Low carb: Kan man løbe på keto?

Den amerikanske ultraløber Zach Bitter satte i 2019 verdensrekord i 100 mil på atletikbane. Tiden 11 timer og 19 minutter var en forbedring på næsten 10 minutter i forhold til den hidtidige rekord. Det var i sig selv en bemærkelsesværdig præstation, men nok så opsigtsvækkende var det, at manden, der satte rekorden, stort set lever uden kulhydrater.

Zach Bitter er en af flere topatleter, som de senere år har kastet sig ud i en koststrategi, hvor kulhydraterne fylder forsvindende lidt, og der til gengæld er skruet op for indtaget af fedt. Tidens hotteste trend inden for disse low carb high fat-diæter er ketodiæten, hvor kulhydraterne holdes under 50 g om dagen, hvilket svarer til sølle 5 pct. af kalorieindtaget.

Men hvordan hænger det sammen med den gængse lære om, at kulhydraterne er kongen, når det gælder om at hente energi til træning? Muskelcellernes foretrukne og mest effektive brændstof er glykogen. Det er et sukkerstof, som er lagret i musklernes glykogendepoter. De fyldes op, hver gang vi spiser eller drikker noget kulhydratholdigt.

Problemet er bare, at vores glykogendepoter er begrænsede. Så selvom vi løbende fylder energi på kroppen, fx når vi løber et maraton, vil musklernes glykogenlagre gradvist blive mindre. Bliver de kritisk lave, så er musklerne nødt til at skifte energikilde og går i stedet over til at forbrænde fedt. Fedt er et mindre effektivt brændstof, som omsættes langsommere end kulhydrat, og som kræver mere ilt for at blive omdannet til energi.

Du skal altså optage mere ilt, når musklerne bruger fedt som brændstof, for at holde det samme tempo, som du gjorde, da de brugte glykogen. Det er netop, når glykogenlagrene bliver kritisk lave, at maratonløberen drøner ind i 'muren'.

Et ubegrænset lager af fedt

Men hvad nu, hvis man kunne forbedre kroppens evne til at anvende fedt som energikilde? Det er netop det, udholdenhedsatleter som Zach Bitter forsøger på ved at skære voldsomt ned på kulhydraterne. For når musklernes kulhydrat d e p o t e r tømmes, tvinges kroppen til at udvikle en optimeret fedtforbrændingsevne.

Teorien er altså, at du vænner musklerne fra at anvende det flygtige glykogen, som vi kun har plads til nogle få hundrede gram af liggende i muskelfibrene, til i stedet at hente energien fra afbrænding af fedt – som selv slanke mennesker har et nærmest ubegrænset lager af energi fra. Ved at trække på fedtlageret bliver du således i stand til at fortsætte i en uendelighed – eller i hvert fald tæt på.

Forringet præstationsevne

Forskere, trænere og atleter har i en årrække diskuteret, om en low carb high fat-strategi kan være en vej til at øge præstationsevnen hos udholdenhedsatleter. Ifølge Kasper Degn Gejl, der er adjunkt i forskningsenheden for Muskelfysiologi og Biomekanik ved Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet, tyder den nuværende viden dog ikke på det.

– Når vi går fra en diæt med en del kulhydrater til en diæt med få kulhydrater og mere fedt, bliver vores evne til at anvende fedt som energikilde i stedet for kulhydrater markant bedre allerede i løbet af få dage. Det i sig selv lyder jo lovende, da vi så måske kan spare på vores begrænsede sukkerlager. Men faktisk viser den eksisterende litteratur, at en fedtrig diæt ikke forbedrer udholdenhedspræstationsevnen. I mange studier har det ligefrem vist sig at føre til en forringet præstationsevne, siger Kasper Degn Gejl.

Svære momenter

Det er under langvarig aktivitet ved intensiteter under musklernes syregrænse, at den trænede fedtforbrændingsmotor teoretisk skulle kunne være en fordel, mens kroppen ved høje intensiteter nødvendigvis må hente energien fra afbrænding af kulhydrat. Det er derfor også inden for maratonløb, ultraløb, triatlon og lignende udholdenhedssportsgrene, at strategien har vundet en del tilhængere. Mange har dog en forestilling om, at eksempelvis maratonløb og triatlonkonkurrencer er kendetegnet ved, at man arbejder ved en ret stabil intensitet.

Men de afgørende momenter i disse sportsgrene er ofte kendetegnet ved at være højintense, og her vil en eliteatlet uden kulhydrater eller med en dårlig evne til at anvende kulhydrat som energikilde komme til kort, påpeger Kasper Degn Gejl.

– Der findes nærmest ikke sportsgrene, hvor der ikke indgår højintense arbejdsperioder. Selv under en ironman, hvor man er i gang i 8 timer, vil der være perioder, særligt på cyklen, hvor det er nødvendigt, at man arbejder højintenst på grund af den dynamik, der er i løbet. På en low carb high fat-diæt bliver man dårligere til at anvende kulhydrat, og det er kritisk, hvis man i de højintense perioder ikke er i stand til at omsætte energien hurtigt nok, siger Kasper Degn Gejl.

Han understreger dog, at nogle aspekter endnu mangler at blive belyst. Der mangler fx langvarige studier, som har målt effekten af en low carb high fat-diæt over eksempelvis et eller flere år, og inden for ekstremt lange ultraløbsdistancer, hvor strategien muligvis kan have en positiv effekt.

Men ifølge den eksisterende viden ser det altså ikke ud til at være nogen fordel at droppe kulhydraterne, hvis målet er at vinde konkurrencer. Ud over at der er et forøget iltkrav i musklerne, når fedt er den primære energikilde, og at vi bliver dårligere til at anvende kulhydrat, kan præstationsnedgangen måske også skyldes, at glykogen spiller flere roller i musklerne end bare at levere energi. Og disse fysiologiske mekanismer i musklen bliver hæmmet, når vi skipper kulhydraterne.

Kasper Degn Gejls forskningsenhed har blandt andet påvist, hvordan energikrævende bestanddele i muskelfiberen som natrium-kalium-pumpen, der sikrer, at det elektriske signal fra nervesystemet kan overleveres til muskelfiberen, fungerer mest optimalt under tilstedeværelse af glykogen.

DEPOTERNE TØMMES

Kulhydrater er både musklernes og hjernens primære brændstof. Når kroppen får tilført færre kulhydrater, end den skal bruge til at holde kroppens bevægelser og tankevirksomhed i gang, vil kroppen først tære på sine egne kulhydratdepoter i kroppens lever- og muskelceller.

KROPPEN REAGERER

Inden for få dage er kulhydratdepoterne reduceret til et omfang, hvor blodsukkeret ikke længere er højt nok til, at hjernen kan hente ‘sukkerenergien’ fra lageret. Det kan få kroppen til at reagere med influenzalignende symptomer som træthed, søvnbesvær, irritabilitet og svimmelhed.

FEDT LEVERER ENERGI

Når kroppens kulhydratlager er ved at være udtømt, vil kroppen gradvist tilpasse sig manglen på kulhydrater ved at begynde at nedbryde kropsfedt til glycerol og frie fedtsyrer. Bl.a. kan kroppens celler hive energi ud af glycerol, der via en proces kaldet glukoneogenese bliver omdannet til sukker i leveren. Dermed kan kroppen blive forsynet med den fornødne energi, fx når du dyrker motion.

KETONSTOFFER DANNES

Hjernens celler kan dog ikke køre på fedt. Skærer du drastisk ned på kulhydraterne, vil kroppen derfor producere nogle stoffer, som sikrer, at hjernen fortsat kan arbejde. Det sker via en proces kaldet ketogenese, hvor fedtsyrer i leveren bliver omdannet til såkaldte ketonstoffer. Disse stoffer omdannes herefter til et brændstof kaldet betahydroxybuterat, der forsyner øverste etage med energi.

OPTIMERET BRUG AF FEDT

Dyrker du motion, vil musklerne tilpasse sig manglen på kulhydrater ved at optimere evnen til at anvende fedtstoffer. Resultatet er, at du bliver i stand til at opretholde omtrent samme ydeevne på længerevarende cykel- og løbeture, men i stedet for at forbrænde kulhydrater er det nu fedtet fra kosten og kroppens fedtdepoter, der leverer brændstoffet til din træning.

Keto for vægttab

Heller ikke når det gælder helt almindelige motionister, peger forskningen på, at der skulle være præstationsfremmende effekter ved at skære drastisk ned på kulhydraterne. Der kan dog være andre grunde til, at man som motionist kaster sig over fx en ketodiæt, end at man nødvendigvis vil optimere sin træning.

Mange vælger i disse år at bruge ketodiæten, når de gerne vil tabe nogle kilo. Selvom ketodiæten og andre low carb high fatkure på den længere bane ikke ser ud til at give større vægttab end fedtfattige diæter, så kan det for nogle være en bedre strategi, da man blandt andet kan opleve mindre sult end på en kur, hvor man skal skære ned på fedtet.

Overvejer du af den ene eller anden grund at prøve kræfter med ketodiæten, kan du formentlig fint træne som normalt – selvom din evne til at træne intensivt kan gå lidt ned. Der vil være en tilvænningsperiode på et par uger, hvor træningen kan føles ekstremt hård. Det skal du ikke nødvendigvis lade dig slå ud af. Det skyldes, at kroppen skal vænne sig til at køre på nyt brændstof.

Efter de første uger oplever nogle, at de har mere stabile energiniveauer, restituerer hurtigere, sover bedre og føler sig mere fokuserede. Det er dog meget individuelt, hvordan kroppen reagerer på en ketodiæt, så mærk efter. Fungerer træningen ikke for dig efter tre til seks uger, skal du nok kigge dig om efter en anden kost.

4 hurtige om ketokost

1. Hvad går ketodiæten ud på?

Ketodiæten er kendetegnet ved, at man skal indtage ekstremt få kulhydrater og meget fedt, mens proteinindtaget er moderat. Hele 70-80 pct. af det daglige kalorieindtag kommer fra fedt, mens blot 5-10 pct. kommer fra kulhydrater. Det er i skarp kontrast til de officielle anbefalinger, hvor kalorierne fra kulhydrat fylder 55-65 pct., mens 25-35 pct. kommer fra fedt.

2. Hvorfor hedder det keto?

Ordet keto henviser til de ketonstoffer, som dannes i kroppen, når den begynder at anvende fedt som sit primære brændstof. Man kan først tale om, at man er i ketose, når der kan måles ketonstoffer i urinen. Det kan måles med sticks, som købes på apoteket.

3. Hvad må man spise på en ketodiæt?

Kød, fisk, planteolier og kulhydratfattige grøntsager bør fylde størstedelen af dagskosten. Det er en god tommelfingerregel, at grøntsager, der vokser under jorden, er for stivelsesholdige til, at de kan spises på en ketodiæt, mens du kan få plads til ganske mange grøntsager, hvis du vælger fx broccoli, blomkål, spinat og tomater. Sukker og meget stivelsesholdige madvarer er der ikke plads til – så man må fx undvære pasta, brød, ris, kartofler, slik, is, kage og frugter som pærer, appelsiner og bananer.

4. Er det skadeligt at være på ketodiæt?

Hvis du ellers er sund og rask, er det ikke skadeligt at være i ketose, og ketokosten kan også være sund, hvis du vælger de rigtige råvarer. Det er vigtigt, at det fedt, du indtager, primært kommer fra umættede fedtkilder, fx fede fisk, avocado, oliven, planteolier og nødder frem for mættede fedtkilder som smør, fløde og bacon.