6 råd til den øvede halvmarathonløber

Halvmarathon­træning til øvede løbere

Her får du en stribe gode råd, der får dig i super halvmarathonform i løbet af 10 uger.

LÆS OGSÅ: Løbeprogram til halvmarathon

Råd #1 - Vælg en hurtig rute og løb i godt vejr

Du øger dine chancer for en super tid kraftigt ved at vælge et halvmarathon, der afvikles på en lynhurtig og flad rute uden mange sving. Forhør dig blandt andre løbere, og tjek tidligere resultater.

Derudover er det vigtigt, at halvmarathonløbet ligger på et tidspunkt, hvor vejret er perfekt til hurtige tider.

Der er naturligvis ingen garanti for, hvordan vejret arter sig, men vælg et halvmarathon i marts/april eller september/oktober, hvis du vil have de bedste chancer for at ramme vejrforhold, der i hvert fald ikke hæmmer dine muligheder for en rigtig god tid.

Råd #2 - Indtag et let måltid 15-30 minutter efter din træning

Hvis du træner 4 eller 5 gange om ugen, betyder det også, at du må træne 2 dage i træk. I så fald er det vigtigt, at du restituerer godt efter et træningspas for at blive klar til det næste. Indtag derfor en lille snack og ½ l væske inden for 30 minutter efter endt træning.

Det kan være en banan, en håndfuld rosiner, en myslibar eller en bolle med marmelade eller Nutella. Hvis du gerne vil slå to fluer med et smæk, kan du også drikke en powerdrik eller ½ l kakao.

Råd #3 - Øg dit træningstempo undervejs i forløbet

I takt med at du kommer i bedre form undervejs i dit træningsforløb, er det vigtigt, at du øger tempoet i din træning.

Når du øger tempoet på dine ture, undgår du, at din krop bliver doven, og at du rammer et formplateau. I stedet bliver du ved med at forbedre din form. Dette gør sig specielt gældende på dine hårde træningsdage, hvor du løber tempoture eller intervaltræning.

Du bør kun øge dit træningstempo hver 3.-4. uge, for at din krop kan følge med – og så du undgår overbelastningsskader.

Med et 10-ugers træningsprogram betyder det, at du kan øge dit tempo 2-3 gange undervejs i forløbet. 

10-UGERS LØBEPROGRAM: Marathonprogram for øvede løbere

Artiklen fortsætter under abonnements-tilbudet 

Råd #4 - Investér i en letvægtssko

En let konkurrencesko på under 250 gram kan gøre dig 1-2 minutter hurtigere på en halvmaraton. Samtidig gavner det også kvaliteten i træningen at træk­ke i de lette sko til intervaller. Men skoene kræver tilvænning, så løb et 10-km-løb i dem inden halvmarathonet.

Råd #5 - Hav styr på din formåen

For at få den hurtigst mulige tid er det afgørende at løbe et jævnt tempo hele vejen igennem din halvmarathon. Hvis du skal kunne dette, må du vide, præcist hvor hurtigt du kan løbe. En simpel formel er at gange din 10-km-tid med 2,2 for at få din estimerede sluttid på halvmarathon-­distancen.

Det er bedre at være en anelse konservativ på de første kilometer end lidt for aggressiv.

De 5-10 sekunder, du måtte miste på en lidt for langsom start, kan du hurtigt hente igen. Hvorimod et for hurtigt udlæg kan straffe dig meget hårdt på de sidste 5 km.

Råd #6 - Løb den korteste vej

Når du løber dit halvmarathon, er der en risiko for, at du kommer til at løbe længere end de 21,1 km, som er den officielle distance.

Skal du zigzagge for meget mellem andre løbere i starten, og tager du konsekvent den lange vej rundt i svingene, kan du faktisk komme til at løbe op til 500 meter eller mere ekstra. Det kan betyde 2-3 minutters ekstra løb. For at undgå dette skal du følge den korteste vej rundt i alle svingene og følge rutens såkaldte ideallinje.

Dette kan dog være svært i praksis, for det kræver, at der er plads på vejen, og at du kender ruten. Men prøv at se fremad, vurdér næste sving, og placér dig, så du rammer den korteste vej rundt. Til de store løb er ideallinjen tit markeret med en bred streg på vejen. Følg den så vidt muligt, og undgå at løbe store omveje for at komme forbi andre løbere.