Vil du i gang med at løbetræne efter vores løbe-gå-princip, så kommer der her et program, der guider dig sikkert på vej. De første uger henvender sig til rene nybegyndere udi løb. Er du vant til at løbetræne i ny og næ, eventuelt i forbindelse med noget fodbold eller anden boldtræning, så hop ind i uge 5, og fortsæt derfra.
Få GPS-ur og 12 numre af Aktiv Træning - og gør din træning sjovere
Start alle træningspas med at gå i 5 minutter, så muskler og led bliver varme. Øg tempoet gradvist i gåperioderne, så du lægger ud i roligt tempo og gradvist øger farten, så du det sidste minut går meget raskt til. På den måde får du også rigtig meget ud af gåperioderne.
Hold et kontrolleret tempo, som du kan holde gennem alle løbestykkerne. Bliver du stakåndet, skal farten ned.
UGE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
25 min. løb i moderat tempo, 20 x 30 sek. løb/45 sek. gang
25 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
25 min. løb i moderat tempo, 6 x 1 min. løb/1 min. gang + 10 x 30 sek. løb/45 sek. gang
25 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
34 min. løb i moderat tempo, 8 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang
34 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
31 min. løb i roligt tempo, 25 x 30 sek. løb/45 sek. gang
31 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
34 min. løb i moderat tempo, 8 x 1 min. løb/1 min. gang + 12 x 30 sek. løb/45 sek. gang
34 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
38 min. løb i moderat tempo, 10 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang
38 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
31 min. løb i moderat tempo, 25 x 30 sek. løb/45 sek. gang
31 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
38 min. løb i moderat tempo, 10 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang
38 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
49 min. løb i moderat tempo, 12 x 1 min. løb/1 min. gang + 20 x 30 sek. løb/45 sek. gang
49 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
38 min. løb i moderat tempo, 10 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang
38 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
24 min. løb i moderat tempo, 8 x 2 min. løb/1 min. gang
24 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
32 min. løb i moderat tempo, 5 x 3 min. løb/1 min. gang + 5 x 2 min. løb/30 sek. gang
32 min. total
UGE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
42 min. løb i moderat tempo, 12 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang
42 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. løb i moderat tempo, 10 x 2 min. løb/1 min. gang
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
32 min. løb i roligt tempo, 5 x 3 min. løb/1 min. gang + 5 x 2 min. løb/30 sek. gang
32 min. total
UGE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
42 min. løb i moderat tempo, 12 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang
42 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. løb i moderat tempo, 10 x 2 min. løb/1 min. gang
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
43 min. løb i moderat tempo, 7 x 3 min. løb/1 min. gang + 6 x 2 min. løb/30 sek. gang
43 min. total
UGE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
42 min. løb i moderat tempo, 12 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang
42 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. løb i moderat tempo, 10 x 2 min. løb/1 min. gang
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
40 min. løb i moderat tempo, 5 x 4 min. løb/1 min. gang + 6 x 2 min. løb/30 sek. gang
40 min. total
UGE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
48 min. løb i moderat tempo, 15 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang
48 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
36 min. løb i moderat tempo, 12 x 2 min. løb/1 min. gang
36 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
55 min. løb i moderat tempo, 7 x 4 min. løb/1 min. gang + 8 x 2 min. løb/30 sek. gang (= 10 km!)
55 min. total
