BANG!
BANG!

Starten går. 

© Foto: iStock

Maratonguide: Sådan klarer du et maraton

Maratonløbet er løbesportens mest legendariske distance. Vi tager dig med gennem hele løbet og guider dig sikkert gennem de mentale og fysiske kriser, der er uundgåelige over 42,2 km.

5. november 2021 af Lasse Lyhne

Starten går - 0 km.

Pas på ikke at lade dig rive med. En alt for hurtig første km, hvor musklerne syrer til, og kroppen kommer i iltgæld, kan koste adskillige minutter i mål. Løb roligt og kontrolleret. Undgå at stresse over en langsom start og andre løbere, der er i vejen. Du bruger alt for meget energi på at zigzagge uden om dem og accelerere afsted i vilde overhalinger, og du kan sagtens indhente det tabte senere i løbet.


Tank energi fra start - 5 km.

Du rammer første energistation, og selvom du hverken føler tørst eller behov for energi, så begynd at tanke allerede nu. Kroppen er i gang med at brænde sukker af, og jo tidligere du begynder at fylde på, jo længere tid går der, før du løber tør. Snup et glas energidrik eller en af dine egne geler suppleret med vand. Medmindre du har trænet det, så lad være med at løbe og drikke. Væsken ender tit i ansigtet og på tøjet frem for i munden. Det koster dig måske 20 sek. at gå og drikke, og den tid er godt givet ud.


Find en god rytme - 6 km.

De første 5 km er tilbagelagt. Stressen ved energistationen er overstået, og du har måske fundet en lille gruppe at løbe med. Nu gælder det om at finde rytmen og indstille blikket på uendeligt, for der venter en masse transportkilometer, der bare skal overstås. Jo mere meditativt zenmode du kan komme i, jo nemmere går det.


Første krise? 12 km.

Det er helt almindeligt, at den første krise indfinder sig allerede efter 10-­12 km. Du har været i gang i lang tid, du kan mærke kroppen er ved at være brugt, og alligevel har du kun tilbagelagt en fjerdedel af turen. Glup! Det går jo aldrig! Jo, det gør. Klø på, og fortæl dig selv, at noget af det fantastiske ved maraton er, at kriserne kommer og går. Denne her vil også forsvinde om nogle km, og så vil du pludselig få et rush af løbeglæde og energi.

Energistrategi

Vi taler for en ret offensiv energistrategi, hvor du indtager energi og væske hver 5. km. Det er vejen frem, har mange studier vist. Men det skal øves, så sørg for at få det trænet flittigt i tiden op til maratonet.

 

Vi anbefaler geler skyllet ned med en kop vand. Du ved ikke, hvordan maven reagerer på den energidrik, der serveres ved depoterne. Du kan få et decideret gelbælte eller shorts med indbyggede gellommer. De to første geler kan du evt. løbe med i hånden. 

Så er du halvvejs - 21,1 km. 

Godt gået! Udnyt, at du er over halvvejs, og begynd at tælle, hvor mange km du mangler, i stedet for hvor mange du har løbet. Den næste km hedder altså ikke km 22 i dit hoved, men 20 to go. Derefter 19, 18, 17, og lige pludselig er du i mål. Det er rent røgslør og mentale tricks, men det virker.


Sug energi fra de andre - 23 km.

Nu er det tid til at finde håndbogen med mentale tricks og sportspsykologi frem. Et af dem er at fokusere eksternt. Glem kroppen og de ømme ben, og fokusér på omgivelserne. Det er fantastisk priviligeret at løbe i en ellers myldrende storby, der i dag er lagt øde for din skyld. Sug indtrykkene til dig. Se på tilskuerne, vink til dem, giv highfive til børnene, og tank energi fra deres opmuntrende tilråb.


Noget nyt og lækkert - 25 km. 

Hvis du hidtil har drukket energidrik eller spist geler med citronsmag, så skift strategi ved 25 km. Hiv de højpotente, koffeinforstærkede geler med kaffesmag eller dine elskede vingummibamser frem – eller hvad du nu godt kan lide. Koffeinen i gelerne giver et ekstra kick på dette tidspunkt i løbet, men vigtigst er den mentale effekt af at have noget nyt og lækkert at glæde sig til hver 5. km.

Kend dig selv og dit tempo

Det er en kæmpe fordel, hvis du kender det tempo, du realistisk kan holde gennem hele løbet, og holder dig til det de første 25-30 km. 


Dermed undgår du at gå ned og får i stedet en god oplevelse med overskud til sidst. Har du stadig kræfter i behold, så øg farten på løbets sidste tredjedel.

Tæl, syng, eller råb - 31 km.

Nu begynder maratonløbet! Sukkerdepoterne er ved at være tømt, og har du løbet for stærkt og ikke fået nok energi indenbords, venter den berømte mur rundt om næste hjørne. Tag et skud energi, og hank op i dig selv. Der er mange måder at gøre det på. Positive mantraer som Du er sej, Du flyver osv. virker for nogle. For den tidligere verdensrekordholder i maraton Paula Radcliffe fungerede det at tælle til 100 igen og igen for at fokusere på noget andet end smerterne.


Snyd hjernen - 35 km.

Fyld ekstra energi på i form af druesukkertabletter, vingummibamser eller andet. Det handler ikke om at fylde musklerne med sukker, men om at den søde smag kan snyde hjernen til at tro, at du har fået mere energi, og dermed dæmpe smerteog træthedssignaler. Gør dette med jævne mellemrum herfra.


Vær klar til at tude - 37 km.

Nu begynder de (formentlig) hårdeste 5 km i dit liv. Kroppen er tømt for energi, musklerne er ømme. Hovedet er træt, men det er også nu, at det går op for dig, at du faktisk er ved at gennemføre et maraton. ET MARATON!! Det er kæmpestort, og fordi man er ude i tovene på så mange måder, bliver mange løbere følelsesmæssigt overvældede og rørte af denne erkendelse. Forvent tårer og usigelig lykke – gennem smerte, naturligvis.


Nu er du der næsten - 40 km.

Forsøm ikke at indtage energi, for de sidste godt 2 km kan godt blive hårde. Nu gælder det om at nyde det og tage det allersidste ind, for om lidt er det slut – på godt og ondt. Kig efter løbere foran dig, som du vil forsøge at hente inden mål, og jag én trøje ad gangen.

Gode tips undervejs

Gem dig for vinden - en bred åben vej og vind lige i hovedet. Det tapper kræfter både fysisk og mentalt. Læg dig i læ af andre løbere. De hjælper dig med at holde farten, og så sparer du også energi ved at ligge bag dem – omkring 6 pct. viser et studie. Det svarer til 5-10 sek. pr. km. 


Ro på bakkerne - nu rammer du en bakke, og her gælder det om at holde intensiteten og rytmen og ikke lade pulsen gå i rød zone. Farten går lidt ned, men det er en god investering, for det betyder, at du ikke brænder for mange kræfter af, men sparer energi til senere i løbet, hvor den er tiltrængt.

MÅL! 42,2 km. 

Tillykke, du er i mål og har gennemført det, alle løbere (hvad end de vil indrømme det eller ej) drømmer om. Nyd øjeblikket. Giv highfive til de andre løbere, bid i din medalje, og husk så at få noget varmt tøj på straks, og få en masse at drikke. Kroppen er presset helt i bund efter et maraton og mere modtagelig over for sygdomme og infektioner.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: