Fra 10 km til maraton

Programmet er for dig der let kan løbe 10 km og er vant til at løbe tempofyldt fx intervaller mindst 1 gang om uge.

Få GPS-ur og 12 numre af Aktiv Træning - og gør din træning sjovere

Programmet bringer dig i form så du kan gennemføre en maraton i fin stil.

Programmet rummer 3 ugentlige løbeture. Herudover anbefaler vi, at du laver strækøvelser 2-3 gange ugentlig, gerne kombineret med styrketræning af specielt mave- og rygmuskulaturen.

I programmet angives også en pulszone, som træningspassets primære bestanddel bør placeres inden for.

Pulsværdierne beregnes ud fra Karvonens formel: (maksimalpuls-hvilepuls) x procentvis belastning + hvilepuls.

Forklaring til programmet:

• Intervaltræning: hvor der veksles mellem højintensiv træning og rolige pauser.
• Tempotræning: størstedelen af træningen foregår ved høj intensitet.
• Distancetræning: programmets langsommeste træning. Du kan tale i korte sætninger under træningen, men ikke ævle løs.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

35 min. tempo, ca. 8 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. distance, 10 km komfortabelt tempo

50 min. total

UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

35 min. tempo, ca. 8 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. distance, 12 km komfortabelt tempo

60 min. total

UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

34 min. tempo, ca. 8 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

59 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. distance, 10 km komfortabelt tempo

50 min. total

UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

27 min. tempo, ca. 6 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

52 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. distance, 12 km komfortabelt tempo

60 min. total

UGE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

60 min. tempo, 12 km komfortabelt tempo

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. opvarmning,

43 min. konkurrence, 10 km konkurrence

10 min. af jog,

68 min. total

UGE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

22 min. tempo, ca. 5 km TT,

10 min. af jog, 1-2 km roligt

47 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. a fjog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

65 min. distance, 13 km komfortabelt tempo

65 min. total

UGE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

65 min. distance, 13 km komfortabelt tempo

65 min. total

UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total

UGE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo

100 min. total

UGE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo

100 min. total

UGE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total

UGE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. konkurrence, Halvmaraton

100 min. total

UGE 13

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

22 min. tempo, ca. 5 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

47 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total

UGE 14

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

160 min. distance, 24 km komfortabelt tempo

160 min. total

UGE 15

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. distance, 18-20 km komfortabelt tempo

120 min. total

UGE 16

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

166 min. distance, 25 km komfortabelt tempo

166 min. total

UGE 17

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total

UGE 18

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

180 min. distance, 27-28 km komfortabelt tempo

180 min. total

UGE 19

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 12-15 km

80 min. total

UGE 20

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

98 min. konkurrence, 1/2 maraton

98 min. total

UGE 21

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

21 min. tempo, ca. 5 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

46 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo

100 min. total

UGE 22

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

47 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

72 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

160 min. distance, 22-24 km

160 min. total

UGE 23

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

30 min. tempo, ca. 7 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

55 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total

UGE 24

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

20 min. tempo, ca. 5 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

45 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

240 min. konkurrence, MARATON

240 min. total