Her er programmet til dig, der starter fra scratch. Du har måske dyrket sport for 10 år siden, men karrieren og familien har hidtil vundet kampen om din tid. Nu kan du mærke, hvordan formen og vægten trænger til en finjustering.
Her finder du løbeprogrammet "Løb 5 km på 12 uger"
I dette program er træningen angivet i minuttal. Tallet angiver den samlede tid, du skal løbe under hver enkelt træning. Det betyder, at du kan holde alle de pauser, du vil, under hvert træningspas, bare du samlet set får løbet de minutter, der er angivet i programmet.
Du skal løbe med overskud, så tag hellere en gåpause for meget her i starten frem for at løbe dig i sænk på en uge. De første pas er såkaldt rolige ture. Tempoet på disse ture skal være, så du kan føre en samtale undervejs.
Når du kommer 5 uger ind i programmet, optræder der mere konkret intervaltræning. Intervaltræning er en træningsform, hvor du løber stærkt i korte perioder med pause imellem. Det lyder måske skræmmende, men det er ikke meningen, at du skal fyre den maksimalt af i begyndelsen.
Tag en Cooper-test
Prøv i stedet at løbe intervallerne en smule hurtigere, end du løber de almindelige træningsture, men kom stadig igennem med maveindholdet indenbords. Intervaltræning er ekstremt effektivt til at booste konditionen og træner samtidig din tempofornemmelse. Vi har også indlagt en række træningspas med såkaldt progressiv træning. Det betyder, at du starter roligt ud og ca. hvert 4. minut øger tempoet en smule, så de sidste 4 minutter er hårde, men ikke udmattende.
4 uger henne har vi lagt en 12-minutters såkaldt Coopertest. Målet er at løbe så langt som muligt på 12 min. Testen er et anerkendt udtryk for, hvor god din form er, og ved at gentage den senere får du et klart billede af, hvor meget stærkere du er blevet. Løb helst på et atletikstadion eller mål ruten op i ruteplanneren.
Varm altid op inden træning
I starten vil 5 minutters rask gang være tilstrækkeligt, men jo stærkere du bliver, des større bliver kravet til opvarmningen. De sidste 6 uger består opvarmningen af 5-10 minutters let jog inden de intensive træninger (test og intervaller). Løb er hårdt for bentøjet, og vi har derfor indlagt lidt alternativ træning.
Alternativ træning er kredsløbstræning, der ikke belaster benene, det vil sige cykling, spinning, svømning, roning og så videre. Målet er at få pulsen op. Sørg for at spise i fornuftig tid inden træningen det vil sige 2-3 timer før.
Rigtigt udstyr
Ordenligt udstyr er vigtigt for at undgå skader. Først og fremmest er det altafgørende, at du får købt de rigtige løbesko. Glem alt om de gamle håndboldsko, og gå efter sko med ordentlig stødabsorbering og ikke mindst den rigtige støtte i forhold til din løbestil. Bliv testet på løbebånd i en specialforretning; så finder de den rigtige sko til dig. Lad være med at gå på kompromis her for at spare 200 kr.
Også tøjet er vigtigt. Bomuldstøj er uegnet. Det suger sved og vand. Investér derfor i rigtigt løbetøj. Når det er koldt, plejer et par lange vintertights at være rigeligt. Er det bidende, kan der suppleres med vindtætte overtræksbukser.
På overkroppen er en svedtransporterende T-shirt inderst og en vindtæt, åndbar jakke yderst et godt valg. Træk evt. en svedtransporterende langærmet trøje ud over T-shirten. Hue og handsker kan også hjælpe med at holde på varmen.
Mange nybegyndere klæder sig for varmt på og ender med at koge efter nogle minutter. En god tommelfingeregel er, at du til en løbetur skal klæde dig på, som om det var 5 grader varmere, end det reelt er.
Her finder du "Løbeprogram: Løb 5 km på 12 uger"
