Mand der løber stærkt.
© iStock

Det skal du vide om HIT

Bloktræningen består typisk af tre blokke samt evt. en introduktionsfase for nyere løbere. HIT-blokken strækker sig kun over en uges varighed, men til gengæld er den hård.

13. august 2018 af Lasse Lyhne & Torben Rokkedal Lausch

Højintens træning

Den højintense træning påvirker en hel stribe fysiologiske faktorer, bl.a. gør den, at hjertet kan rumme mere blod, at hjertets muskulatur bliver stærkere, og at den samlede blodvolumen i kroppen stiger. Dermed kan hjertet pumpe mere blod rundt i kroppen – og i højere grad forsyne musklerne med ilt.

Sådan gør du: Nøgleordet er intervaller. Det vil sige højintense løbeture efterfulgt af en kort pause. Intervallerne kan være alt fra korte 30-sekunders-intervaller til længere 6-minutters-intervaller. Intensiteten skal være mindst 88 pct. af maks.-pulsen – eller så hårdt, at du kun kan udtrykke dig i enstavelsesord. 

I alt skal du gå efter 15-30 minutters samlet intervaltid pr. træning – og det er eksklusive pauser. 

Gode HIT-pas er fx 10 x 90 sek. intervaller med 1 min. pause mellem hvert interval, 6 x 3 min. med 1,5 min. pauser, 5 x 4 min. intervaller med 2 min. pause eller 5 x 6 min. med 3 min. jog mellem hvert interval. Variér meget gerne mellem intervaltyperne hen over ugen. 

Husk 10-20 minutters god opvarmning, inden du giver den gas.

Hvor meget: Træn 3 til 4 HIT-pas om ugen. Har du tendens til skader, så overvej at gennemføre det ene af disse på crosstraineren, cyklen eller lignende. Hvil mest muligt imellem dine HIT-træninger. Træner du 4 gange om ugen, er mandag, onsdag, fredag og søndag passende.

Eksempel på en uge i HIT-blokken

Mandag: 10-20 min. let løb efterfulgt af 4-5 x 4 min. intervaller. 2 min. pause ml. hvert.
Tirsdag: Fri (eller let løbetur, 20-45 min.). 
Onsdag: 15 min. opvarmning. Intervaltræning, fx 10 x 90 sek. intervaller med 45 sek. pause mellem hvert interval
Torsdag: Fri (eller let løbetur, 20-45 min.). 
Fredag: 10-20 min. opvarmning efterfulgt af 4-5 x 6 min. intervaller på crosstrainer, romaskine eller lignende. 3 min. let træning mellem hvert interval.
Lørdag: Fri eller styrke. 
Søndag: 10-20 min. let løb efterfulgt af 6 x 3 min. intervaller. 2 min. pause

Sådan træner du i blokke. Bliv klogere på, hvordan du konkret bruger de andre blokke, MIT (Moderat intens træning) og LIT (Lavintens træning).

Aktiv Træning anbefaler: T-shirt og shorts

Nu kan du få et lækkert træningssæt med shorts og t-shirt til en helt fantastisk pris. Sættet er i høj kvalitet og egner sig supergodt til en god løbetur eller træning i fitnesscenteret. De geniale hybridshorts har indbyggede tights, som giver en lækker pasform, mens man stadig kan nyde den luftige fornemmelse fra de klassiske splitshorts. T-shirten er lavet i et let og behageligt materiale, og bagsiden perforeret med et utal af små, fine huller, der giver en fantastisk udluftning, når du træner.

Lige nu kan du få hele sættet med shorts og t-shirt for KUN 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og ekspedition. I alt 149 kr.) Du sparer 639 kr. Sammen med sættet får du desuden 3 numre af Danmarks bedste træningsmagasin, Aktiv Træning, der er fyldt med motiverende tips, gode råd til din træning og kostråd fra vores eksperter. Læs mere om det fantastiske tilbud lige her. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: