Halvmarathonprogram for øvede løbere

Halv­marathon­program til øvede

Har du ambitioner om at sætte en hurtig tid til dit næste halvmarathonløb, så følg planen her.

Tippene og halvmarathonprogrammet til øvede løbere bruges af alle løbere, der har løbet i noget tid og allerede nu er i stand til at løbe 1,5 timer i træk. Du behøver ikke at have løbet et halvmarathon før, men skal gerne have snuset til andre distancer.

Du skal kunne lide intervaltræning og at udfordre dig selv i den daglige træning.

I programmet er der indlagt 3-5 træningsdage. Hvorvidt du vælger 3 eller 5 dage, afhænger af, hvad du er vant til, hvor meget tid du har, og hvor store dine ambitioner er.

Løber du 3 dage om ugen, så løb dag 2, 4 og 5. Løber du 4 dage om ugen, så løb dag 1, 2, 4 og 5. Jo større ambitioner du har, jo flere dage bør du træne.

LÆS OGSÅ: FAQ - De 16 vigtigste halvmarathon-spørgsmål

Læseguide:

Let løb = Tempoet svarer til dit planlagte halvmarathontempo + 1 min. pr. km. Løber du med puls, skal pulsen holde sig under 80 pct. af maks.-puls.
Moderat løb = Tempoet svarer til halvmarathontempo + 30 sek. pr. km eller 80-90 pct. af din maks.-puls.
Progressivt løb = Løb cirka halvdelen af turen som let løb. Sæt farten op, og løb den sidste del i moderat tempo.
Tempoløb = Tempoet skal være lig dit halvmarathontempo +/-5 sekunder eller 85-95 pct. af maks.-puls.

Intervaller = Løbes i 5-km- til halvmarathontempo – jo længere interval, jo roligere tempo – eller 90-100 pct. af maks.-puls. () angiver pausen mellem intervallerne.

Løber du dine intervaller på tid frem for distance, svarer distancerne til flg.:

• 500 m = 2 min.
• 800 m = 3 min.
• 1.000 m = 4 min.
• 2.000 m = 8 min.
• 3.000 m = 12 min.
• 4.000 m = 16 min.

Uge 1

• Dag 1: 40 min. let løb
• Dag 2: Interval - 10 x 500 m (1 min. pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min. let løb
• Dag 4: 40 min. moderat løb
• Dag 5: 80 min. let løb

Uge 2

• Dag 1: 40 min. let løb
• Dag 2: Interval - 6 x 800 m (2 min. pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min. let løb
• Dag 4: 40 min. moderat løb
• Dag 5: 75 min. progressivt løb

Uge 3

• Dag 1: 40 min. let løb
• Dag 2: Interval - 12 x 500 m (1 min. pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min. let løb
• Dag 4: 40 min. moderat løb
• Dag 5: 5 x 2.000 m tempo (2 min. jog)

Uge 4

• Dag 1: 40 min. let løb
• Dag 2: Interval - 6 x 1.000 m (2 min. pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min. let løb
• Dag 4: 40 min. moderat løb
• Dag 5: 90 min. let løb

Uge 5

• Dag 1: 40 min. let løb
• Dag 2: Interval - 8 x 800 m (1½ min. pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min. let løb
• Dag 4: 40 min. moderat løb
• Dag 5: 80 min. progressivt løb

SE OGSÅ: 6 råd til den øvede halvmarathonsløber

Uge 6

• Dag 1: 50 min. let løb
• Dag 2: Interval - 2 x 2.000 m + 3 x 1.000 m (2 min. pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min. let løb
• Dag 4: 40 min. moderat løb
• Dag 5: 70 min. moderat løb

Uge 7

• Dag 1: 50 min. let løb
• Dag 2: Interval - 2 x 3.000 m (5 min. pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min. let løb
• Dag 4: 40 min. moderat løb
• Dag 5: 5 x 3 km tempo (3 min. jog)

Uge 8

• Dag 1: 50 min. let løb
• Dag 2: Interval - 4 x 2.000 m (3 min. pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min. let løb
• Dag 4: 40 min. moderat løb
• Dag 5: 105 min. let løb

Uge 9

• Dag 1: 40 min. let løb
• Dag 2: Interval - 1 x 4.000 m + 3 x 1.000 m (3 min. pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min. let løb
• Dag 4: 40 min. moderat løb
• Dag 5: 60 min. progressivt løb

Uge 10

• Dag 1: 40 min. let løb
• Dag 2: Interval - 6 x 500 m (1½ min. pause)
• Dag 3: FRI eller 30 min. let løb
• Dag 4: 40 min. moderat løb
• Dag 5: Halvmarathon