Sidestik. Løbetur.

Oplever du ofte sidestik? Vi giver vores bedste bud på, hvordan du kan undgå at få sidestik. 

© Jan-Otto

Sidestik: Sådan undgår du det

Sidestik er både ubehageligt og dødirriterende, fordi du må stoppe eller skrue ned for tempoet. Læs her, hvordan du forebygger smerten, og hvad du kan gøre, når sidestik rammer dig ude på ruten.

15. marts 2022 af Redaktionen

Pludselig stikker det i siden, og du må afbryde løbeturen på grund af smerter. Du er endnu en gang ramt af irriterende sidestik – eller sidesting, som den jagende smerte også kaldes. Men hvorfor oplever man sidestik? Vi giver dig her vores bedste tips til, hvordan du slipper af med den ubudne gæst. 


Spørgsmål og svar om sidestik
Hvad er sidestik?
Hvorfor får man sidestik?
Hvordan undgår man sidestik? 
4 tips, der forebygger sidestik

Hvad er sidestik?

Sidestik er faktisk en af videnskabens gåder. Man ved ikke, hvorfor det modbydelige og insisterende prik i siden indtræffer, og hvorfor det rammer løbere langt oftere end fx cykelryttere.

Der er en del teorier på området. En teori går på, at sidestik skyldes svage mavemuskler, en anden, at det skyldes rystelserne under løb. En tredje og nyere teori er, at risikoen for sidestik stiger, hvis mavesækken er fyldt. Under alle omstændigheder er det irriterende og ødelæggende for løbeturen.

Hvorfor får man sidestik? 

Tidligere troede man, at sidestik skyldtes iltmangel i milten eller tarmene. Men den forklaring afviser eksperter nu. Den mest sandsynlige forklaring lyder nu, at sidestik opstår, når man udsætter sine ligamenter (ledbånd) omkring mavesækken for stræk og belastninger.

Det sker typisk, når man bevæger sig hurtigt op og ned, som man fx gør, når man løber. En anden fremherskende teori lyder, at mellemgulvet bliver overbelastet under intensiv træning, hvilket kan få området til at gå i krampe, som du så mærker som sidestik.

Hvordan undgår man sidestik?

Planlæg spisetiderne

Spis generelt ikke et større måltid mindre end 3 timer før træning, og hold igen med at indtage væske, 1 time før du snører skoene. Ellers belastes mavens ligamenter (ledbånd) af for meget mad i mavesækken. Nogle løbere kan dog godt spise en mindre snack, ca. 1 til 2 timer inden de løber.

Sæt tempoet ned

Sæt farten ned, eller tag en pause. Det er irriterende, men nødvendigt, når du først har fået sidestik. Du kan fx gå eller jogge i et par minutter. Når du sætter farten ned, belaster du ligamenterne mindre og får ro på åndedrættet. For det meste forsvinder dit sidestik i løbet af et par minutter.

Knyt næven

Du kan knytte hånden og presse den ind i siden i det område, hvor du mærker dit sidestik. Alternativt kan du presse et par fingre op under de nederste ribben og trække vejret dybt samtidigt. Det virker, fordi du opnår en afspænding af de dybe muskler omkring mellemgulvet.

Træk vejret helt ned i maven

Du forebygger og behandler sidestik, hvis du undgår at blive forpustet. I stedet skal du øve dig i at trække vejret helt ned i maven. Nogle mener, man skal variere åndedrættet, så man ikke hele tiden puster ud i den samme rytme. Andre mener, at det er nok at undgå en meget overfladisk og hurtig vejrtrækning. Det er individuelt, hvad der virker. Nogle idrætsfolk bruger yoga til at træne det dybe åndedræt, idet yoga træner din evne til at trække vejret dybt samtidig med, at du laver noget fysisk krævende.

Varm op i roligt tempo

Sidestik kan opstå, når man lægger ud i for højt et tempo. Løb i stedet i et roligt tempo i de første 10-15 minutter. De fleste løbere oplever primært sidestik på de første 3-4 kilometer. Det kan skyldes, at musklerne i mellemgulvet, der hjælper med vejrtrækningen, ikke er blevet varme. Presser du dit åndedræt maksimalt med det samme, risikerer du derfor sidestik. Når din form er bedre, kan du presse dig selv mere. Jo mere mellemgulvet har vænnet sig til belastningen, jo mere falder risikoen for sidestik.

Lav maveøvelser

Laver du øvelser, der stabiliserer mavemuskulaturen – inklusive mellemgulvet – kan du forebygge sidestik. På den måde bliver dine muskler og led i området bedre til at håndtere belastningerne fra løbeturen, uden at de går i krampe. Du kan med fordel træne de diagonale mavemuskler, og det er en god idé at variere mellem hurtige og langsomme gentagelser. Og når du er i gang, kan du lige så godt kombinere det med at træne din vejrtrækningsmuskulatur, da disse øvelser også forebygger stress.

4 tips, der forebygger sidestik

  1. Varm op: De fleste oplever sidestik på de første 3-4 km, så læg roligt ud de første 10-15 min. Glæd dig over, at problemet ofte bliver mindre, efterhånden som du kommer i bedre form.

  2. Træk vejret: Overfladisk vejrtrækning øger risikoen for at blive stakåndet og få sidestik. Øv dig derfor i at trække vejret dybt, så det er maven og ikke brystkassen, der udvider sig.

  3. Træn maven: Lav øvelser, der styrker mavemusklerne og mellemgulvet. Træningen gør muskler og sener i området bedre til at håndtere belastningerne fra løbeturen, så de ikke går i krampe.

  4. Spis strategisk: Undgå at spise større måltider inden for de sidste tre timer før træning. Hold også igen med at drikke noget, en times tid før du snører skoene, så mavens ligamenter ikke belastes ekstra.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: