Nedtrapning
Nedtrapning

De sidste uger op til løbet bør du trappe ned, men det er ikke ensbetydende med at lægge sig til rette på sofaen.

© iStockphoto

Den perfekte nedtrapning før dit store løb

Uanset om du skal deltage i et 5 km-løb eller et marathon, vil du have gavn af at følge en velgennemtænkt nedtrapning i ugerne op til løbet, så du står i din skarpest mulige form på dagen. Her får du opskriften.

1. marts 2019 af Hans Westhausen Gottlieb

De sidste uger op til et stort løb bør du bruge på gradvist at nedtrappe træningen, så din krop bliver helt klar til løbsdagen. Der er et hav af forskellige tilgange, men her får du de mest gængse fællestræk for nedtrapning:

Fasthold frekvensen

Nedtrapning betyder ikke 3 uger på sofaen. Fasthold dit ugentlige antal træningspas helt frem til de sidste 2-3 dage før løbet, hvor du kan holde helt fri. Bliv også ved med at løbe både langture og intervaller. Tricket er at skære ned på mængden, så hvis du fx normalt løber 10 x 400m-intervaller, så løb 8 x 400m to uger inden løbet og 6 x 400m i den sidste uge.

Fasthold intensiteten

Når du løber tempoture og intervaller skal du fastholde det høje tempo. Det er afgørende for, at du kan holde din kondition i top frem til løbsdagen.

Trap ned over 2-3 uger

Varigheden af nedtrapningen bør afhænge af, hvor hård træningen har været. Som tommelfingerregel gælder, at jo større træningsbelastning, desto længere nedtrapning. Det handler ikke kun om, hvor mange km, du har løbet, men ligeså vigtigt, hvor hårdt du generelt har presset din krop i den sidste del af den hårde træning.

Skær i træningsmængden

En metaanalyse af 27 forskellige studier af nedtrapning konkluderede, at de bedste resultater kommer ved at skære den ugentlig km-mængde med 40-60%. Trapper du ned over flere uger, så gør det gradvist, så du fx løber 80% af din normale ugentlige km-mængde i den første nedtrapningsuge og 60% i den sidste uge op til løbet. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: