Når man er vant til løbeture ude i det fri, så er omstillingen til et løbebånd i fitnesscenteret en udfordring. Men prøv at se tingene fra den positive side: Uanset hvor dårligt vejret er, så får du trænet. Du kan underholde dig selv med fx et tv-program på en af skærmene, eller du kan lytte til musik, så du kommer ind i en god rytme.

Træningsprogram - Løbebånd (begynder)

Løbebåndet er nok den maskine, der kommer tættest på virkeligheden. Du har stadig fornemmelsen af fart – selv om du reelt ikke rokker dig ud af flækken. Et løbebånd gør samtidig træningen mere skånsom for muskler, led og sener. Omvendt synes mange, at løbetræningen bliver en del kedeligere på løbebåndet.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Det får du

Ingen vindmodstand

Manglen på vind indendørs gør, at du bruger mindre energi på at løbe. Undersøgelser viser dog, at dette kun gælder, hvis du løber hurtigere end 10-14 km/t. De samme undersøgelser viser, at du forbrænder 10 procent flere kalorier ved at løbe hurtigere end 14 km/t. ude i forhold til inde. Der findes dog også undersøgelser, der tillægger vindmodstanden langt mindre effekt.


Fodflytningshjælp

Løbebåndet giver dig en hjælpende hånd ved at trække dine fødder tilbage, hvilket igen gør, at du bruger mindre energi på at flytte fødderne. Det er selvfølgelig ikke en fordel, hvis du gerne vil have træningen til at være så hård som muligt.


Underlaget

Løbebåndet har flere fordele med hensyn til underlaget. Dels er båndet let fjedrende, og dels er det stabilt og især jævnt. Dermed mindskes risikoen for at blive skadet – især om vinteren, når det er glat udenfor. Desuden er løbebåndet mere skånsomt mod dine led.


Tørt vejr

Når du løber inde, er der ingen regn, blæst, sand i øjnene, fluer, myg, vilde hunde, cyklister, bilister og andet, der kan gøre det til en plage at løbe ude. Vejret skifter heller ikke pludseligt, som det fx kan gøre udendørs, hvor en tordenbyge kan forandre forholdene på kort tid.


Nøjagtighed

Løbebåndet er det ideelle sted, når du skal tjekke, hvordan det står til med din dagsform. Årsagen er, at forholdene – modsat udendørs – altid er ens, når det fx gælder underlag, vindmodstand og løbehastighed. Derfor kan du nemmere sammenligne dine træningspas.

Begynd træningen indendørs, og flyt den så ud, når foråret kommer. Du må gerne skifte mellem løb og gang, når du træner – efterhånden vil du kunne løbe mere og mere. Løb som udgangspunkt i et tempo, der kun tillader, at du fører korte samtaler. 


Begynd hver træning med 5-10 min. let opvarmning og afslut med 5 min. afjog.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. løb i roligt tempo,

10 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

30 min. fridag, Du kan evt. gå eller cykle en tur

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. løb i roligt tempo,

12 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

12 min. løb i roligt tempo,

12 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

30 min. fridag, Du kan evt. gå eller cykle en tur

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. løb i roligt tempo,

15 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. løb i moderat tempo,

15 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

25 min. løb i roligt tempo,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. progressivt løb, Løbetempo øges gradvis, så man til sidst løber i næsten fuld fart.

5 min. afjog,

20 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. løb i moderat tempo,

15 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

25 min. løb i roligt tempo,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. progressivt løb, Løbetempo øges gradvis, så man til sidst løber i næsten fuld fart.

5 min. afjog,

20 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

20 min. løb i moderat tempo, med 1 grads hældning

20 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

35 min. løb i roligt tempo,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. progressivt løb, Løbetempo øges gradvis, så man til sidst løber i næsten fuld fart.

5 min. afjog,

25 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

20 min. løb i moderat tempo, med 1 grads hældning

20 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

35 min. løb i roligt tempo,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. progressivt løb, Løbetempo øges gradvis, så man til sidst løber i næsten fuld fart.

5 min. afjog,

25 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

25 min. løb i moderat tempo,

25 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. løb i roligt tempo,

20 min. interval, 5 x 2 min. hurtigt, 2 min. gang mellem løbene

5 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. løb i roligt tempo,

15 min. løb i højt tempo, med 1-2 graders hældning

30 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

25 min. løb i moderat tempo,

25 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. løb i roligt tempo,

20 min. interval, 5 x 2 min. hurtigt, 2 min. gang mellem løbene

5 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. løb i roligt tempo,

15 min. løb i højt tempo, med 1-2 graders hældning

30 min. total


UGE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

30 min. løb i moderat tempo,

12 min. interval, 3 x 3 min. med 2-4 graders hældning, med 1 min. pause

42 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. løb i moderat tempo,

16 min. interval, 4-3-2-1 min. hurtigt (tempo øges for hvert løb), 2 min. gang mellem løbene

5 min. afjog,

31 min. total


UGE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

30 min. løb i moderat tempo,

12 min. interval, 3 x 3 min. med 2-4 graders hældning med 1 min. pause

42 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. løb i moderat tempo,

16 min. interval, 4-3-2-1 min. hurtigt (tempo øges for hvert løb), 2 min. gang mellem løbene

5 min. afjog,

31 min. total


Læs også

Måske er du interesseret i ...

Dropper du træningen, hvis det er møgvejr?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: