Løbeprogram: Halvmarathon for begyndere

Halvmarathonprogram til begyndere

For at kunne springe ind i programmet skal du kunne løbe cirka 40 minutter i træk. Tempoet betyder ikke noget.

Du skal sætte 3 ugentlige træningsdage af til at udføre programmet. Disse 3 dage kan du selv lægge, hvor det passer dig, så længe du har en hviledag imellem dine træningspas.

Når du er begynder, er det vigtigt, at du ikke gør tingene mere komplicerede end som så. Derfor får du også en stribe konkrete råd, som hjælper dig til at komme sikkert og godt gennem dit første halvmarathon.

LÆS OGSÅ: FAQ - De 16 vigtigste halvmarathon-spørgsmål

Læseguide:

Let løb = Løb i snakketempo. Du kan føre en samtale, mens du løber. I starten af programmet må du dog godt blive lidt forpustet hen imod slutningen af løbeturen.
Progressivt løb = Løb første halvdel af turen i let løbtempo. Sæt herefter hastigheden op, så du løber den sidste halvdel af turen i moderat tempo, dvs. du bliver forpustet, men du er stadig i stand til at holde tempoet.
Tempoløb = Løb i et tempo, hvor du bliver forpustet. På de sidste 2-3 minutter af turen skal du kæmpe for at holde tempoet, men du må ikke gå ned i fart. I så fald har du lagt for hårdt ud. Vær derfor disciplineret på første halvdel af turen, og start gerne i et tempo, du kan holde i 20 minutter.

Uge 1

Dag 1: 40 min. let løb
Dag 2: 30 min. progressivt løb
Dag 3: 40 min. let løb

Uge 2

Dag 1: 40 min. let løb
Dag 2: 15 min. tempoløb
Dag 3: 50 min. let løb

Uge 3

Dag 1: 45 min. let løb
Dag 2: 40 min. progressivt løb
Dag 3: 60 min. let løb

Uge 4

Dag 1: 45 min. let løb
Dag 2: 15 min. tempoløb
Dag 3: 60 min. let løb

Uge 5

Dag 1: 50 min. let løb
Dag 2: 45 min. progressivt løb
Dag 3: 75 min. let løb

SE OGSÅ: 7 halvmarathonsråd for begyndere

Uge 6

Dag 1: 50 min. let løb
Dag 2: 20 min. tempoløb
Dag 3: 75 min. let løb

Uge 7

Dag 1: 60 min. let løb
Dag 2: 50 min. progressivt løb
Dag 3: 90 min. let løb

Uge 8

Dag 1: 60 min. let løb
Dag 2: 20 min. tempoløb
Dag 3: 90 min. let løb

Uge 9

Dag 1: 60 min. let løb
Dag 2: 50 min. progressivt løb
Dag 3: 75 min. let løb

Uge 10

Dag 1: 40 min. let løb
Dag 2: 30 min. let løb
Dag 3: Halvmarathon

Vi anbefaler: Genialt løbebælte

Nu kan du opbevare din telefon, nøgler og kreditkort på en nem og sikker måde, når du træner. Med dette smarte bælte kan du nemlig have alle dine vigtige ting med på løbeturen, cyklen eller i fitnesscenteret. Bæltet har to lommer, der kan udvides og holder dine ting fast, så du slet ikke opdager, at du har dem med. Med de to lommer kan du desuden have dine nøgler i den ene, mens din telefon kan ligge sikkert og uden at blive ridset i den anden.

Den store lomme har en lille udgang dine høretelefoner på bagsiden, og så er bæltet vandafvisende, så dine ting ikke bliver våde. Lige nu kan du få det geniale bælte sammen med 2 numre af Danmarks bedste træningsmagasin, Aktiv Træning, for KUN 69,50 kr. (+29,50 kr. i porto og ekspedition) I ALT 99 kr. Du får også en digital løbeguide med masser af tips til, hvordan du bliver en hurtigere og bedre løber. Læs mere om tilbuddet her.

Tilbud til dig: Genial træningstrøje fra Craft

Blød, let og elastisk. Craft har lavet en superfed træningstrøje, der sidder tæt til kroppen og følger alle dine bevægelser. Og så kan den blive din for KUN 99,50 kr. Trøjen fås både til mænd og kvinder, og den kan bruges til stort set alt – lige fra en gåtur i skoven til træning i fitnesscenteret eller en løbetur. På kolde dage er den perfekt som lunende mellemlag under en jakke, mens den på lidt varmere dage fungerer godt som yderste lag. Trøjen er designet med et hul ved håndleddet, som du kan stikke tommelfingeren igennem. På den måde kan du trække ærmet udover håndryggen og holde hænderne varme på de kølig dage. Lige nu kan du få trøjen sammen med 3 numre af Aktiv Træning for KUN 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto. I alt 149 kr.) Læs meget mere om det fantastiske tilbud her.