Kom godt i gang med løb

Løb 10 km om 8 uger. Det lyder voldsomt, hvis du aldrig har løbet, men med vores program kommer det til at ske.

Vil du i gang med at løbetræne efter vores løbe-gå-princip, så kommer der her et program, der guider dig sikkert på vej. De første uger henvender sig til rene nybegyndere udi løb. Er du vant til at løbetræne i ny og næ, eventuelt i forbindelse med noget fodbold eller anden boldtræning, så hop ind i uge 5, og fortsæt derfra.

Få GPS-ur og 12 numre af Aktiv Træning - og gør din træning sjovere

Start alle træningspas med at gå i 5 minutter, så muskler og led bliver varme. Øg tempoet gradvist i gåperioderne, så du lægger ud i roligt tempo og gradvist øger farten, så du det sidste minut går meget raskt til. På den måde får du også rigtig meget ud af gåperioderne.

Hold et kontrolleret tempo, som du kan holde gennem alle løbestykkerne. Bliver du stakåndet, skal farten ned.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løb i moderat tempo, 20 x 30 sek. løb/45 sek. gang

25 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

25 min. løb i moderat tempo, 6 x 1 min. løb/1 min. gang + 10 x 30 sek. løb/45 sek. gang

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

34 min. løb i moderat tempo, 8 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang

34 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

31 min. løb i roligt tempo, 25 x 30 sek. løb/45 sek. gang

31 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

34 min. løb i moderat tempo, 8 x 1 min. løb/1 min. gang + 12 x 30 sek. løb/45 sek. gang

34 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

38 min. løb i moderat tempo, 10 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang

38 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

31 min. løb i moderat tempo, 25 x 30 sek. løb/45 sek. gang

31 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

38 min. løb i moderat tempo, 10 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang

38 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

49 min. løb i moderat tempo, 12 x 1 min. løb/1 min. gang + 20 x 30 sek. løb/45 sek. gang

49 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

38 min. løb i moderat tempo, 10 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang

38 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

24 min. løb i moderat tempo, 8 x 2 min. løb/1 min. gang

24 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

32 min. løb i moderat tempo, 5 x 3 min. løb/1 min. gang + 5 x 2 min. løb/30 sek. gang

32 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

42 min. løb i moderat tempo, 12 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang

42 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. løb i moderat tempo, 10 x 2 min. løb/1 min. gang

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

32 min. løb i roligt tempo, 5 x 3 min. løb/1 min. gang + 5 x 2 min. løb/30 sek. gang

32 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

42 min. løb i moderat tempo, 12 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang

42 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. løb i moderat tempo, 10 x 2 min. løb/1 min. gang

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

43 min. løb i moderat tempo, 7 x 3 min. løb/1 min. gang + 6 x 2 min. løb/30 sek. gang

43 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

42 min. løb i moderat tempo, 12 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang

42 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. løb i moderat tempo, 10 x 2 min. løb/1 min. gang

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. løb i moderat tempo, 5 x 4 min. løb/1 min. gang + 6 x 2 min. løb/30 sek. gang

40 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

48 min. løb i moderat tempo, 15 x 1 min. løb/1 min. gang + 15 x 30 sek. løb/45 sek. gang

48 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

36 min. løb i moderat tempo, 12 x 2 min. løb/1 min. gang

36 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

55 min. løb i moderat tempo, 7 x 4 min. løb/1 min. gang + 8 x 2 min. løb/30 sek. gang (= 10 km!)

55 min. total


Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad bruger du primært til at måle din træning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: