De seneste år har du muligvis set mere sport, end du har dyrket, og måske er kampvægten ikke helt fintunet. Men du har stadig ambitioner og vil gerne klemme dig ned under en halv time på 5-km. Du vil gerne i gang med løb, få noget struktur på din træning og komme meget mere ud på løbestierne, end du gør nu.
Du kan godt løbe og også flere kilometer i træk, men du mangler både tempo og bund i formen. Det kræver vilje at begynde at løbe kontinuerligt.
Din udfordring: At holde fast i en stabil træningsrytme og gøre løb til en vane.
Nøglen til succes: Træning 3 gange om ugen – hver uge! Det kan være 2 x løb og 1 x spinning/crosstrainer/romaskine osv.
Her er dit 5 km løbe-program for begyndere og let øvede.
UGE 1DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
15 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
38 min. test, test dig selv på 3 km løb, og gem resultatet. Løb dig ikke fuldstændigt ud. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.
38 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
16 min. progressivt løb, du starter langsomt og skuer op for farten hver 4. minut. Slut i dit målsætningstempo.
16 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
20 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
38 min. fartleg, 5 x 2 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 2 minutter og roligt i 2. Brug ur eller din telefon. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.
38 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. tempo, løb så hurtigt, at du ikke kan tale (70-80 % af dit maks.). Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.
30 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
18 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
18 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. fartleg, 3 x 4 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 4 minutter og roligt i 2. Brug ur eller din telefon. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. bakke, almindeligt løb med let bakkeløb.
25 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
20 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
38 min. test, test dig selv på 3 km løb, og gem resultatet. Løb dig ikke fuldstændigt ud. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.
38 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. progressivt løb, løb i 20 minutter og øg tempoet gradvist.
20 min. total
UGE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
25 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
39 min. tempo, 2 x 8 min. tempotræning, hvor du løber stærkt i 8 minutter og roligt i 3. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.
39 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. bakke, almindeligt løb med let bakkeløb.
30 min. total
UGE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. progressivt løb, løb i 30 minutter og øg tempoet gradvist.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
43 min. interval, 5 x 3 min. intervaller med 2 minutters pause (gang/let jog) imellem. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.
43 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
40 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
40 min. total
UGE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
25 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
42 min. interval, 4 x 4 min. intervaller med 2 minutters pause (gang/let jog) imellem. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.
42 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. tempo, løb så hurtigt, at du ikke kan tale (70-80 % af dit maks.). Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.
30 min. total
UGE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
16 min. progressivt løb, løb i 16 minutter og øg tempoet gradvist.
16 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
20 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.
20 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. konkurrence, 5 km.
30 min. total
