Kvinde i solen, der drikker vand.

5 tips til at løbe i solen

Selvom termometeret sjældent er helt oppe i det røde felt herhjemme, kan varmen være en voldsom udfordring for din lyst og evne til at træne intensivt. Se her, hvordan du bedst tackler varmen og får trænet optimalt.

12. juni 2018 af Martin Kreutzer

Løb i sommervarmen 

Selv på en almindelig dansk sommerdag kan temperaturen snige sig op i 20’erne, og det er nok til at få et ellers mageligt hyggetempo til at føles som nådesløs konkurrencefart. Ved bare 25 grader belastes dit hjerte 3-6 procent hårdere end ved 13 grader. 

Vi giver dig her 5 tips til, hvordan du løber udenom sommervarmens nådesløse påvirkning af kroppens ydeevne.

1. Start turen i væskebalance

Drik et stort glas vand til hvert måltid, og snup en kvart liter vand før træning. Kroppens køle- og energisystemer virker markant dårligere, hvis du er dehydreret. Er du i væskeunderskud, allerede inden du begynder at træne, vil du hurtigt komme i krise. Din urins farve er en god indikator for, om du har fået nok at drikke. 

Er den klar eller lysegul, er din væskebalance sandsynligvis i orden. Mørkfarvning af urinen tyder til gengæld på, at du får for lidt at drikke. Eneste undtagelse er, hvis du spiser vitaminpiller, for så vil du i timerne efter kunne opleve, at de udskilte vitaminer farver urinen mørk, som om du var dehydreret, uden at det nødvendigvis er tilfældet. 

2. Indtag salt

Generelt har vi kun et begrænset behov for ekstra salt i forbindelse med træning. De fleste spiser faktisk i forvejen alt for meget salt, men når det er varmt, og du skal være i gang meget længe, ændrer anbefalingerne sig. Skal du træne eller konkurrere i mere end 2,5 timer, bør du indtage både salt og væske undervejs. 

Der er stor forskel på, hvor meget salt vi mister ved at svede, men tommelfingerreglen siger, at 1 liter energidrik bør indeholde ca. 0,5 gram almindeligt køkkensalt. Det er også standard for de fleste sportsdrikke, du kan købe.

3. Beskyt dine øjne

Løber du rundt og kniber øjnene sammen, får du let hovedpine. Men det er ikke alt. Ifølge Kræftens Bekæmpelse kan solens uv-stråler både give umiddelbar irritation af øjnene og langvarige skader. Investér derfor i et par gode solbriller. 

Optimal beskyttelse opnår du, hvis brillerne er store og følger din ansigtsform godt og tæt. Dermed beskytter de også mod lysindfald fra siderne. Det er særlig vigtigt, hvis du opholder dig på eller ved vandet. Når solens stråler rammer overfladen, reflekteres de og sendes i retning af dit ansigt i skæve vinkler.

4. Brug en håndfuld solcreme

Især først på sæsonen er det vigtigt at vælge creme med en høj faktor. Og rigeligt af den! Kræftens Bekæmpelse anbefaler, at voksne bruger en hel håndfuld (ca. 40 ml) til at dække hele kroppen. Vælg en solcreme skræddersyet til fysisk aktivitet. De tillader huden at ånde mere frit end oliebaserede solcremer.

5. Lyt til kroppens signaler  

Selvom du generelt befinder dig godt i varmen, kan det af og til blive for meget. For at det ikke kommer så vidt, er det vigtigt, at du på varme dage lytter til kroppens signaler og afbryder din træning ved tegn på overdreven varmebelastning. 

Hold øje med symptomer som svimmelhed, mathed, koncentrationsbesvær og eventuel hovedpine. Kramper og nedsat urinproduktion kan ligeledes varsle om, at du er ved at koge over.

Vi anbefaler: Genialt løbebælte

Nu kan du opbevare din telefon, nøgler og kreditkort på en nem og sikker måde, når du træner. Med dette smarte bælte kan du nemlig have alle dine vigtige ting med på løbeturen, cyklen eller i fitnesscenteret. Bæltet har to lommer, der kan udvides og holder dine ting fast, så du slet ikke opdager, at du har dem med. Med de to lommer kan du desuden have dine nøgler i den ene, mens din telefon kan ligge sikkert og uden at blive ridset i den anden.


Den store lomme har en lille udgang dine høretelefoner på bagsiden, og så er bæltet vandafvisende, så dine ting ikke bliver våde. Lige nu kan du få det geniale bælte sammen med 2 numre af Danmarks bedste træningsmagasin, Aktiv Træning, for KUN 69,50 kr. (+29,50 kr. i porto og ekspedition) I ALT 99 kr. Du får også en digital løbeguide med masser af tips til, hvordan du bliver en hurtigere og bedre løber. Læs mere om tilbuddet her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: