Hvor meget ved du om løb? Få svar på (næsten) alt her!

Drømmer du om at komme i gang med at løbe – eller har du allerede slidt de første mange løbesko op?

Løb er en populær sport og ikke uden grund. Det giver et mentalt frirum og en stærkere fysik, som er med til at holde din krop ung og stærk.

Vi har samlet de vigtigste spørgsmål om løb. Både for dig, der er begynder, og dig, der allerede er i fuld gang.

Indhold

SUNDHED, FORBRÆNDING OG RESTITUTION VED LØB
Hvorfor er det sundt at løbe?
Hvad gør løb ved din krop?
Hvor meget forbrænder man ved løb?
Hvor ofte er det godt at løbe?
Skal jeg strække ud efter løb?
Hvordan restituerer jeg bedst
Hvordan finder jeg motivationen til løb?

LØBEPROGRAMMER OG EVENTS
Vælg det rigtige løbeprogram
Løb for begyndere
Halvmarathon og marathon
Trail, OCR og ultraløb

MUREN, RUNNER’S HIGH OG SIDESTIK
Hvad betyder det at møde muren?
Hvorfor bliver man ‘høj’ af at løbe - runner’s high?
Hvorfor får man sidestik ved løb?

LØB OG SKADER
Undgå løbeskader
De hyppigste løbeskader

KOST OG VÆSKE
Hvad skal man spise inden løb?
Hvor meget skal jeg drikke under et løb?

UDSTYR
Hvad er det bedste løbeudstyr
Løbe-apps

Hvad gør løb ved din krop?

Løb er effektiv kredsløbstræning. Det styrker hjertet, sænker blodtrykket og mindsker risikoen for blodpropper og hjertestop.
Løb forbrænder masser af kalorier og er derfor et effektivt våben mod fedme.
Løb styrker kroppens evne til at regulere blodsukkeret til et passende niveau og modvirker effektivt sukkersyge.
Løb er såkaldt vægtbærende træning, hvor du for hvert skridt skal flytte din egen vægt. Det styrker knoglerne og modvirker knogleskørhed.
Løb giver hjernen en pause og frigiver samtidig en række hormoner, der bekæmper stress og depression.
Løb sænker kolesteroltallet og modvirker derfor hjerte-karsygdomme.
Løb og anden motion mindsker generelt risikoen for at udvikle kræft, og ny forskning viser, at løb og anden motion i særlig grad modvirker kræft i lever, mave, tyktarm og bugspytkirtel.

Hvor ofte er det godt at løbe?

Vil du sådan rigtig i gang med løb, skal du væbne dig med tålmodighed. Afsæt 4-8 uger til at vænne dig til at løbe. Du skal ikke tænke på tempo eller distance - det handler om at komme i løbetøjet og komme ud.

Pointen er både fysisk – at du træner senevæv, knogler og muskler roligt op, så du undgår skader – og mental – at du får gjort løb til en vane og får en god struktur på træningen.

Dine løbeture må gerne vare 20-40 min., men kniber det med tiden, så er 5 eller 10 min. også ok. Det handler om at opdyrke vanen.

3 løb gange om ugen

Gå efter at træne 3 gange om ugen. Den frekvens er vigtig, for den betyder, at din krop udfordres og bygger sig stærkere. Træner du mindre, vil træningen blive mere vedligeholdende end udviklende. Og træner du mere, risikerer du, at træningen bliver nedbrydende. Hold mindst en dags pause mellem dine løbeture.

Skal jeg strække ud efter løb?

Kort sagt har forskning ikke kunnet påvise nogen skadesforebyggende effekt af at strække ud før, under eller efter løb.

Musklens smidighed og tolerance over for at blive strakt helt ud er forsvundet mindre end en time efter, at du laver strækøvelser. Vil du øge din smidighed mere varigt, skal du derfor strække ud flere gange om dagen gennem adskillige uger.

Strækøvelser kan have en kortvarig lindrende effekt på din træningsømhed, men hverken forebygger eller mindsker ømhedspeaket. Så uanset hvor meget du strækker ud efter løb, bliver du hverken mere eller mindre øm.

Har du meget stramme muskler, kan strækøvelser til gengæld gøre det betydelig mere behageligt at træne, fordi du øger smidigheden i de muskler, som skal på hårdt arbejde.

Du kan vælge at strække ud i ‘kold tilstand’ eller vente, til du har varmet op – det vil sige udført din træning i roligt tempo i 5-10 minutter.

Hvordan finder jeg motivationen til løb?

Motivationen og glæden ved at løbe skal være kernen – ellers brænder man ud. Den kan være svær at finde i en travl hverdag, men slet ikke umulig.

Læg en plan for dit løb

En af de største udfordringer for nye løbere er at få gjort løb til en vane. Og er løbeturene ikke blevet dybt integreret i hverdagen, er det meget hurtigt dem, man giver afkald på, når arbejdet trækker ud, eller ungerne har et arrangement i skolen. Derfor: Planlæg dine løbeture. Skriv dem i familieplanneren, og book dem i kalenderen. Og acceptér så, at løbeturene betyder, at der er andre (små)ting, du ikke har tid til.

Meld dig til et løb

Det kan måske lyde drastisk, hvis du er spritny i løbeskoene, men der er få ting, der holder én til ilden, som visheden om, at om 3-4 måneder skal der præsteres. Det behøver absolut ikke at være et stort og langt løb. Et lille, lokalt 5-km-race kan også gøre det. Men køb dit startnummer allerede nu, hæng det op på køleskabet, og lad det minde dig om, hvorfor du skal snøre skoene på de dage, hvor det er svært.

Få en makker

Det er en kæmpe motivationsbooster at gøre løb til et fælles projekt. Det kan være en kollega, en god ven eller din partner. Det er for så vidt lige meget. Men har du en at løbe med, og har I faste aftaler for, hvornår der skal løbes, så bliver det væsentlig sværere at hoppe fra.

Alt løb er bedre end intet

Selvom vi anbefaler, at du lægger en plan og får struktur på din løbetræning, så husk, at alt er bedre end intet. Der er dage, hvor det bare ikke passer, eller hvor man er for udmattet, og når de indfinder sig, så glem det, der står i planen, og sørg for bare at komme ud.

Løb inden hoveddøren

Hoveddøren er den største motivationsdræber. Så snart du træder ind af den, suges alt, hvad der hedder vilje og energi, ud af dig. De huslige pligter tårner sig op, der skal måske købes ind, bringes børn, laves mad og ryddes op.
Løb derfor om muligt, inden du åbner hoveddøren derhjemme, eller efter arbejde. Køb en lille løberygsæk og løb fra eller til arbejde. Eller aftal med en kollega, at I løber et par gange om ugen i frokostpausen eller umiddelbart efter fyraften.

Få meget mere inspiration til at løbe her.

Populære løb: Halvmarathon og marathon

Marathon: Fra at have været et løb, som er forbeholdt de mere seriøse løbere, er det nu også noget, som en del motionsløbere kaster sig ud i.

Selve løbet er 42,195 kilometer og er en klassisk langdistancediscilpin inden for atletik. Maratonløb afholdes i storbyer over hele verden - og flere gange om året, så der vil næsten altid være et løb at melde sig til.

Vil du træne op til et maratonløb? Læs alt om det her.

Halvmarathon: Løbet har, ikke overraskende, en distance, der svarer til halvdelen af et marathon, nemlig 21,0975 kilometer. Det er en populær disciplin, som tiltrækker løbeentusiaster verden over.

Drømmer du om at løbe et halvmaraton? Her er alt, du skal vide.

Trail, OCR og ultraløb

Trail: Når du løber trail, kommer du væk fra asfalten eller grusstien og ud i naturen. Det kan være skoven, bakker eller bjerge, hvor underlaget ikke er plant og hårdt - for eksempel på småspor, dyrestier, gennem en bæk eller i zigzag mellem træerne.

Lyder trail-løb som noget for dig?
Så læs artiklen: 7 fordele ved at løbe trail
OCR-løb: OCR står for Obstacle Course Racing, eller skrevet på dansk: et forhindringsbaneløb. Det er en sport, der bliver mere og mere populær verden over - også herhjemme.

Et OCR-løb kan være alt fra 1 km til 100 km lang - så længe der er forhindringer. Det kan være en forhindring, man skal klatre over eller svinge sig igennem til en balanceøvelse eller en vandpassage.
Ultraløb: Er et maraton eller et OCR-løb ikke tilstrækkeligt til at udfordre dig, kan det være, at du skal kaste blikket på ultraløb.
Det er en disciplin, som kan udfolde sig på mange forskellige måder - men længden starter typisk ved 50 km og kan bevæge sig op over 5000 km i forskelligt terræn og forskellige temperaturer.

Verdensrekorden i ultraløb er på intet mindre end 19.030 km, sat af australieren Gary Parsons i 1999.

Hvad betyder det at møde løbe-muren?

Måske har du prøvet det under et løb. Du er mere end halvvejs gennem et maraton, da benene pludselig er tunge som bly, hvert åndedræt brænder, og målstregen synes lysår væk. Du har mødt muren.

Men hvad er det, der sker i din krop?

Den har opbrugt sine depoter af kulhydrat og må derfor nu ty til dine fedtdepoter. Og det er en proces, som kræver mere ilt end at hente brændstoffet fra kulhydratdepoterne - ilt, som du i forvejen bruger ekstra af på løbeturen.

Vil du vide mere om muren - og hvordan du kan forebygge at møde den ved intelligent træning? Læs med her.

Hvorfor bliver man ‘høj’ af at løbe - runner’s high?

Har du løbet langt, er du nok på et tidspunkt stødt ind i det fænomen, som hedder ‘Runner’s high’. Det er en følelse af eufori og velvære, som spreder sig i kroppen efter fysisk anstrengelse - som oftest efter løb.

Den eftertragtede lykkefølelse skyldes signalstofferne endocannabinoider, som har en lignende effekt på kroppen som cannabis - og den har til formål at dæmpe smertefølelsen og belønne kroppen i forbindelse med hård fysisk træning. Noget, der stammer helt tilbage fra vores forfædre, hvis overlevelse ofte afhang af, at de var i stand til at gå eller løbe i mange timer.

Hvorfor får man sidestik ved løb?

Selve årsagen til sidestik kender man, trods forskning i fænomenet, endnu ikke. Men selv om vi ikke ved, hvorfor det kommer, så kan vi sige noget om, hvornår det opstår:

Sidestik kan ofte opstå, hvis du lægger ud i et alt for hårdt tempo. De fleste løbere, som plages af krampeagtige stik i siden, rammes inden for de første 3-4 kilometer af deres løbetur. Løsningen er at begynde løbetræningen i et moderat tempo og først øge farten, når du er blevet varm – typisk efter 10 minutter.

Undgå også at spise noget i de sidste par timer før et løb. En af forklaringerne på sidestik menes at være, at den madfyldte mavesæk presser på de sener, som omgiver vores indvolde.

Hvis du lige er begyndt at løbe, kan du glæde dig over, at problemet ofte forsvinder af sig selv, når man kommer i bedre løbeform.

Læs ‘Aldrig mere sidestik’.

Undgå løbeskader

Skader er bagsiden af løbe-medaljen. De kan koste motivation og løbeform, men heldigvis kan de fint forebygges, hvis du tænker dig om.

4 gode råd til at undgå at løbe ind i en skade:

1. Lyt til kroppen

Det er på en gang det simpleste og vanskeligste råd, man kan give. For hvornår er den der følelse af træthed og den lidt diffuse ømhed i stængerne noget, der kan løbes væk, og hvornår er det tegn på, at en løbeskade er under opsejling.

Det tager tid at lære sin krop og alle dens signaler at kende under et løb, og med tiden bliver dine fornemmelser meget bedre. Generelt kan man sige, at ømhed i muskler er mindre bekymrende end ømhed i led og sener.

2. Øg træningspresset gradvist

Du bliver en bedre løber ved gradvist at øge træningspresset på kroppen. Den nemmeste måde at gøre det på, er at gøre løbeturene længere uge for uge. Men det er en balance, for en for kraftig øgning kan give skader.

Løber du tre gange om ugen, så øg kun længden på en tur ad gangen. En uge øger du fx en langtur med 5 minutters løb. Ugen efter øger du en tempotur med 2 minutters løb. Ugen efter igen lægger du 30 sek. til dine intervaller. Herefter holder du den mængde i 1-2 uger, hvorefter du øger igen efter samme princip.

3. Varier din træning med andre træningsformer

Løb er hårdt for kroppen, og især i starten af din løbekarriere kan du blive rigtig øm. På dage, hvor det er tilfældet, og du gerne vil træne, bør du droppe løbet og træne alternativt.

Gode alternative træningsformer er cykling, romaskine, crosstrainer og svømning, hvis du har styr på teknikken. Du kan i princippet beholde den struktur, du havde planlagt for løbetræningen. Havde du tænkt dig at løbe 4 x 3 minutters intervaller, gør du altså bare det samme på cyklen, romaskinen osv.

4. Løb på blødt underlag

De fleste løbere løber på asfalt og fortove. Det er gode, jævne underlag, men også meget hårde og ensartede. Det betyder et stort og ensartet slid på kroppen. Sørg for, at 1-2 af dine ugentlige løbeture sker på et blødt underlag som græs, skovsti eller grus. Det mildner stødene op igennem kroppen og hjælper med at variere belastningen på kroppen.

Læs mere om løbeskader her.

De hyppigste løbeskader

Skinnebensbetændelse

Et tegn på en begyndende skinnebensbetændelse er smerter ved den nederste tredjedel af indersiden af skinnebensknoglen. Smerterne vil forværres over uger, hvis du fortsætter med at løbe.

Forskning har vist, at kvinder tilsyneladende er mere i risiko end mænd for at få skinnebenstændelse.
Læs mere om skinnebensbetændelse her.

Skade i lægmuskulaturen

En løbeskade, som ses på den synlige muskulatur på bagsiden af læggen - typisk i muskel-sene-overgangen. Ofte vil du opleve en akut og skarp smerte, som forhindrer dig i at løbe videre.

Overbelastning af akillessenen

Smerterne starter typisk i den lette ende, men det er vigtigt, at du reagerer, da fortsat løb kan føre til en betændelse i akillessenen. Din akillessene vil typisk blive fortykket i det skadede område, der kan komme væske i senen og en uregelmæssig fiberstruktur.

Hvad skal man spise inden løb?

Selv for nye løbere spiller kosten en afgørende rolle – både i forhold til den overordnede løbeform, og når det gælder den enkelte løbetur.

Det er vigtigt at time dit indtag

De mange stød og det store iltforbrug ved løb gør, at maven er udsat. Undgå derfor at spise for tæt på løbeturen, da det kan resultere i dårlig mave. Sidste hovedmåltid bør falde 2-4 timer før turen, afhængigt af hvor sart du er. Der er stor forskel på, hvor længe fødevarerne ligger i maven og generer, så spis letfordøjeligt op til et løb.

Læs også: 5 fantastiske fødevarer til træning

Disse fødevarer kan du spise i timerne inden dit løb

6 timer før løb: Røget makrel, laks, sild og andre røgede, fede fisk. Nødder.
5 timer før løb: Bønner og kikærter. De fleste kåltyper og røget kød.
4 timer før løb: Grove kulhydrater som fuldkornspasta og grovbrød. Fed fisk og rødt kød samt tørret frugt.
3 timer før løb: Finere kulhydrater som lyst brød og hvide ris. Fjerkræ og mager fisk. Grønsager som ærter og gulerødder. Skyr og græsk yoghurt.
2 timer før løb: Frugt, vandige grønsager som agurk, blegselleri og salat. Almindelig yoghurt. Kogte kartofler.
1 time før løb: Små mængder af de fødevarer, vi har beskrevet ved 2 og 3 timer.

Læs også: Kollagen - sådan får du mere ud af din træning.

Spis kulhydrater

Kulhydrater er ikke populære. Men når du løber, har du altså brug for den letomsættelige energi, der er i kulhydrat. Du behøver ikke at proppe dig med ris og pasta, men sørg for at få kulhydrater til dit aftensmåltid. Når du sover, bruger du ikke kulhydrater, og dermed lagres de i musklerne. Gå efter såkaldte komplekse kulhydrater fra grov pasta, brune ris, groft brød, havregryn og grove grønsager.

Læs mere om kulhydrater her

Drop energien - til de kortere løbeture

Markedet er fuld af producenter, der gerne vil fortælle dig om alle de energidrikke, barer og shakes, du ikke kan undvære, når du løber. Men virkeligheden er, at du snildt kan klare dig med vand og almindelig mad. Du har kun brug for energi på turen, hvis du løber over 1,5 timer.

Læs mere om proteinpulver her.

Hvor meget skal jeg drikke under et løb?

Dit væskebehov afhænger af din kropsstørrelse, hvor hurtigt du løber, din form og i høj grad af vejret.
Er der meget varmt, stiger dit væskebehov betragteligt. Men skal vi give dig en god tommelfingerregel, så er vores råd, at du under længerevarende løb skal drikke mellem ½ og ¾ liter i timen.

Undgå at drikke det hele i et hug – det kan give skvulpende mave og mavekneb. Drik i stedet 2-3 gange i timen, så du hver gang får 0,2 til 0,25 liter indenbords.

Vil du vide mere om kost og træning? Bliv klogere her.

Hvad er det bedste løbeudstyr

Nyt grej er lækkert, og det kan gavne både motivationen og præstationen at købe nyt. Men nogle investeringer er bestemt klogere end andre.

Nye løbesko

Det eneste stykke udstyr, du sådan rigtig behøver, er et par løbesko. Til de allerførste løbeture, hvor du undersøger, om løb er noget for dig, og du måske går det meste af vejen, kan du godt bruge de gamle sko, du købte i Bilka for 5 år siden. Men så snart du bliver mere rutineret og løber flere gange om ugen, skal du investere i et par fuldblodsløbesko. Køb dem i en rigtig løbebutik, hvor personalet kan vejlede og teste dig.

Undgå at købe sko i supermarkederne. De hedder måske Nike eller Asics, men det er ofte budgetmodeller lavet specifikt til supermarkederne, og de er ikke særlig egnede til løb.

Læs vores seneste test af løbesko her.

Køb klogt

Du kan købe dig fattig i løbetøj, og selvom det er lækkert, så behøver du faktisk ikke så meget. I prioriteret rækkefølge – og set i forhold til pris – er de bedste investeringer:

Strømper: Et par løbestrømper koster fra 50 kr. De forebygger vabler og gnavsår. De er i tynde, svedtransporterende materialer og bliver ikke svedige som et par bomuldssokker.
T-shirt: En teknisk T-shirt i svedtransporterende materialer kan fås for et par hundrede kroner. Igen hjælper den med at flytte sveden væk fra kroppen og holde dig tør.
3. Lange tights: Bevægelsesfriheden i et par stramme tights er suveræn, og så snart temperaturen kryber under 10 grader, er de klart at foretrække frem for et par tunge, slaskede joggingbukser. De fås fra ca. 500 kr.
4. Vindjakke: En let, tynd vindjakke er afgørende, hvis du vil holde varmen, når det blæser. Jakken skal ikke give varme, men holde vinden ude, så gå efter en tynd, let en. Fås fra 700 kr.