Fra 10 km til maraton

Programmet er for dig der let kan løbe 10 km og er vant til at løbe tempofyldt fx intervaller mindst 1 gang om uge.

Få GPS-ur og 12 numre af Aktiv Træning - og gør din træning sjovere

Programmet bringer dig i form så du kan gennemføre en maraton i fin stil.

Programmet rummer 3 ugentlige løbeture. Herudover anbefaler vi, at du laver strækøvelser 2-3 gange ugentlig, gerne kombineret med styrketræning af specielt mave- og rygmuskulaturen.

I programmet angives også en pulszone, som træningspassets primære bestanddel bør placeres inden for.

Pulsværdierne beregnes ud fra Karvonens formel: (maksimalpuls-hvilepuls) x procentvis belastning + hvilepuls.

Forklaring til programmet:

Intervaltræning: hvor der veksles mellem højintensiv træning og rolige pauser.
Tempotræning: størstedelen af træningen foregår ved høj intensitet.
Distancetræning: programmets langsommeste træning. Du kan tale i korte sætninger under træningen, men ikke ævle løs.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

35 min. tempo, ca. 8 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. distance, 10 km komfortabelt tempo

50 min. total

UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

35 min. tempo, ca. 8 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. distance, 12 km komfortabelt tempo

60 min. total

UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

34 min. tempo, ca. 8 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

59 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. distance, 10 km komfortabelt tempo

50 min. total

UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

27 min. tempo, ca. 6 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

52 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. distance, 12 km komfortabelt tempo

60 min. total

UGE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

60 min. tempo, 12 km komfortabelt tempo

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. opvarmning,

43 min. konkurrence, 10 km konkurrence

10 min. af jog,

68 min. total

UGE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

22 min. tempo, ca. 5 km TT,

10 min. af jog, 1-2 km roligt

47 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. a fjog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

65 min. distance, 13 km komfortabelt tempo

65 min. total

UGE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

65 min. distance, 13 km komfortabelt tempo

65 min. total

UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total

UGE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo

100 min. total

UGE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo

100 min. total

UGE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total

UGE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. konkurrence, Halvmaraton

100 min. total

UGE 13

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

22 min. tempo, ca. 5 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

47 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total

UGE 14

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

160 min. distance, 24 km komfortabelt tempo

160 min. total

UGE 15

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. distance, 18-20 km komfortabelt tempo

120 min. total

UGE 16

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

166 min. distance, 25 km komfortabelt tempo

166 min. total

UGE 17

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total

UGE 18

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

180 min. distance, 27-28 km komfortabelt tempo

180 min. total

UGE 19

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 12-15 km

80 min. total

UGE 20

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

98 min. konkurrence, 1/2 maraton

98 min. total

UGE 21

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

21 min. tempo, ca. 5 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

46 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo

100 min. total

UGE 22

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

47 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

72 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

160 min. distance, 22-24 km

160 min. total

UGE 23

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

30 min. tempo, ca. 7 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

55 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total

UGE 24

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

20 min. tempo, ca. 5 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

45 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

240 min. konkurrence, MARATON

240 min. total

Tilbud til dig: Genial træningstrøje fra Craft

Blød, let og elastisk. Craft har lavet en superfed træningstrøje, der sidder tæt til kroppen og følger alle dine bevægelser. Og så kan den blive din for KUN 99,50 kr. Trøjen fås både til mænd og kvinder, og den kan bruges til stort set alt – lige fra en gåtur i skoven til træning i fitnesscenteret eller en løbetur. På kolde dage er den perfekt som lunende mellemlag under en jakke, mens den på lidt varmere dage fungerer godt som yderste lag. Trøjen er designet med et hul ved håndleddet, som du kan stikke tommelfingeren igennem. På den måde kan du trække ærmet udover håndryggen og holde hænderne varme på de kølig dage. Lige nu kan du få trøjen sammen med 3 numre af Aktiv Træning for KUN 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto. I alt 149 kr.) Læs meget mere om det fantastiske tilbud her.