Programmet her er til løbere, der ubesværet kan løbe 5 km i ét stræk.
Det er ikke en forudsætning, at du har trænet intervaller tidligere.
Programmet bringer dig i form, så du kan gennemføre en halvmaraton.
Får du efterfølgende blod på tanden, kan du videreføre formen ved at gå ind i maratonprogrammets 10. uge.
Programmet rummer 3 ugentlige løbeture. Herudover anbefaler vi, at du laver strækøvelser 2-3 gange ugentligt, gerne kombineret med styrketræning af mave- og rygmuskulaturen.
Forklaring til programmet:
- Intervaltræning: hvor der veksles mellem højintensiv træning og rolige pauser.
- Tempotræning: størstedelen af træningen foregår ved høj intensitet.
- Distancetræning: programmets langsommeste træning. Du kan tale i korte sætninger under træningen, men ikke ævle løs.
UGE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning, 1-2 km roligt løb.
12 min. tempo, 3 km tempoløb
6 min. afjog, 1 km roligt løb
28 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
10 min. interval, 2x3 min. intervaller, med 2 min roligt løb i mellem hvert.
10 min. afjog,
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. distance, 5 km komfortabelt tempo
25 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning, 1-2 km i roligt tempo
12 min. tempo, 3 km tempoløb
6 min. afjog, 1 km roligt løb
28 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaller med 2 min roligt løb mellem hvert interval.
10 min. afjog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. distance, 5 km komfortabelt tempo
25 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning, 1-2 km i roligt tempo
16 min. tempo, 4 km tempo løb
6 min. afjog, 1 km stille løb.
32 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. distance, 5 km komfortabelt tempo
25 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning, 1-2 km roligt
7 min. tempo, ca. 2 km tempotræning
6 min. afjog, 1 km roligt
23 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
10 min. interval, 2x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem.
10 min. afjog,
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. distance, 5 km komfortabelt tempo
25 min. total
UGE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning, 1-2 km roligt
16 min. tempo, ca. 4 km tempotræning
6 min. afjog, 1 km roligt
32 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. distance, 5 km komfortabelt tempo
25 min. total
UGE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning, 1-2 km roligt
16 min. tempo, ca. 4 km tempotræning
6 min. afjog, 1 km roligt
32 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. Vælg her, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. distance, 6 km komfortabelt tempo
30 min. total
UGE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
16 min. tempo, ca. 4 km tempotræning
10 min. afjog, 1-2 km roligt
41 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. distance, 6 km komfortabelt tempo
30 min. total
UGE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
16 min. tempo, ca. 4 km tempotræning
10 min. afjog, 1-2 km roligt
41 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
36 min. distance, 7 km komfortabelt tempo
36 min. total
UGE 9
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
22 min. tempo, ca. 5 km tempotræning
10 min. afjog, 1-2 km roligt
47 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
36 min. distance, 7 km komfortabelt tempo
36 min. total
UGE 10
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
22 min. tempo, ca. 5 km tempotræning
10 min. af jog, 1-2 km roligt
47 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
50 min. test, 10 km. Du kan evt. melde dig til et motionsløb eller lave din egen rute.
50 min. total
UGE 11
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
12 min. tempo, ca. 3 km tempotræning
10 min. af jog, 1-2 km roligt
37 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
10 min. interval, 2x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. distance, 6 km komfortabelt tempo
30 min. total
UGE 12
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
22 min. tempo, ca. 5 km tempotræning
10 min. af jog, 1-2 km roligt
47 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
42 min. distance, 8 km komfortabelt tempo
42 min. total
UGE 13
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
27 min. tempo, ca. 6 km tempotræning
10 min. af jog, 1-2 km roligt
52 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
42 min. tempo, 8 km komfortabelt tempo
42 min. total
UGE 14
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
26 min. tempo, ca. 6 km tempotræning
10 min. af jog, 1-2 km roligt
51 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
55 min. distance, 10 km komfortabelt tempo
55 min. total
UGE 15
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
26 min. tempo, ca. 6 km tempotræning
10 min. af jog, 1-2 km roligt
51 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
42 min. distance, 8 km komfortabelt tempo
42 min. total
UGE 16
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
37 min. tempo, ca. 8 km tempotræning
10 min. afjog, 1-2 km roligt
62 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
55 min. distance, 10 km komfortabelt tempo
55 min. total
UGE 17
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
36 min. tempo, ca. 8 km tempotræning
10 min. afjog, 1-2 km roligt
61 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
68 min. distance, 12 km komfortabelt tempo
68 min. total
UGE 18
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
36 min. tempo, ca. 8 km tempotræning
10 min. afjog, 1-2 km roligt
61 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
68 min. distance, 12 km komfortabelt tempo
68 min. total
UGE 19
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
26 min. tempo, ca. 6 km tempotræning
10 min. afjog, 1-2 km roligt
51 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
75 min. test, 12-15 km. Løb så hurtigt du kan i et jævnt tempo.
75 min. total
UGE 20
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
22 min. tempo, ca. 5 km tempotræning
10 min. afjog, 1-2 km roligt
47 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
68 min. distance, 12 km komfortabelt tempo
68 min. total
UGE 21
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km tempotræning
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
68 min. distance, 12 km komfortabelt tempo
68 min. total
UGE 22
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km tempotræning
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
75 min. distance, 13 km komfortabelt tempo
75 min. total
UGE 23
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
25 min. tempo, ca. 6 km tempotræning
10 min. afjog, 1-2 km roligt
50 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
85 min. distance, 15 km komfortabelt tempo
85 min. total
UGE 24
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
22 min. tempo, ca. 5 km tempotræning
10 min. afjog, 1-2 km roligt
47 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
10 min. interval, 2x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
100 min. konkurrence, Halvmaraton.
100 min. total
