Det er ingen hemmelighed, at maratonløb generelt er domineret af især løbere fra Kenya og Etiopien.
Tidligere troede man, at østafrikanernes dominans havde noget med gener, fysik eller miljø at gøre, men i løbet af de senere år har forskere påpeget at det måske i højere grad er noget så simpelt som træningen.
De østafrikanske løbere benytter sig i høj grad af tærskeltræning, som ikke er lige så udbredt herhjemme. Her løber man hurtigere end jog, men langsommere end interval. I det hele taget løber man meget på fornemmelsen, og træningen har faktisk nogle fordele i forhold til både udholdenhed og progression.
Der er flere forskellige former for tærskeltræning alt afhængig af, hvilken type løber du er.
Fartleg
For den motivationsprægede løber. Fartleg er en mindre struktureret løbeform, hvor du skiftevis laver ryk og jogger roligt. Du løber på fornemmelsen og styrer selv, hvornår du vil rykke, og hvornår du vil jogge. Ryk foregår i tærskeltempo og er ret lange. Typisk 5-7 min.
Intervaller
For den strukturerede løber. Her er der et fastlagt forhold imellem pauser og intervallængde. Pauserne skal være korte og intervallerne lange. Løb 6-10 min. og hold pause en fjerdedel af intervaltiden. Løber du 8 min. i tærskeltempo skal pausen være 2 min.
Progressiv træning
Her er fokus på langsomt at øge tempoet på ture mellem 8 og 15 km. Man starter med at jogge og øger så tempoet en smule for hver kilometer. Den sidste halvdel af turen løbes i tærskeltempo. Progressiv træning giver tempofornemmelse, som er et vigtigt værktøj, når man gerne vil løbe distancer over 10 km.
Tempoture
Hvis du træner til 10 km eller længere. På en tempotur løber du 5-10 km i dit tærskeltempo alt afhængig af din form. Det er en klar fordel at jogge et par km først, så du er varm, inden du sætter farten op. Denne type træning er for dig, som ikke er til pauser og som gerne vil løbe frit.
Du kan læse flere detaljer om tærskeltræning, og hvordan du udregner dit eget tærskeltempo her.
