Løbeprogram for begyndere

Løbeprogrammet tager begynderen fra 0 til 30 minutters løb på 8 uger. En rolig opstart forhindrer skader og kombinationen med andre former for træning, får motivationen til at holde hele vejen.

Er du overivrig, kan du på ganske kort tid knokle dig selv i stykker og ødelægge chancerne for at blive løber. Følger du i stedet dette træningsprogram, bliver du sikkert og gradvist forvandlet fra sofakartoffel til sund og veltrænet løber.

Få GPS-ur og 12 numre af Aktiv Træning - og gør din træning sjovere

Løb i roligt tempo

Løb i et tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs. Det betyder ikke, at du lunter, men heller ikke, at du banker pulsen helt op – find en mellemting. Kan du ikke løbe hele vejen, så snup 30 sekunders gåpause, når du har behov for det. Pauserne tæller ikke med i træningstiden.

Alternativ træning

Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.

Intervaller

Uge 5-8: Intervaller, hvor du sætter mere fart på og bagefter går eller jogger. Uanset om du løber 1, 2, 3 eller 4 minutter lange intervaller, holder du her 2 minutters pause, før du løber igen.

Uge 9-12: Hold 2 minutters pause mellem de 4 minutter lange intervaller, og 1 minut mellem de kortere intervaller.

Opvarmning

Brug cirka 10 minutter på at løbe dig varm, før du laver intervaller. Høj fart og en kold krop er en dårlig idé.

Afjog

Jog i 5 minutter, og forebyg derved ømhed.

Progressiv løb

Under progressiv træning inddeles turen i 4 lige store dele. Del 1 løbes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 lidt hurtigere, end du plejer, og i del 4 jogger du.

Coopertest

Løb så langt, du kan på 12 minutter. Bruges som formtjek hver måned.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

9 min. løb i roligt tempo,

9 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. løb i roligt tempo,

10 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. restitution, Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.

60 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. løb i roligt tempo,

10 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

12 min. løb i roligt tempo,

12 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. restitution, Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.

60 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

12 min. løb i roligt tempo,

12 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

14 min. løb i roligt tempo,

14 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. restitution, Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.

60 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

12 min. løb i roligt tempo,

12 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

16 min. løb i roligt tempo,

16 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. restitution, Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.

60 min. total



UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. løb i roligt tempo,

10 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

18 min. interval, 6x1 min. med 2 min. pause

5 min. afjog,

33 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. løb i roligt tempo,

12 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

18 min. løb i roligt tempo,

18 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

16 min. interval, 4 x 2 min. med 2 min. pause

5 min. afjog,

31 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

16 min. løb i roligt tempo,

16 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

16 min. løb i roligt tempo,

16 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

18 min. interval, 4-3-2-1 min. interval med 2 min. pause

5 min. afjog,

33 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. løb i roligt tempo,

15 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

16 min. løb i roligt tempo,

16 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

20 min. løb i roligt tempo,

20 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4 x 3 min. med 2 min. pause

5 min. afjog,

35 min. total


UGE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

22 min. løb i roligt tempo,

22 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

24 min. interval, 4 x 4 min. med 2 min. pause

5 min. afjog,

39 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. progressivt løb, Under progressiv træning inddeles turen i 4 lige store dele. Del 1 løbes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 lidt hurtigere, end du plejer, og i del 4 jogger

12 min. total


UGE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

26 min. løb i roligt tempo,

26 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. løb i roligt tempo,

15 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. test, Coopertest: Løb så langt, du kan på 12 minutter.

12 min. total


UGE 11

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. løb i roligt tempo,

15 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4 x 2 min. med 1 min pause. + 4 x 1 min. med 1 min pause.

5 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

14 min. løb i roligt tempo,

14 min. total


UGE 12

DAG 1 (f.eks. Mandag )

12 min. progressivt løb, Under progressiv træning inddeles turen i 4 lige store dele. Del 1 løbes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 lidt hurtigere, end du plejer, og i del 4 jogger du.

12 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

12 min. løb i roligt tempo,

12 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

0 min. konkurrence, 5 km motionsløb

0 min. total


Tilbud til dig: Genial træningstrøje fra Craft

Blød, let og elastisk. Craft har lavet en superfed træningstrøje, der sidder tæt til kroppen og følger alle dine bevægelser. Og så kan den blive din for KUN 99,50 kr. Trøjen fås både til mænd og kvinder, og den kan bruges til stort set alt – lige fra en gåtur i skoven til træning i fitnesscenteret eller en løbetur. På kolde dage er den perfekt som lunende mellemlag under en jakke, mens den på lidt varmere dage fungerer godt som yderste lag. Trøjen er designet med et hul ved håndleddet, som du kan stikke tommelfingeren igennem. På den måde kan du trække ærmet udover håndryggen og holde hænderne varme på de kølig dage. Lige nu kan du få trøjen sammen med 3 numre af Aktiv Træning for KUN 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto. I alt 149 kr.) Læs meget mere om det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: