Kvinde der er ved start af en løbebane.
© iStock

5 tips til at nå dine løbemål

Det kan knibe med at fastholde træningsmotivationen, når hverdagen melder sig. Midlet til at holde ved er planlægning og struktur. Det hjælper vi med her.

11. juli 2019 af Lasse Lyhne

Sådan opnår du dine løbemål

Her får du 5 tips til, hvordan du nemt kan opnå dine løbemål. 

1. Plan 

Det er vanskeligt at etablere en ny vane. Ambitionerne drukner lynhurtigt i hverdag. Første skridt i din perfekte løbesæson er derfor at planlægge den. 

Afsæt faste tidspunkter til træningen, og læg dem gerne i kalenderen, så du selv og dem omkring dig kan se, at du er optaget af træning. Vi anbefaler, at du træner mindst 3 gange om ugen med en dag imellem, fx tirsdag, torsdag og lørdag. Er du ny i løbeskoene, kan du træne alternativt om torsdagen. 

Om du vil træne om morgenen, midt på dagen eller om aftenen, er op til dig og dit temperament, men erfaring siger, at træningen helst skal ske umiddelbart før eller efter arbejde.

2. Fart

Når du har trænet stabilt i 4-6 uger og bygget distancen op til min. 25-30 km om ugen, er det tid at få fart på. Højintens løbetræning styrker konditionen, giver styrke og mental sejhed og gør dig mere effektiv som løber. 

Den bedste måde at få fart på er intervaltræning. Det vil sige 4-5 korte perioder (fx 3-4 minutter) med højintensløb efterfulgt af en pause (2-3 minutter). Træn intervaller 1 eller 2 gange om ugen.

3. Meld dig 

Når de gode træningsrutiner er etableret, er det tid til at melde dig til et løb. Det gavner motivationen og giver træningen retning. Hvilket løb afhænger af temperament og motivation. 

En hurtig 5’er, en sej 10’er, et trailløb eller et af de store byløb i form af maraton eller halvmaraton – alle distancer er brugbare, men sørg for, at det konkrete løb, du vælger, lever op til dine forventninger. Går du efter en hurtig tid, skal du finde et løb, der foregår på en hurtig rute. Vil du have den store oplevelse, skal du gå efter et af de store eventløb i en storby. 

Vil du udfordre dig selv, kan et trailløb eller et obstacle race være en mulighed. September er højsæson for motionsløb, og en tidshorisont på 4-5 måneder er perfekt i forhold til at nå topformen.

4. Styrke

Løb styrker da benene... Nej, det gør det faktisk ikke. 

Vil du være ekstra eksplosiv i løbeskoene, kan du introducere styrketræning. Tung styrketræning er det mest effektive, men her midt i sæsonen bør du fokusere på lettere, løbespecifikke øvelser, der ikke udtrætter musklerne. 

Korte accelerationer, hvor du over 50-60 meter går fra jog til (næsten) fuld sprint, baglænsløb, walking lunges og jump squats er fremragende øvelser, du passende kan lave som del af din opvarmning.

5. Fællesskab

Løb er i den grad en solosport, men alligevel vil du have gavn af at løbe sammen med nogen, og nu, hvor grundformen er etableret, er det et godt tidspunkt at finde et løbefællesskab. 

Et fællesskab forpligter og gavner motivation og træningsdisciplin. Dertil løfter det typisk kvaliteten af træningen, da man har en tendens til at løbe længere og hurtigere, når man løber med nogen. 

Fællesskabet kan både være en klub, et par venner eller et af de uformelle onlinebaserede fællesskaber, der efterhånden findes en hel stribe af.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: