Det kan være, du har trænet stabilt og godt i længere tid, men føler, at formen er gået i stå, og at du ikke længere rykker dig. Du kan også være ny inden for løb, men med god træningserfaring fra tidligere.
Vil du vide mere om løb? Få svar på de mest gængse løbespørgsmål her.
Under alle omstændigheder har du ambitioner om at gøre noget ved dit løb, udfordre dig selv og rykke dine grænser. At løbe under 25 min. kræver kontinuitet og målrettet træning, men det er realistisk, og du kan ikke vente med at komme i gang.
Din udfordring: Stilstand og magelighed.
Nøglen til succes: Variation i træningen. Du skal løbe intervaltræning en gang om ugen og også gerne gradvist øge den ugentlige træningsmængde.
Her er dit 5 km løbe-program for øvede løbere
UGE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. test, inklusive opvarmning og afjogning. Test dig selv på 3 km løb, og gem resultatet. Løb dig ikke fuldstændigt ud. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
25 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
39 min. fartleg, inklusive opvarmning/afjogning. Selve fartlegen består af 10 x 1 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 1 min. og roligt i 1. Brug ur eller din telefon. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter ialt.
39 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
25 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
42 min. fartleg, inklusive opvarmning og afjogning. Selve fartlegen består af 6 x 2 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 2 min. og roligt i 2. Brug ur eller din telefon. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.
42 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. progressivt løb, du starter langsomt og skuer op for farten hver 4. minut. Slut i dit målsætningstempo.
20 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
43 min. fartleg, inklusive opvarmning og afjogning. Selve fartlegen består af 5 x 3 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 3 min. og roligt i 2. Brug ur eller din telefon. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.
43 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
40 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb med let bakkeløb.
40 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
42 min. fartleg, inklusive opvarmning og afjogning. Selve fartlegen består af 4 x 4 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 4 min. og roligt i 2. Brug ur eller din telefon. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.
42 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
32 min. tempo, inklusive opvarmning og afjogning. Løb i 12 minutter så hurtigt, at du ikke kan tale (70-80 % af dit maks.). Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.
32 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
30 min. total
UGE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. test, inklusive opvarmning og afjogning. Test dig selv på 3 km løb, og gem resultatet. Løb dig ikke fuldstændigt ud. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
25 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
40 min. bakke, almindeligt løb med let bakkeløb.
40 min. total
UGE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
50 min. interval, inklusive opvarmning og afjogning. Løb 8 x 2 minutters intervaller med 2 minutters pause (gang/let jog) imellem. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.
50 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
43 min. tempo, inklusive opvarmning og afjogning. 2 x 10 min. tempotræning, hvor du løber stærkt i 10 minutter og roligt i 3. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.
43 min. total
UGE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
42 min. interval, inklusive opvarmning og afjogning. Løb 4 x 4 minutters intervaller med 2 minutters pause (gang/let jog) imellem. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.
42 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
25 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. tempo, inklusive opvarmning og afjogning. Løb i 10 minutter så hurtigt, at du ikke kan tale (70-80 % af dit maks.). Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.
30 min. total
UGE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. progressivt løb, du starter langsomt og skuer op for farten hver 4. minut. Slut i dit målsætningstempo.
20 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
20 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
20 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. konkurrence, 5 km.
25 min. total
