De hede dage, hvor sommervarmen for alvor rammer, er fantastiske – altså lige undtagen når man skal løbe. Så koger hele systemet over, og kroppen kan pludselig ingenting. Her får du 5 tips til undgå nedsmeltning.
1. Vær i væskebalance fra start
Din første forberedelse begynder i god tid før løbeturen. Det gælder nemlig om at være i væskebalance, når du starter træningen. Ellers bukker du hurtigt under for varmen. Det er ikke meningen, at du skal bælle liter efter liter. Drik et stort glas vand til hvert måltid, og snup en kvart liter før træningsturen – så burde du være dækket ind. Tjek farven på din urin: Er den klar eller lysegul, er du godt tanket op på væskefronten.
2. Lyt til kroppens signaler
Det er ikke i dag, du skal sætte personlig rekord. Sænk ambitionerne lidt, og hold øje med kroppens signaler. Symptomer som svimmelhed, krampe og hovedpine kan være tegn på, at du er ved at koge over og kan være nødt til at afbryde træningen.
3. Vælg det rigtige tidspunkt
Hvis du kan lægge din træning tidligt eller sent på dagen, undgår du de højeste temperaturer og den skarpeste sol. Træner du derimod mellem klokken 11 og 15, skal du være ekstra påpasselig. Selv ved lavere temperaturer kan solen være heftig, så tjek uv-indekset, fx på dmi.dk. Uv-strålingen afhænger bl.a. af skydække, ozonlagets tykkelse, solens stilling på himlen og partikler i luften. Er uv-indekset 3 eller højere, anbefaler Kræftens Bekæmpelse, at man beskytter sig i solen.
4. Hav væske med
Skal du træne mere end én time i sommervarmen, bør du tage væske med. Din ydeevne falder med 10 procent, hvis du taber bare 2 procent af din kropsvægt ved at svede. Bliver du endnu mere dehydreret, risikerer du hovedpine, svimmelhed og i sidste ende hedeslag. Der er dog grænser for, hvor meget du skal drikke, for kroppen kan kun optage cirka 1,2 liter i timen. Drikker du mere, vil væsken ophobes i mave-tarm-systemet og hæmme din træning. Drik jævnligt, men i små mængder, som ikke forstyrrer maven. Ved 20 graders varme bør du drikke cirka halvdelen af den mængde væske, du mister undervejs. Ved 25 grader og mere bør du indtage cirka 3/4 af det væsketab, du har.
5. Løb i skyggen
Ude på ruten skal du stadig være opmærksom på at undgå overophedning, selvom du har gjort forarbejdet godt. Løb ikke i den bagende sol hele tiden, men søg skygge, når det er muligt. Det gør anstrengelserne lidt mere udholdelige og nedsætter uv-bombardementet. Når løbeturen er overstået, gælder det om at søge skygge frem for at lægge dig i solen og slappe af. Gå ind i skyggen for at strække ud.
