Klar til halvmarathon på 12 uger

HALVMARATHON LØBEPROGRAM

Dette halvmarathon løbeprogram her er til dig, der løber mindst 2 gange om ugen og kan løbe 7-10 km i træk uden problemer.

Vores halvmarathon løbeprogram opererer med 3 forskellige træningsformer:

Tempoløb: Løb i et hårdt, men kontrolleret tempo. Under tempoløbene skal du løbe i et tempo, der svarer til det du vil kunne holde på en 10 km lang løbetur.
Intervaller: Her veksles mellem meget hårdt løb og pause. Husk 5-10 min. jog før intervallerne.
Almindeligt løb: Hold et jævnt, kontrolleret tempo.

Vil du have mere viden om løb? Læs med her.

Halvmarathon løbeprogram - forklaring

Løbeprogrammet her indeholder en række intensive træningsformer, der måske er nye for dig. Her kan du blive klogere på, hvorfor du skal træne, som du skal, i dette halvmarathon løbeprogram.

Hvorfor skal man træne intensive tempoløb og intervaller i halvmarathon løbeprogrammet?

Pointen med tempoløbene og intervaltræningen er at opbygge din kondition og løfte din udholdenhed, så du bliver klar til halvmarathon-distancen på de 21,0975 km.

Hvorfor skal man løbe testløb?

Som du kan se i det fulde halvmarathon løbeprogram herunder, skal du et par gange løbe testløb. Testløbene er både fremragende træning og en god test af din form. Faktisk siger din præstation på 5 km meget om din præstation på halvmarathonen.

Under testløbene er det vigtigt, at du løber på en hurtig rute uden for mange kryds, og at du løber alt, hvad du kan.

Inden testløbene vil det være en god idé at beregne din halvmarathon-tid.

Du kan bruge den estimerede halvmarathon-tid til at finde dit halvmarathon-tempo.

Hvorfor skal man løbe en 10 km konkurrence i løbeprogrammet?

Sidst i programmet skal du prøve kræfter med en 10 km konkurrence. Ikke alene er konkurrencen god for formen - den vænner dig også til konkurrencesituationen.

Gode råd inden dit halvmarathon

I den sidste periode af dit halvmarathon løbeprogram vil det være en rigtig god idé at tænke over, hvilken slags morgenmad du skal spise på dagen, og hvilket tøj og hvilke sko du vil løbe dit halvmarathon i.

Vi anbefaler også, at du træner væskeindtag på de lange løbeture, så du ved hvordan det fungerer.

Sidste uge i dit halvmarathon løbeprogram er nedtrapningsuge. Her skal du træne ganske lidt, så kroppen er helt klar til halvmarathon-løbet.

Halvmarathon FAQ - bliv helt klar

Fuldt halvmarathon løbeprogram

UGE 1

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. opvarmning.
34 min. løb i højt tempo: 2 x 12 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.
44 min. total

DAG 2 (f.eks. torsdag)

25 min. interval: 4 x 4 min. interval. Hold 3 min. pause mellem de hurtige perioder. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller. Intervallerne skal løbes i 5 km tempo.
35 min. total

DAG 3 (f.eks. lørdag)

45 min. løb i moderat tempo (almindeligt løb). Løb de sidste 15 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmarathon i.
45 min. total

DAG 4 (f.eks. søndag)

Hold fri.
0 min. total

UGE 2

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. jog, opvarmning.
34 min. løb i højt tempo: 2 x 12 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.
44 min. total

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. jog, opvarmning.
22 min. interval: 6 x 2 min. interval. Hold 2 min. pause mellem de hurtige perioder. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller. Intervallerne skal løbes lidt hurtigere end 5 km tempo.
32 min. total

DAG 3 (f.eks. lørdag)

50 min. løb i moderat tempo. Løb de sidste 15 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.
50 min. total

DAG 4 (f.eks. søndag)

Hold fri.
0 min. total

UGE 3

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

45 min. tempo: 10 min. let jog, så kroppen bliver varm: 2 x 15 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.
45 min. total

DAG 2 (f.eks. torsdag)

35 min. tempo: 10 min. let jog som opvarmning: 4 x 4 min. interval. Hold 3 min. pause mellem de hurtige perioder. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.
35 min. total

DAG 3 (f.eks. lørdag)

50 min. løb i moderat tempo (almindeligt løb). Løb de sidste 15 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.
50 min. total

DAG 4 (f.eks. søndag)

Hold fri.
0 min. total

UGE 4

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

45 min. tempo: 10 min. let jog, så kroppen bliver varm: 2 x 15 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.
45 min. total

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. let jog som opvarmning.
33 min. interval: 3 x 4 min. + 3x2 min. interval. Hold 3 min. mellem 4 min.-intervallerne og 2 min mellem 2 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.
43 min. total

DAG 3 (f.eks. lørdag)

60 min. løb i moderat tempo: 60 min. almindeligt løb. Løb de sidste 15 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.
60 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag)

Hold fri.
0 min. total

UGE 5

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

Hold fri.
0 min. total

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. opvarmning.
21 min. tempo: 2 x 8 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.
31 min. total

DAG 3 (f.eks. lørdag)

10 min. opvarmning.
20 min. interval: 2 x 4 min. + 2 x 2 min. intervaller. Hold 3 min. mellem 4 min.-intervallerne og 2 min mellem 2 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.
30 min. total

DAG 4 (f.eks. søndag)

30 min. test: 5 km testløb. Løb uden pause. Løb så stærkt, du kan men hold et jævnt tempo gennem hele turen.
30 min. total

UGE 6

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. opvarmning.
29 min. tempo: 2 x 12 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.
39 min. total

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. opvarmning.
36 min. interval: 6 x 2 min. + 6x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 2 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.
46 min. total

DAG 3 (f.eks. lørdag)

50 min. løb i roligt tempo. Løb de sidste 15 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.
50 min. total

DAG 4 (f.eks. søndag)

Hold fri.
0 min. total

UGE 7

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. opvarmning.

35 min. tempo: 2 x 15 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.

45 min. total

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. opvarmning.
36 min. interval: 6 x 2 min. + 6x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 2 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.
46 min. total

DAG 3 (f.eks. lørdag)

60 min. løb i roligt tempo. Hold et jævnt tempo og øg evt. lidt de sidste 20 min, hvis du har kræfterne. Brug evt. turen til at øve dig i at drikke undervejs og tjek hvordan maven har det med energidrik eller geler.
60 min. total

DAG 4 (f.eks. søndag)

Hold fri.
0 min. total

UGE 8

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. opvarmning.
25 min. tempo: 2 x 10 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.
35 min. total

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. opvarmning.
28 min. interval: 3 x 2 min. + 8x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 2 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.
38 min. total

DAG 3 (f.eks. lørdag)

70 min. løb i roligt tempo. Løb de sidste 15 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.
70 min. total

DAG 4 (f.eks. søndag)

Hold fri.
0 min. total

UGE 9

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. opvarmning.
25 min. tempo: 2 x 10 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.
35 min. total

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. opvarmning.
36 min. interval: 4 x 4 min. + 6x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 4 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.
46 min. total

DAG 3 (f.eks. lørdag)

60 min. løb i moderat tempo. Løb de sidste 20 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.
60 min. total

DAG 4 (f.eks. søndag)

Hold fri.
0 min. total

UGE 10

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. opvarmning.
50 min. test: 10 km testløb. Gerne konkurrence. Løb alt hvad du kan, men holdt et jævnt tempo. Gang dit resultat i minutter med 2 + 10 pct. og du har din forventede halvmaratontid. Løber du fx 10 km på 50 minutter kan du forvente at løbe halvmaraton på 1 time og 5
60 min. total

DAG 2 (f.eks. torsdag)

Hold fri.
0 min. total

DAG 3 (f.eks. lørdag)

10 min. opvarmning.
36 min. interval: 4 x 4 min. + 6x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 4 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.
46 min. total

DAG 4 (f.eks. søndag)

60 min. løb i moderat tempo. Løb de sidste 20 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.
60 min. total

UGE 11

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. opvarmning.
45 min. tempo: 2 x 20 min. tempoløb. Løb i dit halvmaratontempo. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.
55 min. total

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. opvarmning.
36 min. interval: 4 x 4 min. + 6x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 4 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.
46 min. total

DAG 3 (f.eks. lørdag)

60 min. løb i moderat tempo. Løb de sidste 20 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.
60 min. total

DAG 4 (f.eks. søndag)

Hold fri.
0 min. total

UGE 12

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. opvarmning.
17 min. tempo: 2 x 6 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder. Løb første tur i halvmaraton tempo, den anden lidt hurtigere.
27 min. total

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. opvarmning.
16 min. interval: 2 x 2 min. + 4x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 2 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.
26 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag)