opvarmning og afjogning.
32 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
44 min. tempo, 5x4 min. tempotræning, hvor du løber i højt tempo i 4 min. og roligt i 1. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.
44 min. total
DAG 4 (f.eks. Søndag )
50 min. bakke, bakkeløb. Almindeligt tempo i bakker eller kuperet terræn.
50 min. total
UGE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
42 min. interval, 4x4 minutters intervaller. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.
42 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
39 min. tempo, 2x8 min. tempotræning, hvor du løber i højt tempo i 8 min. og løber roligt i 3 min. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.
39 min. total
DAG 4 (f.eks. Søndag )
60 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
60 min. total
UGE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
40 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
40 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
50 min. interval, 8x2 minutters intervaller. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.
50 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
43 min. tempo, 2x10 min. tempotræning, hvor du løber i højt tempo i 10 min. og roligt i 3. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.
43 min. total
DAG 4 (f.eks. Søndag )
40 min. bakke, bakkeløb. Almindeligt tempo i bakker eller kuperet terræn.
40 min. total
UGE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
48 min. interval, 5x4 minutters intervaller. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.
48 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
25 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. løb i meget højt tempo, 10 min. tempotræning. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.
30 min. total
DAG 4 (f.eks. Søndag )
30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
30 min. total
UGE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. progressivt løb, Start roligt og sku op for farten hver 4. minut. Slut i dit målsætningstempo.
20 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
20 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
20 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. konkurrence, Løb 5 km under 20 minutter!
20 min. total
DAG 4 (f.eks. Søndag )
0 min. restitution, Slap af!
0 min. total
