Powerpas: Løbebånd
Intensitet: Høj
Varighed: Ca. 1 t. 15 min.
Udbytte: Kondi, styrke og løbeøkonomi
Sværhedsgrad: Begynder-øvet
Fokus: Disponér kræfterne, pres dig selv
Krav: Løbebånd, velrestitueret krop
Løbebåndet har, trods alle sine ulemper, en helt uafviselig fordel – især for
os i flade Danmark: bakker og bakker
af lige præcis den længde og lige præcis den
stejlhed, du kan ønske. Justér på båndets
hældning, og så fortsætter bakkerne i det uendelige. Det er et fantastisk privilegium, for
bakker er noget af det bedste, du kan byde
din løbeform.
Bakker bringer pulsen i vejret med det
samme og sender konditionen på himmelflugt. De aktiverer langt flere muskler end
løb på flad vej, især i lægge, haser og baller,
der notorisk er svage hos løbere. Og de
giver styrke og spændstighed i ankelleddet,
så du løber mere fjedrende og gazelleagtigt.
Adskillige studier har vist, at en periode med
koncentreret bakketræning løfter løbeøkonomien markant hos selv garvede løbere. Det vil
sige, at de skal bruge mindre energi på at løbe
med en given hastighed.
Den legendariske newzealandske løbetræner Arthur Lydiard var en stor fortaler for bakkeløb, og han ordinerede altid sine løbere 4-5 ugers struktureret bakketræning forud for konkurrencesæsonen. Månedens powerpas er inspireret af det ca. 3 km lange loop, hans atleter blev sendt på i Auckland Blockhouse Bay, og består af længere bakkeløb efterfulgt af korte, flowfokuserede sprinter. Pointen med den kombi er at tage poweren fra bakkeløbet med over på flad vej og omdanne den til fart.
Træningspasset
OPVARMNING- 10 min. let løb eller rask gang på båndet.
- 10 min. med mobilitetsøvelser som dybe squats, udfaldsskridt og ankelmobilitet.
PAS
- 1 x 800 meter med 6 % stigning. Høj intensitet.
- 3 min. let jog med 0 % stigning.
- 3 x 30 sek. kontrollerede sprinter med 30 sek. pause mellem hver. 3 min. gåpause.
- 1 x 800 meter med 6 % stigning.
- 3 min. let jog med 0 % stigning.
- 3 x 30 sek. kontrollerede sprinter med 30 sek. pause mellem hver. 3 min. gåpause.
- 1 x 800 meter med 6 % stigning.
- 3 min. let jog med 0 % stigning.
- 3 x 30 sek. kontrollerede sprinter med 30 sek. pause mellem hver.
AFJOG
- 10 min. let løb.
3 tips
KIG LIGE FREM
Tiden føles ekstremt langsom, hvis du har blikket
rettet mod displayet. Det
går typisk også ud over
den ranke holdning og
skridtlængden.
LØB RANKT
Skyd hoften frem, og træk
kraftigt med armene. Det
er den bedste måde at
generere kraft på.
KRAFTFULDT
AFSÆT
Hastigheden er ikke så
vigtig. Det vigtige er, at
du genererer meget kraft
i afsættet.
HUSK AT...
... være forsigtig. Især hvis du døjer med småskavanker i lægge og akillessener. De er ekstra udsatte ved bakkeløb.... disponere rigtigt. Det er et hårdt pas, som kan være svært at disponere, så sørg for at lægge roligt ud de første par gange, indtil du har lært det at kende.
... løbe bakkeløb ofte. Gerne to gange om ugen i fire-fem uger i det tidlige forår, hvis du vil gøre som Lydiard. Ellers kan du bruge træningen en gang om ugen hele året.