12 tips til nye løbere
Som ny løber kan motivationen med tiden falde, fordi du hele tiden løber den samme rute.
Den samme løbetur i det samme tempo kan ofte blive en vane, men på sigt vil du stagnere og opleve, at din form ikke flytter sig. Din krop og kondition udvikler sig bedst, når du træner så varieret som muligt og giver kroppen forskellige udfordringer.
Når du er klar til udfordringerne, så er et godt udgangspunkt at have tre ugentlige ture, hvor den ene er kort og løbes efter dagsformen. Så har du en hård dag med intervalløb eller fartleg fx og til sidst en lidt længere tur i langsomt tempo. Får du den variation ind i løbeturene, vil din formkurve accelerere.
1. Gør dit løb socialt
Det er nemmere at komme ind i nogle faste løberutiner, hvis du laver aftaler med folk. Det kan fx være at få en fast løbemakker eller melde dig ind i en løbeklub. Når du har forpligtet dig til at løbe sammen med andre, er det ofte sværere at aflyse løbeturen, end hvis du kun står til ansvar over for dig selv. Samtidig vil du kunne nyde godt af gode råd fra mere erfarne løbere. Mange finder deres løbemakker via sociale løbeplatforme som fx Endomondo.
2. Lyt til din krop
Det er fint med diverse træningsprogrammer og gode, velmenende råd fra venner eller kolleger. Men til syvende og sidst er det dig selv, der skal mærke efter, hvordan din krop reagerer på den træning, du udsætter den for. Hænger lungerne ud af halsen på dig på selv de rolige ture, eller mærker du en ubehagelig ømhed i knæ, hofter eller fødder, så lyt til kroppen, og skru ned for træningen. Det gælder også omvendt. Hvis du slet ikke kan mærke nogen ømhed, dagen efter at du har løbet langt eller hurtigt, så er intensiteten måske for lav og bør skrues op.
3. Køb de rigtige løbesko
For mange løbere er det et stort motivationsboost at købe de nyeste løbeshorts eller få fingrene i en ny, lækker løbetrøje. Du bør dog i første omgang fokusere på at købe ordentlige løbesko, for det er løbeskoene, der skal bære dig igennem. Alt andet er i første omgang sekundært. Drop de billige modeller i supermarkedet, og giv dig i stedet god tid til at gå i en specialiseret løbebutik og få god rådgivning. Der findes et hav af forskellige løbesko, men langtfra alle passer til din fod. En løbestilsanalyse vil dog hurtigt vise, hvilken sko der passer til din fod. I forbindelse med køb af nye løbesko tilbyder langt de fleste løbebutikker i dag den rådgivning.
Vi har her testet og fundet de bedste løbesko til dig.
>> Få masser af tips til din træning, motivation, konkurrencer, opskrifter og forslag til øvelser direkte i din mail. Klik her for at få vores populære nyhedsbrev. <<
4. Hav tålmodighed
Det er naturligvis nemmest, når resultaterne kommer dumpende fra den ene dag til den anden. Sådan er det dog desværre sjældent – heller ikke for en motionsløber. Løb kræver tålmodighed, og det nytter ikke blot at jorde afsted dag efter dag og løbe dig helt ud – slet ikke i begyndelsen, hvor hele din krop skal vænnes til belastningen. For det første øger det din risiko for overbelastningsskader betragteligt, og for det andet er det slet ikke den bedste måde at bygge din form op på. En god, gammel tommelfingerregel lyder, at du maksimalt bør hæve din træningsmængde med 10 procent fra uge til uge. Det er stadig en god rettesnor, selvom det er meget individuelt fra løber til løber, hvad man kan holde til. Det bedste råd er at gå langsomt frem, passe din træning og ikke gå i panik, hvis du ikke synes, du rykker dig i en periode. Det er helt normalt, og belønningen skal nok komme senere.
5. Spis klogt
Mange løbere har oplevet, at de ligefrem tager på i vægt, fordi de spiser hele forbrændingen væk. Skal du ud at løbe, så spis generelt i god tid inden – særligt hvis det drejer sig om fibre, fedt og proteiner. Det tager kroppen nemlig ekstra lang tid om at fordøje. Kloge strategiske måltider som hvidt brød med Nutella eller en banan kan du sagtens spise, op til én time inden du skal ud at løbe. Mange løbere tror desuden fejlagtigt, at de skal kaste mad i sig efter løbeturen. Sandheden er, at det kun giver mening at spise lige efter virkelig hårde eller lange løbeture som fx intervalløb. Spis her en god blanding af kulhydrater og proteiner, fx en grovbolle med smør og kødpålæg samt en kakaoskummetmælk. Har du bare løbet en almindelig tur i roligt tempo, er det ikke nødvendigt at spise, når du kommer hjem. Sluk blot tørsten med vand.
Kost og træning hænger uløseligt sammen. Læs her, hvordan du kan spise dig til bedre præstationer.
6. Kontinuitet frem for kvalitet
Det er vigtigt, at du får kontinuitet i din træning, fordi du er ved at bygge en løbekultur op. Lige nu betyder det mere, end at du følger et program slavisk. Så selvom det måske kun bliver til 10-15 minutters løb nogle dage, så er det bedre at komme ud at bygge nogle løberutiner op end at plage dig selv med, om du får løbet en hel masse kilometer og intervaller her i begyndelsen. Har du aldrig løbet før, så bør du veksle mellem løb og få minutters gang til at begynde med.
7. Træn varieret
Den samme løbetur i det samme tempo kan ofte blive en vane, men på sigt vil du stagnere og opleve, at din form ikke flytter sig. Din krop og kondition udvikler sig bedst, når du træner så varieret som muligt og giver kroppen forskellige udfordringer. Når du er klar til udfordringerne, så er et godt udgangspunkt at have tre ugentlige ture om ugen, hvor den ene er kort og løbes efter dagsformen. Så har du en hård dag med fx intervalløb eller fartleg og til sidst en lidt længere tur i langsomt tempo. Får du den variation ind i løbeturene, vil din formkurve accelerere.
Få et skræddersyet træningsprogram her.
Programeksempel:
Dag 1 15-20 min.
Kort tur, hvor du løber efter dagsformen og tager de nødvendige gåpauser undervejs på turen.
Dag 2 Intervaltræning eller fartleg.
Løb fx 10 intervaller a 1 minut med ca. 1 minuts pause imellem hvert interval.
Dag 3 30-45 min.
Længere tur i moderat tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs.
8. Hold nogle pauser
Er du nogle gange ved at kvæles i syre på løbeturen, så stop op, og gå lidt, mens pulsen falder lidt til ro. Der er ingen grund til, at du for alt i verden piner dig selv igennem dine løbeture. Her er det igen en god idé at fokusere mindre på distancen og mere på den tid, du er aktiv. Og her gør nogle pauser med gang ikke noget. Alternativet er, at det kan blive sværere at komme ud næste gang, og du risikerer overbelastningsskader. Alle løbeture skal ikke være hårde, så tag en puster, og læg passager med gang ind på turen.
9. Løb på forskelligt underlag
Mange nye løbere oplever, at de hurtigt pådrager sig overbelastningsskader. Der er heldigvis også mange gode råd til, hvordan du snyder statistikkerne og undgår dem. Her er et af de bedste råd at variere dit underlag. Du bør løbe så lidt som muligt på hårde underlag som fx asfalt og fortovsfliser. Det optimale er at mikse valget af underlag i ugens løb, så du fx løber på alt fra asfalt, grus og skovbund til græs.
Hårdhedsskala:
- Asfalt
- Grus
- Skovbund
- Græs
Her finder du en guide til, hvordan du skal løbe på de forskellige underlag.
10. Husk restitution
To-tre ture om ugen er nok til at komme godt i gang med løb. Det er selvfølgelig generelt og vejledende, så tag gerne en ekstra hviledag, hvis du er meget øm. Selvdisciplinen er vigtig, for ømhed må ikke bruges som undskyldning! Er du øm, så husk, at du sagtens kan lave alternativ træning på de dage, hvor du ikke løber. Svømning, spinning, landevejscykling eller gang er glimrende alternativer, som er meget mere skånsomme end løb, og derfor risikerer du ikke at blive skadet af den alternative træning. I stedet får du pulsen op, og det kan du overføre til din løbetræning.
Få tips og tricks til at restituere mest effektivt.
11. Sæt realistiske mål
Det er helt fint at have en drøm om at løbe et maraton. Den drøm skal du bare forfølge, men hvis du er nybegynder, så sæt gerne et par delmål inden. Jo mere realistiske dine mål er, jo bedre er muligheden for, at du opfylder dem og ikke går død midt i processen, fordi det hele bliver for uoverskueligt. Tag én ting ad gangen. Start fx med at gennemføre et 5-km-løb. Træn målrettet op til det, og bliver det en succes, så kan du begynde at fokusere på et 10-km-løb som nyt mål.
12. Fokusér på dine fremskridt
Det kan godt være, det ikke føles sådan hele tiden, men bare rolig – det går fremad. Det gode ved at være nybegynder er, at din læringskurve er stejl. Du oplever det måske ikke lige fra begyndelsen, men det skal nok komme. Sørg for at rose dig selv for, at du nu faktisk er i stand til at løbe 15 minutter i træk, og fokusér på det. Før eventuelt dine resultater ind i en træningsdagbog (træningslog), hvor du kan følge dine fremskridt fra tætteste hold.
