Programmet er for dig der let kan løbe 10 km og er vant til at løbe tempofyldt fx intervaller mindst 1 gang om uge.
Programmet bringer dig i form så du kan gennemføre en maraton i fin stil.
Programmet rummer 3 ugentlige løbeture. Herudover anbefaler vi, at du laver strækøvelser 2-3 gange ugentlig, gerne kombineret med styrketræning af specielt mave- og rygmuskulaturen.
I programmet angives også en pulszone, som træningspassets primære bestanddel bør placeres inden for.
Pulsværdierne beregnes ud fra Karvonens formel: (maksimalpuls-hvilepuls) x procentvis belastning + hvilepuls.
Forklaring til programmet:
- Intervaltræning: hvor der veksles mellem højintensiv træning og rolige pauser.
- Tempotræning: størstedelen af træningen foregår ved høj intensitet.
- Distancetræning: programmets langsommeste træning. Du kan tale i korte sætninger under træningen, men ikke ævle løs.
UGE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
35 min. tempo, ca. 8 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
50 min. distance, 10 km komfortabelt tempo
50 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
35 min. tempo, ca. 8 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. distance, 12 km komfortabelt tempo
60 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
34 min. tempo, ca. 8 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
59 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
50 min. distance, 10 km komfortabelt tempo
50 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
27 min. tempo, ca. 6 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
52 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. distance, 12 km komfortabelt tempo
60 min. total
UGE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
60 min. tempo, 12 km komfortabelt tempo
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. opvarmning,
43 min. konkurrence, 10 km konkurrence
10 min. af jog,
68 min. total
UGE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
22 min. tempo, ca. 5 km TT,
10 min. af jog, 1-2 km roligt
47 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. a fjog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
65 min. distance, 13 km komfortabelt tempo
65 min. total
UGE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
65 min. distance, 13 km komfortabelt tempo
65 min. total
UGE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo
80 min. total
UGE 9
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo
100 min. total
UGE 10
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt
10 min. af jog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo
100 min. total
UGE 11
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo
80 min. total
UGE 12
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt
10 min. af jog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
100 min. konkurrence, Halvmaraton
100 min. total
UGE 13
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
22 min. tempo, ca. 5 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
47 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo
80 min. total
UGE 14
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt
10 min. af jog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
160 min. distance, 24 km komfortabelt tempo
160 min. total
UGE 15
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt
10 min. af jog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
45 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
120 min. distance, 18-20 km komfortabelt tempo
120 min. total
UGE 16
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
45 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
166 min. distance, 25 km komfortabelt tempo
166 min. total
UGE 17
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt
10 min. af jog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
45 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo
80 min. total
UGE 18
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
45 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
180 min. distance, 27-28 km komfortabelt tempo
180 min. total
UGE 19
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt
10 min. af jog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
50 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
80 min. distance, 12-15 km
80 min. total
UGE 20
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
73 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
50 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
98 min. konkurrence, 1/2 maraton
98 min. total
UGE 21
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
21 min. tempo, ca. 5 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
46 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
50 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo
100 min. total
UGE 22
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
47 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
72 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
50 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
160 min. distance, 22-24 km
160 min. total
UGE 23
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
30 min. tempo, ca. 7 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
55 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo
80 min. total
UGE 24
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
20 min. tempo, ca. 5 km TT
10 min. af jog, 1-2 km roligt
45 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. af jog,
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
240 min. konkurrence, MARATON
240 min. total
